DELISH KITCHEN
  1. ニラは生で食べられる?栄養やおすすめレシピをご紹介!

ニラは生で食べられる?栄養やおすすめレシピをご紹介!

作成日: 2021/10/05

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餃子やレバニラ、ニラ玉などいろいろな料理に使われ、強い香りがおいしさを引き立てる「ニラ」。
シャキシャキの食感と独特の風味が特徴ですが、ニラは加熱せずに生のままでも食べられるのでしょうか。

この記事では、ニラは生食できるのかについてや含まれている栄養、生のニラを使ったおすすめレシピなどをご紹介します。

目次

  1. ニラについて
    1. ニラとは
    2. ニラの産地
    3. ニラの旬
  2. ニラは生で食べられるのか
  3. ニラの栄養
  4. ニラの選び方
  5. 生で食べる!ニラを使ったDELISH KITCHENのレシピ
    1. 【タレ】
    2. 万能甘辛ニラ
    3. ニラ醤油
    4. 【副菜】
    5. トマトのナムル
    6. 【主菜】
    7. たっぷりニラだれのローストポーク
    8. ニラダレのよだれ鶏
    9. 鶏むね肉の甘酢ニラだれ
    10. 厚揚げの万能ニラだれのせ
    11. 【主食】
    12. マグロのニラ漬け丼
    13. 豚ニラまぜ麺
    14. 【その他】
    15. にら焼肉生春巻き
  6. ニラの切り方・保存方法
  7. ニラは生でも食べられる!香りや食感を楽しもう

ニラについて

まずは、ニラについてご紹介します。
ニラは一般的な緑色のニラのほかにも種類があります。

ニラとは

ニラは中国が原産地といわれ、ユリ科ネギ属に分類されるネギの仲間です。
その歴史は古く、日本では古事記や万葉集にも登場しており、昔から親しみのある野菜です。

「葉ニラ」「黄ニラ」「花ニラ」と大きく3種類に分けられ、それぞれ違った風味が味わえます。
一般的に出回っている緑色のニラは、葉ニラにあたります。

別名「花もやし」とも呼ばれる黄ニラは、葉ニラと同じ品種ですが、日光を当てずに栽培しているため、淡い黄色をしており食感もやわらかく、ニラ特有の香りも控えめで甘味があるのが特徴です。

あまり見かけることがない花ニラは、ニラの花茎とその先に付くつぼみを食べる品種です。
シャキシャキとした食感と優しい甘味があります。

ニラの産地

ニラは、育生に適した温暖な気候にある高知県や、宇都宮餃子で有名な栃木県が主な産地として知られています。

ニラの旬

ニラは、収穫してもまたすぐに次の葉が伸びるため、年間を通して出荷されています。
そのためスーパーなどでも年中、店頭に並んでいます。

なかでも、3~5月の出始めに伸びてきた葉は、やわらかく香りも強いので、春のニラが1番おいしいとされており、この時期が旬といえるでしょう。

ニラは生で食べられるのか

ニラを使った定番料理は加熱調理するものが多いですが、実は生のままでもおいしく食べることができます。

加熱するよりも香りが強く残り、ニラのシャキッとした食感も楽しめます。特に、甘味の強い黄ニラは生食に最適です。
また、加熱によって失われてしまう栄養を、そのまま摂取できるというメリットもあります。

ただし、食べる量には注意が必要です。
ニラには「アリシン」と呼ばれる、殺菌作用の強い成分が含まれています。
生のニラを食べ過ぎることで、その強い殺菌作用が腸内細菌にも影響し、腸内環境が悪くなる恐れもあります。食べる際には気をつけるようにしましょう。

ニラの栄養

ニラにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
生の葉ニラと黄ニラ、可食部100gあたりのカロリーや栄養は以下の通りです。

《葉ニラ》
・カロリー…18kcal
・炭水化物…4.0g
・たんぱく質…1.7g
・食物繊維…2.7g
・脂質…0.3g
・カリウム…510mg
・カルシウム…48mg
・ビタミンE…2.5mg
・ビタミンK …180μg
・β-カロテン…3500μg
・葉酸…100μg

《黄ニラ》
・カロリー…18kcal
・炭水化物…3.3g
・たんぱく質…2.1g
・食物繊維…2.0g
・脂質…0.1g
・カリウム…180mg
・カルシウム…15mg
・ビタミンE…0.3mg
・ビタミンK…29μg
・β-カロテン…59μg
・葉酸…76μg

ふたつを比べてみると、葉ニラのほうがビタミンやミネラルを多く含んでいます。
黄ニラとは同じ品種でも、日光を浴びることによって含まれている栄養に差が出ています。

※β-カロテンの数値は、β-カロテン当量を記載しています
【出典:日本食品標準成分表 2020年版(八訂)】

ニラの選び方

おいしいニラの特徴は、葉の幅が広くて肉厚です。
さらに緑色が鮮やかで、葉先までピンと伸びているものが新鮮なニラです。

しおれていたり、切り口や葉先が折れてぬめりがあるものは、鮮度が落ちているので注意しましょう。
特に生で食べる場合には、鮮度のよいものを選ぶようにします。

生で食べる!ニラを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、生のままでおいしく食べられるニラのレシピをご紹介します。
ニラを生で食べたことがない方におすすめです。

【タレ】

万能甘辛ニラ

ニラをたっぷり使った甘辛な万能ダレは、混ぜるだけで簡単に作れて何にでも合います。
焼いた肉や魚、麺類にかけたり、卵かけごはんに合わせるのもおすすめです。ニラやごま油の風味が、肉や魚の臭み消しにも役立ちます。

ニラ醤油

調味料を加えたしょうゆに、刻んだニラをたっぷり入れました。
生のまま使用するのでニラの香りや食感を堪能でき、やみつきになる味わいです。冷奴にかけたり、チャーハンに使うのもおすすめです。

【副菜】

トマトのナムル

ニラ、トマト、玉ねぎを使って、火を使わずに作れるナムルです。
トマトのさっぱりとした酸味と、ニラやニンニクの風味が合わさって暑い時期にもおすすめです。手軽にできるので、もう一品欲しいときにいかがですか。

【主菜】

たっぷりニラだれのローストポーク

レンジを活用すると、しっとりとしたローストポークを簡単に作れます。
生のニラを使ったニラダレをかけていただきましょう。ニラの食感とごま油の風味が、豚肉のおいしさを引き立てます。

ニラダレのよだれ鶏

しっとりとした鶏むね肉に、生のニラのシャキシャキ食感がプラスされた、食べごたえのある一品です。
ピリッとラー油の辛味がきいたニラダレが、淡泊な鶏むね肉によく合い、つい食べ過ぎてしまうおいしさです。

鶏むね肉の甘酢ニラだれ

甘酢ダレには生のニラとねぎ、おろしにんにくなどが入っているので、しっかりとした味わいです。
焼いた鶏むね肉にかけるだけなので、簡単に作れるのも嬉しいですね。ご飯にはもちろん、おつまみにもおすすめです。

厚揚げの万能ニラだれのせ

ニラと玉ねぎがたっぷりと入ったタレが、厚揚げのおいしさを引き立てます。
味噌を使ったタレはコクがあり、コチュジャンの辛味がきいています。厚揚げが満足感のある仕上がりになりますよ。

【主食】

マグロのニラ漬け丼

生のニラとマグロを合わせた丼です。
ニラとしょうが、ごま油の風味が、マグロの臭みを消してくれるので食べやすく仕上がります。切って混ぜてのせるだけと簡単に作れます。

豚ニラまぜ麺

豚バラ肉の旨味とニラの風味が麺にからんで、箸がとまらないおいしさです。
ごま油の風味が食欲をそそる、食べごたえのある一品です。夏は冷やして食べるのもおすすめですよ。

【その他】

にら焼肉生春巻き

生で食べられるニラは、生春巻きの具材にぴったりです。
肉や野菜がたっぷりで見栄えがよく、ホームパーティなどでも喜ばれるでしょう。炒めたニラと生のニラがどちらも入っているので、ニラ好きにはおすすめです。

ニラの切り方・保存方法

ニラをおいしく食べるための切り方や保存方法については、こちらの記事でご紹介しているので合わせてご覧ください。

ニラは生でも食べられる!香りや食感を楽しもう

ニラはユリ科ネギ属に分類されるネギの仲間で、よく出回っている緑色のニラは葉ニラにあたります。
加熱調理されるイメージのあるニラですが、生のままでもおいしく食べられる野菜です。生のニラは特に香りがよく、シャキシャキとした食感が楽しめます。

ニラ特有の香りが苦手な場合は、ごま油などと合わせることで香りも気にならなくなるでしょう。
肉や魚などさまざまな食材と相性がよいので、ご紹介したレシピを参考に、ぜひ試してみてください。

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