具材の組み合わせごとに解説！味噌汁の栄養についてご紹介
作成日: 2021/12/29
あたたかいご飯と一緒に食べたくなる味噌汁。毎日食べている方も多いのではないでしょうか。和食の定番でもある味噌汁にはどのような栄養が含まれているのか気になりますね。
この記事では、味噌汁の栄養について解説します。味噌汁の定番具材やアレンジ具材の栄養、おすすめレシピもご紹介しますので参考にしてください。
記事に記載されている味噌汁1人前はだし汁200ml、味噌大さじ1杯が目安となっています。
味噌・味噌汁のカロリーと栄養
まずは、味噌や味噌汁のカロリーや栄養についてご紹介します。
味噌
米味噌（甘味噌）大さじ1杯（約18g）あたりの栄養は以下の通りです。
・カロリー…37kcal
・糖質…6.8g
・カリウム…61mg
・カルシウム…14mg
・リン…23mg
・食塩相当量…1.1g
味噌には糖質も含まれています。味噌汁を1人前飲むと、摂取する塩分量は1.1gということがわかります。
味噌汁
味噌汁1人前の栄養について解説します。味噌汁1人前（約200g）あたり約70kcalです。また、一番だし（荒節・昆布）100gあたりには以下の栄養が含まれています。
・カリウム…63mg
・リン…13mg
・ヨウ素…1500μg
だしを取るときに使う昆布にヨウ素が含まれているので、味噌汁にすると味噌よりもヨウ素をとることができます。味噌汁の栄養は入れる具材によって異なります。
味噌汁におすすめの具材のカロリーと栄養
味噌汁にどのような具材を入れたらよいのか気になりますね。ここからは、味噌汁におすすめの具材と具材に含まれる栄養について解説していきます。
定番具材
味噌汁に入れる定番具材をご紹介します。定番具材の栄養についてもみていきましょう。各具材の重量は味噌汁1人前の目安となっています。
絹ごし豆腐(50gあたり)
・カロリー…28kcal
・糖質…0.4g
・カリウム…75mg
・カルシウム…38mg
・マグネシウム…25mg
・リン…34mg
・ビオチン…1.8μg
しじみ（生）(50gあたり)
・カロリー…27kcal
・糖質…2.3g
・カリウム…42mg
・カルシウム…120mg
・マグネシウム…5mg
・リン…60mg
・鉄…4.2mg
カットわかめ（乾）(1gあたり)
・カロリー…2kcal
・糖質…0g
・カリウム…4mg
・カルシウム…9mg
・マグネシウム…5mg
・リン…3mg
・食塩相当量…0.2g
青さ素干し(1gあたり)
・カロリー…2kcal
・糖質…0.1g
・カリウム…32mg
・カルシウム…5mg
・マグネシウム…32mg
・リン…2mg
・ヨウ素…22μg
・食塩相当量…0.1g
油揚げ（油抜き・生）(10gあたり)
・カロリー…27kcal
・カリウム…5mg
・カルシウム…23mg
・マグネシウム…11mg
・リン…28mg
根深ねぎ（軟白・生）(10gあたり)
・カロリー…4kcal
・糖質…0.5g
・カリウム…20mg
・カルシウム…4mg
・マグネシウム…1mg
・リン…3mg
大根（皮なし・生）(10gあたり)
・カロリー 2kcal
・糖質 0.1g
・カリウム 23mg
・カルシウム 2mg
・マグネシウム 1mg
・リン 2mg
人参（皮なし・生）(10gあたり)
・カロリー…3kcal
・糖質…0.7g
・カリウム…27mg
・カルシウム…3mg
・マグネシウム…1mg
・リン…3mg
絹ごし豆腐、しじみ、油揚げといったたんぱく源となる具材のカロリーは、野菜や海藻などのカロリーよりも高いことがわかります。具材によって含まれる栄養素は異なります。
アレンジ具材
続いて味噌汁にいれるアレンジ具材のご紹介です。アレンジ具材の栄養についてもみていきましょう。
トマト（生）（M1/2個 約100gあたり）
・カロリー…20kcal
・糖質…1.6g
・カリウム…210mg
・カルシウム…7mg
・マグネシウム…9mg
・リン…26mg
・β-カロテン…540μg
モロヘイヤ（生）(50gあたり)
・カロリー…18kcal
・糖質…3.1g
・カリウム…270mg
・カルシウム…130mg
・マグネシウム…23mg
・リン…55mg
・β-カロテン…5000μg
・ビタミンK…320μg
・葉酸…30μg
オクラ1本（生）（約12gあたり）
・カロリー…3kcal
・糖質…0.2g
・カリウム…31mg
・カルシウム…11mg
・マグネシウム…6mg
・リン…7mg
ご紹介したアレンジ具材はどれも緑黄色野菜で、ビタミンやミネラルが含まれています。具材によって含まれる栄養は異なります。
それぞれの栄養の働き
ここからは味噌汁に含まれている各栄養の働きについて解説します。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内の浸透圧を維持するために働きます。体内のナトリウムの排出を助ける作用があるため、塩分のとりすぎを調節する役割があります。
カルシウム
人体に最も多く含まれているミネラルで、その量は体重の1～2％を占めています。骨や歯を形成するのに重要な役割をしています。ほとんどは骨や歯に存在していますが、血液や細胞にも含まれています。
カルシウムについては、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧ください。
マグネシウム
骨の形成や筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調節などにも必要なミネラルの一種です。
リン
骨や歯の形成や、細胞膜や核酸の成分としても重要なミネラルの一種です。他にも、pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。
βカロテン
βカロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
ビタミンK
ビタミンKは血液の凝固に重要な役割をしています。肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで、血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
こちらの記事では、葉酸について詳しくご紹介しています。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるために必須の栄養素です。乳児の成長や妊娠期・授乳期には甲状腺ホルモンが必要なので、ヨウ素も摂取する必要があります。
味噌汁に使う味噌の量
味噌汁は毎回作る量が同じことも多いかもしれません。いつもとは違う量の味噌汁を作るときは味噌の量をどのように計算すればよいのでしょうか。
味噌汁に必要な味噌の計算方法や、種類による量の違い、おすすめの味噌のはかり方などについては下記の記事で詳しく解説しています。
味噌汁の塩分は多いのか
味噌汁は飲む機会が多いこともあり、塩分が気になっている方も多いのではないでしょうか。
味噌汁に含まれる塩分量や味噌汁1杯分の塩分濃度の計算方法、味噌汁の塩分を抑える方法については下記の記事で詳しく解説しています。
DELISH KITCHENの味噌汁レシピ
最後に定番具材からアレンジ具材まで、バリエーション豊富な味噌汁のレシピをご紹介します。
基本のみそ汁
豆腐とわかめを使った定番の味噌汁です。かつおと昆布の合わせだしで風味豊かな味わいです。おたまの中で味噌をしっかり溶くと味噌がダマになりにくくなります。また味噌は沸騰すると香りが飛んでしまうので、味噌汁は沸騰させないようにしてください。
大根とにんじんの味噌汁
大根とにんじんはやわらかくなるまで煮ることで、甘味が増してやさしい味に。大根とにんじんを薄めの半月切りにすることで火も通りやすくなります。シンプルな味噌汁なので、どんな料理にも合います。
玉ねぎとわかめの味噌汁
玉ねぎ本来の甘味が味わえる味噌汁です。わかめは煮すぎてしまうと風味がなくなってしまうので、最後に加えます。味噌汁の具材に悩んだときにおすすめの組み合わせです。
あおさと豆腐の味噌汁
だし汁に絹豆腐を加えて加熱したあとに味噌を溶いて仕上げにあおさを加えて完成です。このレシピでは乾燥あおさを使用します。煮込む必要のない具材なので簡単に作れますよ。あおさの磯の香りをお楽しみください。
なすとねぎの味噌汁
いつもの味噌汁とは違う味わい、ごま油が香る味噌汁です。なすはごま油で炒めることでコクも出ます。トロトロになったなすは油揚げと相性抜群。仕上げに長ねぎをちらしてお召し上がりください。
しじみの味噌汁
しじみは水から入れて加熱することで旨味を引き出します。しじみの旨味が味噌汁に溶け出して、奥深い味わいになります。他の野菜を足して具だくさんにするのもおすすめです。
モロヘイヤのお味噌汁
モロヘイヤは葉先を使い先に茹でて、味噌を溶いたあとに加えます。モロヘイヤのネバネバとした食感がクセになるおいしさです。とろみが付くのでのどごしもよくなりますよ。
トマトとオクラのお味噌汁
トマトを味噌汁に入れるのは意外かもしれませんが、味噌とよく合うんです。トマトの酸味とオクラのネバネバが絶品です。彩りも鮮やかで食欲をそそります。トマトはミニトマトでも作ることができますよ。
さまざまな具材の組み合わせで味噌汁を楽しもう
この記事では味噌と味噌汁の栄養、味噌汁におすすめの具材とその栄養についてご紹介しました。定番具材からアレンジ具材まで、味噌汁はどんな具材でも合う料理です。シンプルなのもから具だくさんのものまでバリエーションも豊かで飽きがこないのも魅力ですね。
味噌汁の栄養は、入れる具材によって変わってきます。具材を組み合わせて、お好みの味噌汁を作ってみましょう。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html）
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ヨウ素
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/03.html）（2021/12/29）
