DELISH KITCHEN
  1. 人参のカロリーはどのくらい?糖質やレシピもご紹介!

人参のカロリーはどのくらい?糖質やレシピもご紹介!

作成日: 2021/11/10

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人参はきれいなオレンジ色をしていて、料理に彩りも加えてくれる定番の野菜のひとつです。日頃から常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。よく使われるからこそ、カロリーや糖質も気になりますよね。

この記事では、人参のカロリーや糖質について解説するとともに、含まれている栄養やレシピもご紹介します。

目次

  1. 人参のカロリーと糖質
  2. 人参の栄養
  3. 【調理別】人参のカロリーと糖質
  4. 人参を使ったDELISH KITCHENのレシピ
    1. 【サラダ】
    2. ハムとにんじんのごまサラダ
    3. ツナと人参のシャキシャキサラダ
    4. 【和え物】
    5. にんじんのさっぱり胡麻和え
    6. にんじんとピーマンのおかか和え
    7. 【炒め物】
    8. にんじんしりしり
    9. にんじんの白だしきんぴら
    10. 【煮物】
    11. にんじんの和風煮
    12. ごぼうとにんじんの煮物
    13. 【汁物】
    14. 大根とにんじんのコンソメスープ
    15. にんじんとえのきの中華スープ
    16. にんじんと大根の味噌汁
  5. カロリーを知って上手に人参を料理に取り入れよう!

人参のカロリーと糖質

まずは、皮が付いた状態の生の人参、1本(可食部150g)あたりと、可食部100gあたりのカロリー、糖質についてそれぞれご紹介します。
また、同じ根菜類である大根とかぶ、皮付きの可食部100gとも比較してみましょう。

《人参(皮付き) 1本(150g)あたり》
・カロリー…53kcal
・糖質…9.8g

《人参(皮付き) 100gあたり》
・カロリー…35kcal
・糖質…6.5g

《大根(皮付き) 100gあたり》
・カロリー…15kcal
・糖質…2.7g

《かぶ(皮付き) 100gあたり》
・カロリー…18kcal
・糖質…3.1g

人参100gあたりのカロリーや糖質は、同じ根菜類である大根やかぶに比べて高めになっています。

人参の栄養

次に、人参の栄養についてご紹介します。こちらも、皮が付いた状態の生の人参、1本(可食部150g)あたりと、可食部100gあたりでみてみましょう。

《人参(皮付き) 1本(150g)あたり》
・たんぱく質…1.1g
・炭水化物…14.0g
・食物繊維…4.2g
・脂質…0.3g
・β-カロテン…12900μg

《人参(皮付き) 100gあたり》
・たんぱく質…0.7g
・炭水化物…9.3g
・食物繊維…2.8g
・脂質…0.2g
・β-カロテン…8600μg

人参にはたんぱく質や脂質はあまり含まれていないのに対して、炭水化物は多く含まれています。

また人参に含まれているβ-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。β-カロテンは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質をもっています。

【調理別】人参のカロリーと糖質

調理法別に、人参100gあたりのカロリーと糖質をみていきましょう。

ゆでる
・カロリー…28kcal
・糖質…5.7g

油で炒める
・カロリー…103kcal
・糖質…9.3g

素揚げ 
・カロリー…87kcal
・糖質…12.8g

グラッセ
・カロリー…53kcal
・糖質…10.1g

ゆでた人参に比べると、油を使った調理法はカロリーが高くなります。油で炒めるよりも、素揚げの方がカロリーは低くなっていますが、糖質の量は高くなっています。

グラッセにした人参は油を使用する調理法よりもカロリーは低いですが、バターや砂糖を使うため、糖質は多く含まれるようになります。

※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版(八訂)
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html)

人参を使ったDELISH KITCHENのレシピ

人参を使ったおすすめのレシピをご紹介します。人参を使うことで料理に彩りが加わり、食卓も華やかになりますよ。気になるカロリーは、各レシピページで確認できます。

【サラダ】

まずは、人参を使ったサラダをご紹介します。人参は生で食べるとシャキシャキした食感も楽しめて、火を通したものとはまた違う味わいを堪能できます。

ハムとにんじんのごまサラダ

人参の彩りがきれいなごまサラダです。人参はピーラーで薄くスライスすることで、味なじみもよくなります。ハムの旨味やごまの香ばしい香りも楽しめる一品です。生で人参を食べるレシピなので、新鮮な人参があるときにぜひ作ってみてください。

ツナと人参のシャキシャキサラダ

シンプルな味付けで素材の旨味を活かし、人参のシャキシャキとした食感が楽しめるサラダです。ツナ缶は缶汁ごと加えることで旨味を逃しません。すりおろした玉ねぎがアクセントになって、さっぱりと食べられます。

【和え物】

人参の彩りがきれいな副菜をご紹介します。思い立ったらすぐ作れるレシピばかりですよ。

にんじんのさっぱり胡麻和え

人参をまるごと1本使って作るごま和えのレシピです。ごま油の香りが、食欲をそそられます。あと一品欲しいときにもすぐに作れておすすめですよ。彩りがきれいなので、お弁当に入れるのもよいでしょう。

にんじんとピーマンのおかか和え

人参とピーマンの彩りがきれいな副菜です。味付けはめんつゆのみで簡単に作ることができます。かつお節の旨味が味のアクセントになって、おいしくいただけます。

【炒め物】

人参は炒めることで、よりおいしくいただけます。人参を堪能できる炒め物レシピをご紹介します。

にんじんしりしり

沖縄の郷土料理である、にんじんしりしりのレシピです。主な材料は人参、卵、ツナだけでシンプルな料理ですが、やみつきになるおいしさです。冷めてもおいしく食べることができますよ。

にんじんの白だしきんぴら

ごま油の風味が楽しめる、人参のきんぴらです。味付けには白だしを使うことで、いつものきんぴらとは一風変わった味わいを楽しめます。お好みでごぼうやれんこん、こんにゃくなど、食感のアクセントを加える食材を足してもおいしくいただけます。

【煮物】

人参のホクっとした食感が楽しめる煮物のレシピをご紹介します。優しい味わいで箸休めにもおすすめです。

にんじんの和風煮

人参を和風だしで煮た、あっさりとした味わいの煮物です。簡単に作れるので人参を消費したいときにもぴったりです。グラッセのような甘いものが苦手な人は、和風だしで煮た人参で食卓に彩りに添えるものよいでしょう。

ごぼうとにんじんの煮物

素材の旨味をしっかりと感じられて、甘辛い味付けがごはんとの相性も抜群な煮物です。しいたけの旨味の溶けだした煮汁がごぼうと人参に染み込み、よりおいしくいただけます。素朴な味わいで、どこか落ち着く一品です。

【汁物】

和洋中、どんな汁物にも人参はよく合います。献立別に楽しめる汁物レシピをご紹介します。

大根とにんじんのコンソメスープ

コロコロとした大根と人参の見た目がかわいいコンソメスープです。ソーセージも加えることで、より一層おいしくいただけます。シンプルな味付けなので、いろいろな料理に合わせることができます。

にんじんとえのきの中華スープ

思い立ったらすぐに作れる中華スープのレシピです。味付けは鶏がらスープの素と塩こしょうのみで仕上がります。えのきの食感がアクセントになって、人参の彩りもきれいなスープです。

にんじんと大根の味噌汁

人参は味噌汁に入れると、より甘さが引き立ちます。人参と大根は細切りにすることで、すぐに火も通り時間短縮にも繋がります。油揚げと加えると味噌汁にコクが加わり、おいしくいただけます。

カロリーを知って上手に人参を料理に取り入れよう!

今回は、人参のカロリーや糖質についてまとめました。たんぱく質や脂質はあまり含まれていませんが、糖質がやや高いことが分かりました。また、人参には抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれています。

人参のカロリーや糖質は、調理方法によっても変わります。色鮮やかで彩りを添えてくれる食材なので、上手に料理に取り入れていきましょう。

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