ニラは生で食べられる？栄養やおすすめレシピをご紹介！
作成日: 2021/10/05
餃子やレバニラ、ニラ玉などいろいろな料理に使われ、強い香りがおいしさを引き立てる「ニラ」。
シャキシャキの食感と独特の風味が特徴ですが、ニラは加熱せずに生のままでも食べられるのでしょうか。
この記事では、ニラは生食できるのかについてや含まれている栄養、生のニラを使ったおすすめレシピなどをご紹介します。
ニラについて
まずは、ニラについてご紹介します。
ニラは一般的な緑色のニラのほかにも種類があります。
ニラとは
ニラは中国が原産地といわれ、ユリ科ネギ属に分類されるネギの仲間です。
その歴史は古く、日本では古事記や万葉集にも登場しており、昔から親しみのある野菜です。
「葉ニラ」「黄ニラ」「花ニラ」と大きく3種類に分けられ、それぞれ違った風味が味わえます。
一般的に出回っている緑色のニラは、葉ニラにあたります。
別名「花もやし」とも呼ばれる黄ニラは、葉ニラと同じ品種ですが、日光を当てずに栽培しているため、淡い黄色をしており食感もやわらかく、ニラ特有の香りも控えめで甘味があるのが特徴です。
あまり見かけることがない花ニラは、ニラの花茎とその先に付くつぼみを食べる品種です。
シャキシャキとした食感と優しい甘味があります。
ニラの産地
ニラは、育生に適した温暖な気候にある高知県や、宇都宮餃子で有名な栃木県が主な産地として知られています。
ニラの旬
ニラは、収穫してもまたすぐに次の葉が伸びるため、年間を通して出荷されています。
そのためスーパーなどでも年中、店頭に並んでいます。
なかでも、3～5月の出始めに伸びてきた葉は、やわらかく香りも強いので、春のニラが1番おいしいとされており、この時期が旬といえるでしょう。
ニラは生で食べられるのか
ニラを使った定番料理は加熱調理するものが多いですが、実は生のままでもおいしく食べることができます。
加熱するよりも香りが強く残り、ニラのシャキッとした食感も楽しめます。特に、甘味の強い黄ニラは生食に最適です。
また、加熱によって失われてしまう栄養を、そのまま摂取できるというメリットもあります。
ただし、食べる量には注意が必要です。
ニラには「アリシン」と呼ばれる、殺菌作用の強い成分が含まれています。
生のニラを食べ過ぎることで、その強い殺菌作用が腸内細菌にも影響し、腸内環境が悪くなる恐れもあります。食べる際には気をつけるようにしましょう。
ニラの栄養
ニラにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
生の葉ニラと黄ニラ、可食部100gあたりのカロリーや栄養は以下の通りです。
《葉ニラ》
・カロリー…18kcal
・炭水化物…4.0g
・たんぱく質…1.7g
・食物繊維…2.7g
・脂質…0.3g
・カリウム…510mg
・カルシウム…48mg
・ビタミンE…2.5mg
・ビタミンK …180μg
・β-カロテン…3500μg
・葉酸…100μg
《黄ニラ》
・カロリー…18kcal
・炭水化物…3.3g
・たんぱく質…2.1g
・食物繊維…2.0g
・脂質…0.1g
・カリウム…180mg
・カルシウム…15mg
・ビタミンE…0.3mg
・ビタミンK…29μg
・β-カロテン…59μg
・葉酸…76μg
ふたつを比べてみると、葉ニラのほうがビタミンやミネラルを多く含んでいます。
黄ニラとは同じ品種でも、日光を浴びることによって含まれている栄養に差が出ています。
※β-カロテンの数値は、β-カロテン当量を記載しています
【出典：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）】
ニラの選び方
おいしいニラの特徴は、葉の幅が広くて肉厚です。
さらに緑色が鮮やかで、葉先までピンと伸びているものが新鮮なニラです。
しおれていたり、切り口や葉先が折れてぬめりがあるものは、鮮度が落ちているので注意しましょう。
特に生で食べる場合には、鮮度のよいものを選ぶようにします。
生で食べる！ニラを使ったDELISH KITCHENのレシピ
ここからは、生のままでおいしく食べられるニラのレシピをご紹介します。
ニラを生で食べたことがない方におすすめです。
【タレ】
万能甘辛ニラ
ニラをたっぷり使った甘辛な万能ダレは、混ぜるだけで簡単に作れて何にでも合います。
焼いた肉や魚、麺類にかけたり、卵かけごはんに合わせるのもおすすめです。ニラやごま油の風味が、肉や魚の臭み消しにも役立ちます。
ニラ醤油
調味料を加えたしょうゆに、刻んだニラをたっぷり入れました。
生のまま使用するのでニラの香りや食感を堪能でき、やみつきになる味わいです。冷奴にかけたり、チャーハンに使うのもおすすめです。
【副菜】
トマトのナムル
ニラ、トマト、玉ねぎを使って、火を使わずに作れるナムルです。
トマトのさっぱりとした酸味と、ニラやニンニクの風味が合わさって暑い時期にもおすすめです。手軽にできるので、もう一品欲しいときにいかがですか。
【主菜】
たっぷりニラだれのローストポーク
レンジを活用すると、しっとりとしたローストポークを簡単に作れます。
生のニラを使ったニラダレをかけていただきましょう。ニラの食感とごま油の風味が、豚肉のおいしさを引き立てます。
ニラダレのよだれ鶏
しっとりとした鶏むね肉に、生のニラのシャキシャキ食感がプラスされた、食べごたえのある一品です。
ピリッとラー油の辛味がきいたニラダレが、淡泊な鶏むね肉によく合い、つい食べ過ぎてしまうおいしさです。
鶏むね肉の甘酢ニラだれ
甘酢ダレには生のニラとねぎ、おろしにんにくなどが入っているので、しっかりとした味わいです。
焼いた鶏むね肉にかけるだけなので、簡単に作れるのも嬉しいですね。ご飯にはもちろん、おつまみにもおすすめです。
厚揚げの万能ニラだれのせ
ニラと玉ねぎがたっぷりと入ったタレが、厚揚げのおいしさを引き立てます。
味噌を使ったタレはコクがあり、コチュジャンの辛味がきいています。厚揚げが満足感のある仕上がりになりますよ。
【主食】
マグロのニラ漬け丼
生のニラとマグロを合わせた丼です。
ニラとしょうが、ごま油の風味が、マグロの臭みを消してくれるので食べやすく仕上がります。切って混ぜてのせるだけと簡単に作れます。
豚ニラまぜ麺
豚バラ肉の旨味とニラの風味が麺にからんで、箸がとまらないおいしさです。
ごま油の風味が食欲をそそる、食べごたえのある一品です。夏は冷やして食べるのもおすすめですよ。
【その他】
にら焼肉生春巻き
生で食べられるニラは、生春巻きの具材にぴったりです。
肉や野菜がたっぷりで見栄えがよく、ホームパーティなどでも喜ばれるでしょう。炒めたニラと生のニラがどちらも入っているので、ニラ好きにはおすすめです。
ニラの切り方・保存方法
ニラをおいしく食べるための切り方や保存方法については、こちらの記事でご紹介しているので合わせてご覧ください。
ニラは生でも食べられる！香りや食感を楽しもう
ニラはユリ科ネギ属に分類されるネギの仲間で、よく出回っている緑色のニラは葉ニラにあたります。
加熱調理されるイメージのあるニラですが、生のままでもおいしく食べられる野菜です。生のニラは特に香りがよく、シャキシャキとした食感が楽しめます。
ニラ特有の香りが苦手な場合は、ごま油などと合わせることで香りも気にならなくなるでしょう。
肉や魚などさまざまな食材と相性がよいので、ご紹介したレシピを参考に、ぜひ試してみてください。
