サーモンのカロリーや糖質はどれぐらい？おすすめレシピも紹介
作成日: 2021/10/22
お寿司やお刺身で人気のネタ「サーモン」。スモークサーモンやカルパッチョなどはワインと合わせてもおいしいですよね。しかし「脂の乗りがいいから、太りそう…」と思っている人が多いのではないでしょうか？とくにダイエット中の方は、カロリーや糖質の量が気になりますよね。
この記事では、サーモンのカロリーや糖質について解説します。最後にサーモンを使ったおすすめレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
サーモンとは？
そもそも、サーモンと鮭がどう違うのかを知っていますか？どちらも「サケ目サケ科」に分類される仲間で、学術的に言えば同じ生き物です。しかし、日本では基本的に加熱が必要なものを「鮭」、生食用を「サーモン」と分類しています。
その中でも正式にサーモンとされているのが「トラウトサーモン」。トラウトは淡水魚の「鱒」を意味する言葉で、トラウトサーモンは「ニジマス」を品種改良して、海で養殖したものです。
チリ、ノルウェー、カナダで養殖が盛んで、スーパーでお刺身用として売られており、回転寿司でもよく使われています。
サーモンのカロリーと糖質
サーモンにはどれぐらいのカロリーと糖質が含まれているのかを確認してみましょう。
カロリーと糖質
トラウトのカロリーと糖質について、刺身1切れ（10g）の場合と切り身1切れ（100g）の場合とで、どのくらいあるのかみていきましょう。
《トラウトサーモン（皮なし）》
・刺身1切れ(10g）…カロリー 18kcal/ 糖質 0g
・切り身1切れ（100g）…カロリー 176kcal/ 糖質 0.2g
お刺身の1人前が100g程度だとすると、トラウトサーモンのお刺身1人前で176kcal、糖質は0.2gだということがわかります。
「白鮭」・「紅鮭」・「銀鮭」とのカロリー・糖質の比較
ここでは、白鮭・紅鮭・銀鮭のカロリー・糖質を比較してみていきましょう。
《切り身1切れ（100g）あたり》
・トラウトサーモン カロリー：176kcal 糖質：0.2g
・白鮭 カロリー：124kcal 糖質：0.1g
・紅鮭 カロリー：127kcal 糖質：0.1g
・銀鮭 カロリー：188kcal 糖質：0.3g
比較してみると、トラウトサーモンと銀鮭のカロリーが少し高いことがわかります。「トラウトサーモン」「白鮭」・「紅鮭」・「銀鮭」それぞれの特徴を簡単にご紹介します。
「トラウトサーモン」は、お刺身やお寿司のネタとして使われています。身は鮮やかなオレンジ色でほどよく脂がのり、プリっとした食感が特徴です。
「白鮭」は日本で一番多く出回っている鮭で、身は淡いオレンジ色。漁獲する時期によって、秋鮭・時鮭（トキシラズ）・鮭児（ケイジ）と呼び方が変わります。
「紅鮭」はプランクトンやエビカニ類を捕食しているため、身が鮮やかな紅色です。アメリカではスモークサーモンに加工される魚として人気です。
「銀鮭」は成長が早く、海での養殖に向いているのが特徴で、塩鮭として出回ることが多い品種です。味にコクがあり、コンビニなどのおにぎりの具や弁当のおかずに利用されています。
鮭とサーモンの違いについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、合わせてご覧ください。
サーモンの脂質
ここでは、サーモンの脂質についてみていきましょう。
《トラウトサーモン 100gあたり（皮なし・生）》
・EPA：250mg
・DHA：610mg
サーモンには、多価不飽和脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれます。
EPA・DHAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
EPAは、体内の血液のめぐりをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあることで知られています。
IPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。
DHAは、脳や網膜などの神経系に含まれている栄養素で神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上に役立つことで知られています。
DHAやEPAは酸化や熱に弱いため、お刺身やお寿司、カルパッチョなど生で食べるのがおすすめです。もし加熱する場合は、ホイル焼きやスープ、鍋など、サーモンから出た汁も一緒に食べられるようにしましょう。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
オメガ3系脂肪酸
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html
サーモンを使ったDELISH KITCHENのレシピ
最後にサーモンを使ったおすすめレシピをご紹介します。カロリーはそれぞれのレシピページで確認できますよ。
サラダ
サーモンを使ったサラダは彩りがきれいで贅沢感もあります。食卓が華やかになるのでぜひ作ってみてください。
水菜とサーモンのピリ辛サラダ
サーモンと水菜を使った中華風のサラダ。ごま油の風味とラー油のピリッとした辛さが食欲をそそる、お箸が止まらない一品です。水菜のシャキシャキとサーモンのとろっとした食感のコントラストが楽しめます。ほかのお刺身で作るのもおすすめですよ。
サーモンとたこの和風サラダ
柚子胡椒の爽やかな香りと、ピリッとした辛みがアクセントになった和風サラダです。たこや海藻の歯ごたえがたまりません。脂の乗ったサーモンも、柚子胡椒風味の和風ドレッシングでさっぱりといただけます。
カルパッチョ
とろける食感が魅力のサーモンは、カルパッチョにしていただくのもおすすめです。
サーモンのカルパッチョ
サーモンにパプリカ、パセリをトッピングして、色鮮やかなカルパッチョに。一品あるだけで、一気に食卓が華やぎますよ。ソースにレモン汁を使うことで、柑橘の風味もプラスされ爽やかになります。よく冷やした白ワインにぴったりな前菜です。
実山椒のサーモンカルパッチョ
山椒とレモンがサーモンのうま味をひきたてる、少し刺激的で爽やかなカルパッチョです。ピリリと辛い実山椒がアクセントになり、いつもとはひと味違った味わいに。サッと作れるので、急な来客やお酒のおつまみにもぴったりです。
マリネ
続いては、サーモンのマリネのレシピです。和風味やレモン風味、酢玉ねぎを使ったマリネをご紹介します。
サーモンの和風マリネ
サーモンと大葉を使った、爽やかな和風マリネ。材料を切って調味料と和えるだけの簡単レシピです。トマトの酸味も加わり、さっぱりといただけます。しっかりと味がしみこむように、冷蔵庫におく時間も考慮して作り始めましょう。
サーモンときゅうりのレモンマリネ
サーモンのマリネにディルを加えるだけで、一気にデリ風の味に。きゅうりとサーモンの彩りがきれいです。漬け込んで冷蔵庫で冷やしておけばいつでも出せるので、パーティーやおもてなしにぴったり。
酢玉ねぎのサーモンマリネ
酢玉ねぎを使った、シンプルなサーモンマリネです。酢玉ねぎは多めに作っておけば、お肉料理やサラダなど、さまざま料理に使えます。脂の乗ったサーモンが、酢玉ねぎでさっぱりいただけます。はちみつがなければ、砂糖でも代用できます。
寿司・丼
サーモンの寿司や丼のレシピです。かわいい手まり寿司や漬けサーモン丼などをご紹介します。
大葉とサーモンの手まり寿司
コロッとした形がかわいい、一口サイズの手まり寿司です。サーモンと大葉で色合いも鮮やか。ラップで包んで丸めるので、手も汚れず簡単に作れます。すし飯に包んだクリームチーズとサーモンは相性抜群です。
バラちらし
サーモンやいくら、マグロ、ホタテを乗せた豪華なバラちらしです。見た目も色鮮やかで、おもてなしやパーティーにもぴったり。具材の大きさを揃えて、まんべんなくトッピングするときれいに盛り付けられますよ。
漬けサーモン丼
めんつゆを使って、火を使わない簡単な漬け丼を作りましょう。大葉も一緒に漬け込むことで、爽やかな風味がプラスされます。仕上げに卵黄をトッピングし、濃厚な味わいに仕上げています。
サーモンのポキ丼風
サーモンと相性のいいアボカドを使ったポキ丼風をご紹介します。火を使わないため、簡単で忙しい日にもぴったり。サーモンとアボカドのトロッとした食感に、玉ねぎのシャキシャキ感がいいアクセントになっています。
ステーキ
最後にサーモンのステーキのレシピをご紹介します。
サーモンのレアステーキ
サーモンの表面をこんがりと焼いて、おいしいレアステーキを作りましょう。火を通し過ぎないことがポイントです。濃厚かつ爽やかなレモンクリームソースをかけて、パーティーやお酒のお供にもぴったりな一品に。
サーモンは生で食べるのがおすすめ！
サーモンの特徴やカロリー、糖質について解説しました。サーモンに含まれるEPA・DHAは熱に弱い物質のため、生で食べるのがおすすめです。
ご紹介したレシピを参考に、カルパッチョやマリネ、レアステーキなどさまざまな料理にチャレンジしてみてくださいね。
