麦飯の炊き方が知りたい！栄養やおすすめレシピも！

麦飯について

麦飯とはどのようなご飯のことで、どのような栄養が含まれているのでしょうか。

麦飯とは

麦飯は、通常白米と大麦を混ぜて炊いたご飯のことで、白米と大麦の比率によって異なる食感や風味が楽しめます。

例えば、麦が3割くらいだと白米に近く麦独特の風味が少ないため、初めて食べる場合や麦の風味が苦手な人でも食べやすいでしょう。
麦を5割くらいにすると白米と麦、両方の香りや麦のプチっとした食感が楽しめます。
麦が7割くらいの場合は、麦の風味が強いものの白米の味も感じられ、白米とは異なるプチプチ食感のご飯になります。

なお、玄米と混ぜた場合や100％麦のみで炊いた場合は、粒々感が強くて普段食べているようなご飯という感じにはなりません。
しかし、雑炊やドリアにすることで食べやすくなります。

大麦・もち麦・押し麦の違い

《もち麦》

《押し麦》

麦飯に入れる麦の種類は、主に「大麦」「もち麦」「押し麦」の3種類です。

大麦は、穀物のなかでもっとも古くから栽培されており、弥生時代に中国から日本へ伝わりました。
「二条大麦」と「六条大麦」の2種類があり、二条大麦は主にお酒用、六条大麦は食用とされています。
雑穀米に含まれていることも多く、食物繊維が多いため腹持ちがよいのが特徴です。
収穫した大麦から異物を取り除いたら、表面を削り出荷します。

大麦にはもち性のものと、うるち性のものがあり、粘り気の強いもち性の大麦を精麦したものが「もち麦」です。
噛むとプチっと弾けてモチモチとした食感を楽しめます。

一方、「押し麦」はうるち性の大麦を精麦し、ローラーで押しつぶしたものです。
もともと吸水率が低いため、押しつぶすことで米と一緒に炊きやすくしています。
もち性の大麦ほど粘り気が強くありませんが、食感はプチプチでサラッとした食べ心地です。

大麦・白米・玄米の栄養

ここで、大麦、白米、玄米の栄養の違いについて確認してみましょう。
それぞれ、炊いた状態での100gあたりの数値になります。
なお、大麦は一例として、押し麦の栄養をご紹介します。

《押し麦》
・カロリー…118kcal
・炭水化物…28.5g
・食物繊維…4.2g
・糖質…24.3g

《白米》
・カロリー…156kcal
・炭水化物…37.1g
・食物繊維…1.5g
・糖質…35.6g

《玄米》
・カロリー…152kcal
・炭水化物…35.6g
・食物繊維…1.4g
・糖質…34.2g

3つを比較してみると、押し麦はカロリー、糖質ともに一番少なく、食物繊維は一番多いことが分かります。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

麦飯の炊き方

麦飯は炊くのが難しそうというイメージがあるかもしれませんが、ポイントを押さえれば簡単においしく炊くことができます。

例えば「白米：もち麦=2：1」で炊く場合、炊飯器に洗米済みの米ともち麦、水を入れて平らにならしたら炊飯するだけです。
炊き上がったらざっくり混ぜて、全体を均一にしましょう。

なお、押し麦も炊き方は同じです。
どちらの場合も水加減がポイントで「もち麦・押し麦：水=1：2」が基本となります。

ただし、パッケージに分量が記載されている場合は、そちらの指示に従いましょう。
以下のページでは、もち麦ご飯の炊き方が詳しい分量とともに掲載されているので、チェックしてみてください。

もち麦を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、モチモチ食感が特徴のもち麦を使ったレシピをご紹介します。

【もち麦＋白米】

麦飯に初めて挑戦する方でも食べやすい、もち麦＋白米のレシピからチェックしてみましょう。

もち麦とじゃこの和風チャーハン

もち麦と一緒に炊いたご飯で作る和風チャーハンです。
しょうゆや和風顆粒だしの味付けだけでも十分おいしくいただけますが、口に入れるとほのかに感じるごま油としょうがの風味でおいしさがアップします。簡単に作れて腹持ちもよいので、朝食やランチメニューにもおすすめです。

もち麦とトマトのカレーピラフ

フライパンを使わずに、炊飯器で作れるカレーピラフです。
本格的な仕上がりですが、作り方は材料を炊飯器に入れてボタンを押すだけなので、料理初心者の人も手軽に楽しめます。ミニトマトの赤とカレーの黄色いコントラストで彩りもよく、スパイシーな香りが食欲をそそります。

【もち麦のみ】

リゾットや雑炊にすれば、もち麦のみでも米代わりになります。
炊かずにそのまま調理が始められるのもポイントです。
もち麦の風味が好きな人や、モチモチ食感が好きな人は挑戦してみてください。

ブロッコリーとえびのもち麦サラダ

もち麦はサラダにも使うことができます。
ブロッコリーやえび、パプリカを使って華やかなサラダにしましょう。レモンやにんにくの手作りドレッシングもおいしいですよ。ブラックオリーブがアクセントのもち麦サラダは、おもてなしメニューにも向いています。

もち麦のたまご雑炊

もち麦を中華風のたまご雑炊にしてみました。
スープと一緒に鍋で煮れば、もち麦がスープの旨味をたっぷり吸収します。しいたけの風味と、仕上げのごま油の香りがたまりません。やさしい味わいなので朝食にもどうぞ。

もちむぎのきのこチーズリゾット

もち麦特有の風味が和らいだ、モチモチとしたチーズリゾットです。
チーズをたっぷり使って濃厚なリゾットの完成です。100％もち麦を使っているうえに、きのこがふんだんに入っているので満足度もいうことなし。パセリを振りかけて、カフェ気分のランチにいかがですか。

グリーンピースともち麦のリゾット

もち麦と一緒にグリーンピースとベーコンを加えたリゾットです。
緑とピンクのかわいらしい色合いが、気持ちまで明るくしてくれます。グリーンピースの甘味とベーコンの旨味が、もち麦にしっかり染み込んだリゾットを楽しみましょう。

押し麦を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、プチプチとした食感の押し麦を使ったおすすめレシピをご紹介します。

【押し麦＋白米】

ここでは、押し麦＋白米のレシピをみていきましょう。

とろろごはん

とろろご飯といえば麦飯が定番ですね。
押し麦をプラスする際の水の分量に注意して、おいしく炊き上げましょう。すりおろすと強い粘りが出る大和芋を、プチっと食感の押し麦ご飯でいただきます。大和芋に溶き卵を加えれば、よりふわふわになりますよ。

【押し麦のみ】

押し麦のみのレシピは、押し麦ならではのプチプチ食感を楽しめます。

きのこと押し麦のサラダ

押し麦のプチプチがアクセントになるサラダです。
押し麦は水と一緒にボウルに入れて、レンジで加熱してから使います。加熱をレンジに任せている間、ほかの料理に取り掛かれるのも嬉しいポイントです。1度食べたら楽しい食感にはまってしまうかもしれません。

押し麦のチャーハン

一見ご飯で作ったチャーハンに見えますが、実は押し麦のみで作っています。
こちらのチャーハンは、鍋で押し麦に火を通してから具材と一緒に炒めます。ジューシーなひき肉と押し麦の独特な食感、大葉の風味など、一度にたくさん楽しめますよ。

押麦のトマトリゾット

押し麦も、もち麦と同様にそのまま調理を始められます。
こちらのトマトリゾットはカットトマト缶を使い、フライパンひとつで作れるお手軽レシピです。トマトの旨味とチーズのコクがからんだもち麦。味も食感も満喫してください。

実はとっても簡単だった！麦飯を味わおう

麦飯は水の分量を意識すれば、簡単に炊けることが分かりました。
また、もち麦と押し麦、どちらも大麦には変わりないものの、種類が異なるため食感も違います。もち麦も押し麦もスーパーなどで手軽に手に入れることができるので、食べ比べてみるのもよいかもしれません。

今回ご紹介したレシピを参考に、白米とは少し違った麦飯の食感を楽しみましょう。