白菜の栄養とは？カロリーや糖質・レシピもご紹介
作成日: 2022/01/05
生食でも加熱してもおいしい白菜は、漬物や煮物、炒め物など、さまざま料理に活躍する野菜です。寒い時期には鍋料理にも欠かせない食材ですね。そんな白菜には、どのような栄養が含まれているのでしょうか。また火を通すとかさが減り、たくさん食べることができるのでカロリーなども気になるかもしれません。
この記事では、白菜の栄養についてカロリーや糖質とともに、それぞれの栄養の働きを解説します。合わせて、白菜の切り方から保存方法、レシピもご紹介します。
白菜のカロリーと栄養
まずは、白菜のカロリーや糖質、栄養についてご紹介します。
カロリー・糖質
生の白菜、それぞれのカロリーと糖質は以下の通りです。
《100gあたり》
・カロリー…13kcal
・糖質…1.9g
《1枚（80g）あたり》
・カロリー…10kcal
・糖質…1.6g
《1玉（2500g）あたり》
・カロリー…325kcal
・糖質…47.5g
栄養
白菜には、さまざまなミネラルやビタミンが含まれています。生の白菜、100gあたりの数値は以下の通りです。
・カリウム…220mg
・カルシウム…43mg
・マグネシウム…10mg
・リン…33mg
・ビタミンC…19mg
・ビタミンK…59μg
・βカロテン…92μg
・葉酸…61μg
※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています
それぞれの栄養の働き
白菜に含まれている、おもな栄養の働きをご紹介します。
カリウム
カリウムは体内の浸透圧の調整に欠かせないミネラルの一種です。塩分をとり過ぎたときには、カリウムが余分なナトリウムを排出する手助けをし、体の中の浸透圧が常に一定となるように作用する役割があります。
マグネシウム
マグネシウムは歯や骨を形成するミネラルの一種ですが、そのほかにも筋肉の収縮、神経情報の伝達や体温の調節などにも役立ちます。
リン
リンは歯や骨の形成するミネラルのひとつです。細胞膜や核酸の成分としても欠かせないものでもあり、pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。
βカロテン
βカロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
ビタミンK
ビタミンKは血液の凝固に関与する栄養です。肝臓で血液凝固因子を活性化させるのに役立ちます。
カルシウム
カルシウムは歯や骨を形成する栄養で、人体に最も多く含まれているミネラルです。血中にも含まれており、血液中のカルシウム濃度が下がるとホルモンの働きで骨からカルシウムが溶け出します。そのため、カルシウム不足が続くと骨粗鬆症などを引き起こす原因となります。
詳しくは、こちらの記事でご紹介しています。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンで、鉄の吸収を助ける働きがあるといわれています。皮膚や細胞のコラーゲンの合成や保持にも欠かせない栄養です。
詳しくは、こちら記事をご覧ください。
葉酸
葉酸はアミノ酸、たんぱく質の代謝に必要なビタミンです。細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養です。
詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。
白菜の切り方
白菜は切り方によって食感や火の通り方が変わります。料理によって使い分けるとよいでしょう。それぞれの方法は、下記の動画でご紹介しています。
白菜のみじん切り
白菜の千切り
白菜のそぎ切り
白菜の保存方法
白菜の常温と冷凍で保存する方法を、それぞれご紹介します。詳しくは下記の動画を参考にしてください。
常温保存
冷凍保存
白菜を使ったDELISH KITCHENのレシピ
最後に、白菜を使って簡単に作れるレシピをご紹介します。
白菜のチョレギサラダ
生の白菜をおいしく食べられるサラダです。白菜、ねぎ、のりを調味料と和えるだけなので簡単ですよ。のりやごま油の香りが食欲をそそり、白菜をたくさん食べられるでしょう。
白菜と人参の甘酢和え
塩もみをした野菜を、ぴりっと唐辛子がきいた甘酢で和えた一品です。白菜のシャキシャキした食感が楽しめて、箸休めやおつまみにもぴったりです。火を使わずに手軽に作れますよ。
ベーコンと白菜のとろとろコンソメスープ
とろとろの白菜とふわふわの卵が合わさって、ほっとする優しい味わいのスープです。ベーコンの塩気が味にアクセントを加えています。片栗粉でとろみをつけるので、スープ自体もとろとろに仕上がります。
白菜の栄養を知っておいしくいただこう
白菜には、カリウムやカルシウムといったミネラル、βカロテンや葉酸などのビタミンが含まれています。よく使う野菜であるため、おおよそのカロリーも知っておくとよいでしょう。
1玉で購入した際や余ってしまった場合などは、適切に保存することで最後までおいしく食べることができますよ。また、白菜は切り方によって食感が変わるため、ご紹介した方法も参考にしてください。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）（2022/01/05）
