DELISH KITCHEN
  1. 豚ロースの栄養について解説!カロリーを抑える方法やレシピもご紹介

豚ロースの栄養について解説!カロリーを抑える方法やレシピもご紹介

作成日: 2021/10/20

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とんかつやしょうが焼きに使われる肉として親しまれている豚ロース。カロリーはどれくらいなのでしょうか。

この記事では、豚ロースの栄養について解説します。カロリーカット方法やレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

  1. 豚ロースについて
    1. 豚ロースとは?
  2. 豚ロースのカロリーと栄養
    1. カロリーと糖質
    2. たんぱく質
    3. ビタミンB1
  3. 他の部位との栄養素の比較
  4. 豚ロースのカロリーを抑えるポイントと調理方法
  5. 豚ロースを使ったDELISH KITCHENのレシピ
    1. 【茹でる・蒸す】
    2. 豚しゃぶサラダ 新玉ねぎドレッシング
    3. ホットプレート蒸ししゃぶ
    4. ピリ辛蒸し豚
    5. 【焼く】
    6. 豚のしょうが焼き
    7. 基本のポークソテー
    8. ポークステーキの焼き方
    9. 【揚げる】
    10. 基本のとんかつ
    11. 豚ロース薄切り肉のカリカリ竜田揚げ
  6. さまざまな調理方法で豚ロースを味わってみよう

豚ロースについて

まずは豚ロースについて解説します。特徴や味わい、適している料理をチェックしましょう。

豚ロースとは?

豚ロースは、豚の背中にある部位です。豚のどの位置にあるかによって、豚ロースと豚肩ロースにわけられます。豚ロースは、背中の中間からお尻にかけてある肉です。きめ細かく、やわらかいのが特徴です。適度についている脂肪は、甘味や旨味を含んでいます。

豚肩ロースは、背中の肉の中でも首の方にあります。赤身の中に脂肪が網目状に入っており、旨味と風味が強いです。しっかりとした味わいの部位なので、豚肉本来の味を楽しみたい料理に適しています。

豚ロースと豚肩ロースは、どちらも人気の部位です。とんかつやしょうが焼き、ポークソテー、しゃぶしゃぶなどに適しています。ちなみに、豚ロースと豚肩ロースの境目はロインショルダーエンドと呼ばれます。

豚肉の部位についてもっと知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

豚ロースのカロリーと栄養

豚ロースのカロリーは高いのでしょうか。ここでは、カロリーや糖質、たんぱく質、ビタミンB1についてお伝えしていきます。

カロリーと糖質

豚ロースと豚肩ロース100gあたりのカロリーと糖質は下記の通りです。

豚ロース(100gあたり)
・赤身・生    140kcal 糖質:0.3g
・脂身つき・生  248kcal 糖質:0.2g
・脂身つき・焼き 310kcal 糖質:0.3g
・脂身つき・ゆで 299kcal 糖質:0.3g

豚肩ロース(100gあたり)
・赤身・生    146kcal 糖質:0.1g
・脂身つき・生  237kcal 糖質:0.1g

豚ロース、豚肩ロースともに、脂身付きの方が赤身よりもカロリーが高いです。糖質については、どれも同じくらい含まれることがわかります。

脂身つきの豚ロースは、調理法によって100gあたりのカロリーが変動します。生のままよりも焼いたり茹でたりした方がカロリーが高いです。豚ロースを焼いたりゆでたりすると、豚肉に含まれている水分が抜けるので、同じ重量あたりのカロリーが高まるのでしょう。

たんぱく質

豚ロースには、たんぱく質も含まれています。たんぱく質は、3大栄養素の一つです。

豚ロースと豚肩ロース100gあたりのたんぱく質量は下記の通りです。

豚ロース(100gあたり)
・赤身・生    22.7g
・脂身つき・生  19.3g
・脂身つき・焼き 26.7g
・脂身つき・ゆで 23.9g

豚肩ロース(100gあたり)
・赤身・生    19.7g
・脂身つき・生 17.1g  

生の豚ロース、豚肩ロースの場合、脂身つきよりも赤身の方がたんぱく質の量が多いです。たんぱく質は、赤身に多く含まれることがわかります。

生のまま、焼いたもの、ゆでたもので比較すると、火を通した方が同じ重量あたりのたんぱく質量が多いです。豚ロースを加熱することで、脂が溶け出すだけでなく、水分が蒸発します。ゆでるよりも焼いた方が、水分も脂も出ていきやすいので、たんぱく質量が多くなります。

たんぱく質について下記記事がありますので、こちらをご覧ください。たんぱく質が不足したり過剰摂取したりすると、どのような問題が起きてしまうのか確認しましょう。

たんぱく質が多く含まれる食品だけでなく、1日の摂取量も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB1

豚肉には、水溶性のビタミンの一種であるビタミンB₁が含まれます。ビタミンB₁は、体内で糖質をエネルギーに変換するときに欠かせないビタミンです。

豚ロースと豚肩ロース100gあたりに含まれるビタミンB₁の量は下記の通りです。

豚ロース(100gあたり)
・赤身・生    0.80mg
・脂身つき・生  0.69mg
・脂身つき・焼き 0.90mg
・脂身つき・ゆで 0.54mg

豚肩ロース(100gあたり)
・赤身・生    0.72mg
・脂身つき・生 0.63mg

生の豚ロースと豚肩ロースは、脂身つきよりも赤身の方がビタミンB1の量が多いです。このことから、ビタミンB1は、脂身よりも赤身に多く含まれることがわかります。

また、脂身つきの豚ロースは、調理法によってビタミンB1の量が異なります。上記のように、焼き、ゆで、生の順で含有量が多いです。豚ロースを焼くと、脂肪が溶け出します。脂肪の量が減ることで、赤身の割合が高くなり、100gあたりのビタミンB1量が増えます。

ゆでた豚ロースのビタミンB1が少ないのは、ビタミンB1が水溶性だからです。豚ロースをゆでると、ビタミンB1がお湯に溶け出し、含有量が減ってしまいます。ビタミンB1の摂取を心がけたい方は、茹でるよりも揚げる、焼くなどの調理法がおすすめです。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

【参考】
・日本人の食事摂取基準(2020 年版)
・「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 ビタミン B1 
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

他の部位との栄養素の比較

豚ロースのカロリーは高いのでしょうか。豚肉の他の部位と比較しながら解説します。各部位100gあたりのカロリーは、下記の通りです。

可食部 100gあたり
豚ロース(脂身つき・生)248kcal
豚バラ(脂身つき・生) 366kcal
豚もも(脂身つき・生) 248kcal

豚ロースのカロリーは、豚バラよりも低く、豚ももとは同じであることがわかります。同じ重量あたりのカロリーが異なるのは、豚肉の部位によってたんぱく質や脂質、炭水化物の比率が異なるためです。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。つまり、脂質の割合が高いほどカロリーも高まりますよ。

豚ロースのカロリーを抑えるポイントと調理方法

豚ロースは、下記のようなポイントと調理方法でカロリーカットできます。

・赤身の肉を使用する
・脂身を取る
・調理方法を工夫する(茹でる、蒸す)

赤身の肉は脂質が少ないので、カロリーを抑えることができます。赤身の豚ロースが手に入らなくても、脂身を取り除くことでカロリーカットできます。調理方法を工夫するのもおすすめです。

茹でたり蒸したりすると、脂肪が溶け出していくので、カロリーを抑えられます。

豚ロースを使ったDELISH KITCHENのレシピ

豚ロースを使ったレシピを見てみましょう。今回は、茹でる・蒸す、焼く、揚げるといった調理方法別に解説します。料理のカロリーは、各レシピページで確認できるので、参考にしてみてください。

【茹でる・蒸す】

最初に、豚ロースを茹でるあるいは蒸して使うレシピを見てみましょう。火の入れ方に気をつけると、硬くならずにしっとりとした食感に仕上がりますよ。豚ロースを蒸して作る料理は、蒸し器いらずで手軽に作れます。

豚しゃぶサラダ 新玉ねぎドレッシング

豚ロースを野菜と一緒にいただく一品です。豚ロースが硬くならないように弱火でゆでるのがポイントです。ドレッシング用の新玉ねぎと調味料を混ぜて半日ほどおくと、味がよくなじみます。

ホットプレート蒸ししゃぶ

ホットプレートで野菜と一緒に蒸して作るしゃぶしゃぶのレシピです。ホットプレートに材料を並べ、一度にたくさん作れるので、家族でご飯を食べるときにおすすめです。大葉をのせることで彩りがよくなるだけでなく、爽やかな香りも楽しめます。

ピリ辛蒸し豚

フライパンでじっくり焼いて、しっとりとした蒸し豚を作ってみましょう。豚ロースを弱火で蒸すことで、しっとり仕上がります。ピリ辛ねぎだれが蒸し豚によく絡み、クセになる美味しさです。

【焼く】

続いては、豚ロースを焼いて作るレシピです。定番のしょうが焼きやポークソテー、ポークステーキをご紹介します。

豚のしょうが焼き

豚ロースを使ったおかずの定番、しょうが焼きのレシピです。しょうが香る甘辛い味付けで、ご飯が進むこと間違いなしです。豚肉に片栗粉をまぶしてから焼くことで、味がよく絡みますよ。

基本のポークソテー

バターしょうゆのソースで、ご飯が進むポークソテーです。豚ロースの赤身と脂身の間に切り込みを入れることで、肉が縮みにくくなります。バターしょうゆの香ばしい香りが食欲をそそるでしょう。

ポークステーキの焼き方

しっとりジューシーな食感がたまらないポークステーキです。豚ロースの脂身から火を入れ、溶け出した油を利用して肉を焼くと、旨味を余すことなく味わえます。じっくり弱火で焼いてから少し休ませることで、ジューシーに仕上がりますよ。

【揚げる】

豚ロースを揚げて作るレシピもチェックしましょう。定番のとんかつやカリッとした衣の竜田揚げをご紹介します。

基本のとんかつ

豚ロースを使った人気料理のとんかつのレシピです。食べ応えのある一品なので、ガッツリ食べたいときに作ってみましょう。とんかつを美味しく作るには、揚げ油の温度を守るのがポイントです。

豚ロース薄切り肉のカリカリ竜田揚げ

香ばしく、カリッとした食感がたまらない竜田揚げのレシピです。豚ロース薄切り肉にしっかり下味をつけるので、そのままでも美味しいですよ。少ない油で揚げられるので、後片付けの手間もかかりません。

さまざまな調理方法で豚ロースを味わってみよう

この記事では、豚ロースの栄養について解説しました。豚ロースは豚の背中にあり、しょうが焼きやとんかつに使われる人気部位です。今回は、豚ロースのカロリーや糖質、たんぱく質、ビタミンB1について解説しました。

豚ロースのカロリーを抑えるポイントやレシピを調理方法別にご紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。

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