ホタテに含まれる栄養は？おすすめのレシピもご紹介

ホタテの栄養について

ホタテにはどんな栄養が含まれているのでしょうか。さっそくみていきましょう。

ホタテの栄養

生のホタテの可食部100gあたりの栄養は以下の通りです。

・ほたてがい（生）可食部100gあたり
カロリー：66kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：0.9g
炭水化物：1.5g

ホタテには、脂質や炭水化物があまり含まれていません。しかしたんぱく質は13.5g含まれており、生のホタテ100gあたりのカロリーの割合のほとんどを、たんぱく質が占めていることがわかります。

ミネラル

生のホタテの可食部100gあたりのミネラルの栄養は以下の通りです。

・ほたてがい（生）可食部100gあたりのミネラル
ナトリウム：320mg
カリウム：310mg
カルシウム：22mg
マグネシウム：59mg
リン：210mg
鉄：2.2mg
亜鉛：2.7mg
銅：0.13mg

ホタテには、さまざまな種類のミネラルが含まれていることが分かります。

ミネラルは体内ではつくることのできない栄養のため、食事からとる必要があります。ミネラルは、それぞれの成分が互いに吸収や働きに影響をあたえるので、バランスよく摂ることが大切な栄養素です。

ビタミンB郡

生のホタテの可食部100gあたりのビタミンB群の栄養は以下の通りです。

・ほたてがい（生）可食部100gあたりのビタミンB郡
ビタミンB1：0.05mg
ビタミンB2：0.29mg
ナイアシン：3.4mg
ビタミンB6：0.07mg
ビタミンB12：11μg
葉酸：87μg
パントテン酸：0.66mg

生のホタテには、さまざまなビタミンB群の栄養が含まれているのが分かります。ビタミンB郡は、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを助けてくれる大事な栄養素です。

ビタミンB1とは、水溶性のビタミンの一種で糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。またビタミンB12は、水溶性のビタミンの一種でたんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。さらに、正常な赤血球の生成に欠かせない栄養素でもあります。

また葉酸とは、細胞増殖に必要なDNAの合成に必要とされる重要な栄養素です。葉酸については詳しくはこちらをご覧ください。

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タウリン

ホタテには、タウリンというたんぱく質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質が含まれています。タウリンは、ホタテなどの貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれている栄養素です。

人体にもタウリンはありますが、その量は体重の0.1％です。心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広くタウリンが存在しています。タウリンは、コレステロールの減少、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。

人間は、体内でタウリンを作り出すことが可能です。しかし、体内で作る量では必要量には足りないため、ホタテなどの食品を食べて摂取する必要があります。

またタウリンを摂取する上で注意したいのが、タウリンは水溶性成分だということです。水溶性の成分は、水に栄養が溶けだしてしまいます。そのため、タウリンを含む食材を煮て調理する場合は、タウリンが水に溶け出してしまうので煮汁ごと摂るのがおすすめですよ。

【貝柱】ホタテの栄養

貝柱とは、2枚貝の器官のひとつです。貝柱は閉殻筋とも呼ばれ、殻を閉じる役割をしています。ホタテとの違いは、ホタテは貝の種類のことをいい、貝柱は貝の体の一部だということです。

そんなホタテの貝柱100gあたりの栄養をみてみましょう。生もの・缶詰水煮・煮干し・焼きの4通りでご紹介します。

・ほたてがい（貝柱・生）100gあたり
カロリー：82kcal
たんぱく質：16.9g
脂質：0.3g
炭水化物：3.5g

・ほたてがい（貝柱・缶詰水煮）100gあたり
カロリー：87kcal
たんぱく質：19.5g
脂質：0.6g
炭水化物：1.5g

・ほたてがい（貝柱・煮干し）100gあたり
カロリー：301kcal
たんぱく質：65.7g
脂質：1.4g
炭水化物：7.6g

・ほたてがい（貝柱・焼き）100gあたり
カロリー：123kcal
たんぱく質：23.8g
脂質：0.3g
炭水化物：4.6g

ホタテの貝柱は、生のものと水煮缶詰の栄養にそれほど差はありません。煮干しにすると、水分がとんで凝縮される分、全体的に数値が高くなります。

また焼いた貝柱も同様に、生のものや水煮缶詰に比べると水分がなくなるため、その分カロリーやたんぱく質が多くなります。しかし、焼いた貝柱の脂質に数値の変化はないようです。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参考】
・厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html"
・厚生労働省e-ヘルスネット「タウリン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html
・農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html

ホタテの選び方

ホタテは貝殻で鮮度を見極めることができます。貝殻付きのホタテは、殻が欠けていたりいびつな形になっているものは避けましょう。貝の口が開きすぎているものも、鮮度が落ちているため選ばない方が良いです。

少し口が開いていて、殻に触れると素早く口を閉じるものが新鮮な証拠です。逆に、口を閉じてしまっている貝殻は死んでしまっています。

ホタテの身で選ぶ場合は、ホタテの貝柱が盛り上がっていて重量感があり、筋肉繊維がはっきりとわかるものは鮮度がよくおすすめです。また、表面にツヤと透明感があり、白く濁っていないものを選びましょう。

ホタテを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ホタテを存分に味わえて、簡単に作れるレシピをご紹介します。

ホタテの焼き方

BBQで人気のホタテ焼きを、ご家庭のオーブンでも簡単に作れます。網を使わないので、手軽にホタテ焼きを楽しめておすすめです。お好みの調味料を先にかけて焼くと、ホタテに味が染み込んで美味しくいただけます。

ホタテバター

ホタテと相性抜群のバター醤油で味付けしていただく一品です。玉ねぎやエリンギも加えることでボリュームもアップし、お腹も満たされます。ご飯やお酒にもよく合うので、ホタテがあるときに試してみてくださいね。

ホタテのアヒージョ

ホタテのうま味が溶け込んだオリーブオイルは絶品です。アヒージョは作るのが簡単なので、お酒のあてが欲しいときなどにもすぐに作れて便利です！うま味の詰まったオリーブオイルをフランスパンに浸してお召し上がりください。

【貝柱】ホタテを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ホタテの貝柱を使用したレシピをご紹介します。

ほたてのベーコン巻き

ホタテの貝柱に、ベーコンをくるっと巻き付けて焼くだけの簡単なレシピです。ベーコンの塩気がホタテとの相性抜群で、美味しくいただけます。見た目が可愛いので、お弁当にいれるのもおすすめです。

ホタテときのこのホイル焼き

ホタテときのこをホイルにつつみ、トースターで焼くだけで簡単に一品出来上がります。バターを乗せて焼くので、ホタテときのこのうま味にバターのコクが合わさってより美味しく食べられます。お好みでレモンを添えてもいいですよ。

ホタテのガーリックソテー

にんにくの香りが食欲をそそる、ホタテのガーリックソテーです。味付けはシンプルに塩のみです。ホタテのうま味やにんにくのアクセントが効いているので、シンプルな味付けでも味が決まります。お酒のあてとしても楽しめますよ。

【貝柱・缶詰】ホタテを使ったDELISH KITCHENのレシピ

貝柱の缶詰を使って、手軽にホタテを楽しめるレシピをご紹介します。

キャベツとホタテマヨ和え

シャキシャキ食感のキャベツに、ホタテ缶を合わせて和え物に仕立てた一品です。味付けは、マヨネーズと塩コショウで簡単に仕上げます。うま味の詰まったホタテ缶とマヨネーズのコクがキャベツによく合います。

ブロッコリーとホタテ缶のあんかけ

ブロッコリーを、贅沢にホタテのあんでいただく一品です。あんはホタテ缶を汁ごと使うことで、うま味の感じられる美味しいあんかけに仕上がります。ブロッコリー以外にもオムレツやご飯にかけてもいいですよ。

ほたてと大根の炊き込みご飯

ホタテ缶を汁ごと使って、うま味を余すことなく活かして作る炊き込みご飯です。味付けは昆布茶を使うことで、優しい味わいのあっさりといただけるご飯に仕上がります。濃いめの味付けのおかずにもよく合う炊き込みご飯です。

ベビーホタテを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ベビーホタテを使って作るおすすめのレシピをご紹介します。

ベビーホタテの佃煮

ベビーホタテでご飯のお供にぴったりな佃煮を作ってみませんか？濃いめの味付けに生姜が効いた佃煮は、ご飯がすすむ一品で、お酒のおつまみとしてもぴったりです。煮詰めて作るだけなので、簡単に作れます。

キャベツとホタテの和風ペペロンチーノ

醬油を使うことで、和風仕立てのペペロンチーノに仕上がります。ベビーホタテとベーコンを使うので、うま味の詰まったペペロンチーノがいただけます。キャベツの彩りも綺麗で、食感や甘味を楽しめるパスタです。

ホタテとトマトの中華スープ

具沢山で食べ応えのある中華スープです。煮込む前に、サッとごま油で炒めて作ることで香ばしい香りも楽しめます。卵の優しい味わいとミニトマトの酸味のバランスが良く、ホタテのうま味も感じられるスープです。

ホタテには栄養がたっぷり詰まっている！

ホタテには、ミネラルやビタミンB群、タウリンなどのさまざまな栄養が含まれています。ホタテなどの貝類や軟体動物に含まれるタウリンは、水に溶けだす性質があるため、煮て調理する場合は煮汁も活用しましょう。

ホタテのうま味も詰まった煮汁は、いろんな方法で活用できます。今回ご紹介したレシピを参考に、ホタテを色んな料理で楽しんでくださいね。