デリッシュキッチン

納豆のカロリーは高い?効能効果やレシピもご紹介!

作成日: 2021/06/18

更新日: 2024/12/27

「納豆を日々食べているけれどカロリーが気になる…」「納豆にはどんな効能効果があるのだろう…」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

この記事ではそんなお悩みに答えるために納豆に含まれる栄養素やその働きをご紹介します。さらに味噌汁やキムチチャーハンなどデリッシュキッチンの厳選納豆レシピも掲載しているので、ぜひ最後までお読みください♪

目次

  1. 納豆に含まれる主な栄養素とは?
    1. 糸引納豆とひきわり納豆
  2. 納豆の主な栄養素の効能効果とは?
    1. 炭水化物
    2. たんぱく質
    3. ビタミンB2
    4. ビタミンK
    5. 食物繊維
    6. カルシウム
  3. デリッシュキッチンの納豆レシピ!カロリーも掲載!
    1. ふわふわ納豆のたまごかけごはん(453kcal)
    2. ご飯がすすむ!オクラと納豆のおかか和え(132kcal)
    3. 混ぜてネバとろ!納豆とのりの佃煮の温玉うどん(496kcal)
    4. とろっと落ち着く味わい♪納豆と豆腐の味噌汁(114kcal)
    5. 隠し味は焼肉のたれ!納豆キムチチャーハン(520kcal)
  4. よくある納豆のカロリーに関する質問
    1. たんぱく質が多い他の食品とのカロリーの違いは?
    2. 糸引納豆とひきわり納豆の栄養素の違いは?
  5. 納豆を料理に活用してみよう

納豆に含まれる主な栄養素とは?

納豆にはどれくらいのカロリーや炭水化物などが含まれるのでしょうか。ここでは、納豆に含まれる主な栄養素をご紹介します。

糸引納豆とひきわり納豆

糸引納豆とひきわり納豆1パック(50g)あたりに含まれる栄養素です。

【糸引納豆】
カロリー:95kcal
炭水化物:6.05g
食物繊維:3.35g 
たんぱく質:8.25g
ビタミンB2:0.28g
ビタミンK:300μg 
鉄:1.65g
カルシウム:45mg

【ひきわり納豆】
カロリー:92.5kcal
炭水化物:5.25g
食物繊維:2.95g
たんぱく質:8.3g
ビタミンB2:0.18g
ビタミンK:465μg
鉄:1.3g
カルシウム:29.5mg

※食材の栄養素は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに算出および表示しています

【ひきわり納豆について詳しく知りたい方はこちら!】

納豆の主な栄養素の効能効果とは?

ここでは納豆に含まれる主な栄養素の効能効果について確認しましょう。

炭水化物

炭水化物は、たんぱく質や脂質と同じエネルギー源となる栄養素です。炭素と水素の化合物で、食べ物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。主な食材はごはん、パン、麺類等があります。

たんぱく質

たんぱく質は、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。

動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をたんぱく質が占めています。

ビタミンB2

ビタミンB1と同様で、水溶性のビタミンの一種です。主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーにかわる際に補酵素として働く栄養素です。

ビタミンK

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3~5g存在し、そのうち70%は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30%は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1~2%を占め、その99%は骨及び歯に存在し、残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれています。

デリッシュキッチンの納豆レシピ!カロリーも掲載!

納豆をご飯にかけて食べるシンプルな食べ方だけでなく、もっと料理に活用したい!という方に向けて、デリッシュキッチンの厳選レシピをご紹介します。

ふわふわ納豆のたまごかけごはん(453kcal)

熱々のご飯にふわふわに泡立てた卵白と納豆をのせた一品です。しっかり泡立てることで、口当たり良く仕上がります。

ご飯がすすむ!オクラと納豆のおかか和え(132kcal)

オクラと納豆のネバネバ素材を使った簡単に作れる副菜です。たくあんの食感と、納豆とオクラのネバネバが楽しめます。火を使わないので短時間で手軽に作れ、そのままでもごはんに合わせても美味しく食べられます。

混ぜてネバとろ!納豆とのりの佃煮の温玉うどん(496kcal)

のりの佃煮の甘みと旨みが納豆と絡み合って、ツルッと食べられる、簡単に作れる主食レシピです。

とろっと落ち着く味わい♪納豆と豆腐の味噌汁(114kcal)

納豆と絹豆腐を具材にした味噌汁です。ネバネバっとした食感が特徴の納豆は汁物にすると、とろみがついて体に染み渡る優しい味わいになります。つるんとした絹豆腐との相性が良く、クセになるおいしさです。

隠し味は焼肉のたれ!納豆キムチチャーハン(520kcal)

納豆は油で炒めることでパラパラの仕上がりになります。半熟の目玉焼きをのせてごはんと絡めて食べてみてください。

※料理のカロリーは、文部科学省の「日本食品標準成分表2015(7訂)※2016追補・2017追補」をもとに算出および表示しています

よくある納豆のカロリーに関する質問

ここでは納豆のカロリーにまつわる疑問について解説します。

たんぱく質が多い他の食品とのカロリーの違いは?

たんぱく質を多く含む食品と納豆のカロリーの違いについて以下の表にまとめたので、ご覧ください。

※食材の栄養素は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに表示しています

糸引納豆とひきわり納豆の栄養素の違いは?

糸引納豆(粒納豆)は皮を剥かずに発酵させたものである一方で、ひきわり納豆は大豆をひき割って皮を剥いた後に発酵させたものです。

糸引納豆とひきわり納豆はどちらも同程度のカロリーとたんぱく質を含みますが、糸引納豆はひきわり納豆よりもカルシウムが1.5倍、鉄が1.3倍、食物繊維が1.1倍ほど多いことが特徴です。一方で、ひきわり納豆は糸引納豆よりもビタミンKが約1.6倍含まれています。

納豆を料理に活用してみよう

この記事では納豆に含まれるカロリーをはじめとする栄養素とその働き、デリッシュキッチンの厳選納豆レシピをご紹介しました。

1パックあたりのおおよそのカロリーを知っておくと、料理するときの参考になるでしょう。ただし、メーカーや製品によって数値が異なるので、詳しくは各製品の食品表示を確認してみてください。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版(八訂)

【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
食品安全委員会「鉄」
日本人の食事摂取基準(2020年版)
日本人の食事摂取基準策定検討会報告書

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