しらす干しとは？栄養や保存方法・レシピもご紹介

しらす干しについて

まずは、しらす干しとはどんな食材なのかみていきましょう。

しらすとは

しらすは、マイワシやカタクチイワシ、ウルメイワシなどのイワシの稚魚の総称です。体長は1～2cmほどで体に色素がなく、白色から透明に透き通っているのが特徴です。

足が早くて傷みやすいしらすは、もともとほとんど漁獲される地域でしか出回ることがありませんでした。その後、漁獲法や冷蔵技術、加工技術が向上するにつれて、全国的に流通されるようになり一般的な魚となっています。

しらすの旬・産地

おもな産地は兵庫県や静岡県です。兵庫県では5月～11月頃、静岡県では6月～9月頃が旬の時期となります。

しらす干し・釜揚げしらす・ちりめんじゃこの違い

しらすは、乾燥度の違いによって呼び名が変わります。一般的に、塩ゆでして水分量が80％程度のものを「釜揚げしらす」、そこから天日干しをして70％程度になったものを「しらす干し」と呼びます。

さらに乾燥させて50％以下になったものを「ちりめんじゃこ（縮緬雑魚）」、それ以上の乾燥をさせたものは「かちり」と呼びます。ただし、この呼び名は地域によっても異なります。

水分量が多い釜揚げしらすは、甘くてふんわりとしたやわらかい食感が魅力です。しらす干し、ちりめんじゃこ、かちりと乾燥が進んでいくにつれて食感はかたくなっていき、水分が抜ける分、旨味がより濃縮されていきます。また、日持ちもよくなります。

しらす干しのカロリーと栄養

しらす干しのカロリーや栄養についてみていきましょう。

カロリー・栄養

しらす干し（水分 約68%）、釜揚げしらす（水分 約77%）のカロリーや栄養をご紹介します。それぞれ100gあたりの数値は以下の通りです。

《しらす干し》
・カロリー…113kcal
・たんぱく質…24.5g
・カルシウム…280mg
・ビタミンD…12mg
・食塩相当量…4.2g

《釜揚げしらす》
・カロリー…84kcal
・たんぱく質…17.6g
・カルシウム…190mg
・ビタミンD…4.2mg
・食塩相当量…2.1g

同じ重さで比較すると、しらす干しは釜揚げしらすより水分が抜けている分、栄養が濃縮されています。たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどが含まれていますが、塩ゆでしているので食べすぎによる塩分のとりすぎには注意が必要です。

カルシウム

カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルで、骨や歯を形成する役割があります。不足すると、骨粗鬆症や高血圧症、動脈硬化などの原因となる可能性があります。

詳しくはこちらをご覧ください。

カルシウムとは？カルシウムが多い食品って何がある？

骨や歯のために必要なカルシウム。いろいろな栄養素の中でも子供の頃から耳にする機会も多いのではないでしょうか。成長期から大人になっても必要なカルシウムはどんな働きがあるのでしょう。そしてカルシウムの多く含まれる食品は牛乳だけではありません。カルシウムが多い食品も合わせてご紹介します。

ビタミンD

ビタミンDは、脂溶性ビタミンのひとつです。カルシウムの吸収や骨の成長を促すなどの重要な役割があるため、健康な歯や骨の維持に欠かせない栄養です。

また、体内に侵入したウイルスや細菌などに対しての過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能促進するといった、免疫機能を調整する働きがあることも分かっています。

しらす干しの保存方法

しらす干しの保存方法をご紹介します。

冷蔵保存

しらす干しを冷蔵保存する場合は、購入した状態のトレイや袋のままではなく、ひと手間を加えるとより鮮度を保つことができます。

冷蔵での保存期間は、しらす干しが2～3日ほど、ちりめんじゃこは1週間ほどが目安です。商品に表示されている期限も確認するようにしましょう。

詳しくはこちらを参考にしてください。

冷凍保存

しらす干しは水分が出て傷みやすいので、すぐに使いきれない場合などは早めに冷凍保存するのがおすすめです。冷凍の保存期間は、3～4週間ほどが目安です。

使うときは凍ったまま調理するか、冷蔵室またはチルド室に入れて自然解凍してください。解凍したあとはなるべく早く調理して食べるようにしましょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

【おかず・おつまみ】DELISH KITCHENのしらす干しを使ったレシピ

おかずやおつまみにぴったりな、しらす干しを使ったレシピをご紹介します。

しらすのガーリックオイルのせ冷奴

しらす干しをオリーブオイルとにんにくで炒めるひと手間で、いつもの冷奴が豪華に仕上がります。風味がよく、唐辛子のピリッとした辛味がアクセントになり、おつまみとしてもおすすめの一品です。

しらすとオクラのおかか和え

オクラとなめたけのネバネバにしらす干しがからんで、つい箸が止まらなくなる一品に。なめたけに味がついているので、味付けはめんつゆと少量のごま油、かつお節のみ。シンプルながらも旨味たっぷりです。

トマトとしらすのポン酢サラダ

食材を切って和えるだけなので手軽に作れる、おすすめのサラダです。ポン酢しょうゆにごま油やおろしにんにく、白すりごまを加えることで風味がアップして、さっぱりとしながらも奥深い味わいです。

小松菜としらすのたまご炒め

小松菜の風味と卵のふわふわ食感に、しらす干しの塩気がよいアクセントになります。卵は半熟状になったら取り出すことと、小松菜は手早く炒めて食感を残すことがポイントです。和食の副菜におすすめですよ。

のりとしらすのチヂミ

焼のりやしらす干し、細ねぎなど、ご家庭に余っている食材で手軽にチヂミが作れるレシピです。香りのよい食材ばかりなのでとても風味がよく、食欲をそそります。おつまみにもぴったりですよ。

【ご飯・麺】DELISH KITCHENのしらす干しを使ったレシピ

ほどよい塩気でご飯や麺が進む、しらす干しを使った主食のレシピをご紹介します。

しらすのペペロンチーノ

しらす干しを存分に味わうペペロンチーノのレシピです。具材はしらす干しのみで、味付けもとてもシンプル。にんにくとオリーブオイルの香りがしらすのおいしさを引き立てて、絶品パスタが完成します。

納豆しらすの和風パスタ

相性抜群の納豆としらすを合わせた和風パスタです。納豆のネバネバと大葉のさわやかさで、ツルッとさっぱり食べられます。しらす干しが加わることで、ほどよい塩気と風味がプラスされますよ。

高菜としらすのチャーハン

高菜漬けを使うことで味付けが決まりやすく、手軽に作れるレシピです。しらす干しの旨味や塩気がアクセントになり、風味が豊かな一品ですよ。さっと作れるので忙しいときの昼ごはんにもおすすめです。

梅としらすのおかかごはん

炊いたごはんに材料を混ぜるだけの手軽なレシピです。梅干しと大葉の組み合わせに、しらす干しやかつお節の風味が加わり、さらに旨味たっぷりの一品に仕上がります。さっぱりと食べやすいので朝ごはんにもぴったりです。

しらすとチーズのおかかおにぎり

ごはんにしらす干しとプロセスチーズ、かつお節を混ぜたおにぎりのレシピです。味付けに調味料は一切使わず、しらすとチーズの塩気のみ。優しい味わいでありながらも、コクと旨味が感じられる一品です。

アレンジ自在のしらす干しを活用しよう

しらす干しは、しらすを天日干ししたものです。傷みやすくあまり日持ちがしないですが、適切に保存することでおいしさを保つことができます。

くせがなくさまざまな食材と相性がよいため、とても便利に使うことができ、いろいろなアレンジがききますよ。ほどよい塩気と磯の香りがアクセントになり、一気に料理の風味をよくしてくれるので、上手にしらす干しを活用しましょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンD
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html）（2022/03/24）