白菜のカロリーや糖質を解説！レシピもご紹介
作成日: 2021/11/09
冬の鍋物には欠かせない食材のひとつである白菜。キムチや漬物、煮込み料理にも活躍しますよね。食べる機会が多くなると、食材のカロリーや糖質が気になることはありませんか。
この記事では、白菜のカロリーや糖質について解説するとともに、白菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。
白菜のカロリーと糖質
白菜はとても水分が多い食材で、生の可食部100gあたりの水分量は95.2gあります。
ここでは、生の白菜ひと玉と、白菜1枚のカロリー、糖質をご紹介します。
《白菜 1玉（2500g）あたり》
・カロリー…325kcal
・炭水化物…80g
・食物繊維…32.5g
・糖質…47.5g
《白菜 1枚（80g）あたり》
・カロリー…10.4kcal
・炭水化物…約2.6g
・食物繊維…約1.0g
・糖質…約1.5g
糖質は、炭水化物量から食物繊維量をさし引いて計算します。
鍋ものなどに使う白菜を量っておくと、含まれている糖質量を把握できますね。
白菜の主な栄養
白菜の主な栄養はビタミンCや葉酸などのビタミン類と、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルです。
ビタミンCやカリウムは煮汁に溶け出しやすいので、鍋や煮込み料理は薄味にしてスープまで食べるのがおすすめですよ。ビタミンCを効率よくとるには、加熱しない漬物やサラダにするのもよいでしょう。
白菜の漬物のカロリー
季節を問わず食卓に出る白菜メニューといえば、漬物やキムチがあります。気になる白菜の漬物とキムチのカロリーは以下の通りです。
《白菜の漬物 小鉢1杯（40g）あたり》
・カロリー…6.8kcal
《キムチ 小鉢1杯（40g）あたり》
・カロリー…10.8kcal
【出典：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）】
白菜を使ったDELISH KITCHENのレシピ
ここでは、おすすめの白菜を使ったレシピをご紹介します。それぞれのカロリーは、レシピページに記載されているので参考にしてください。
【鍋】
トロトロの白菜がたまらない、大人気の鍋物レシピです。
豚バラと白菜のミルフィーユ鍋
豚バラの旨みと白菜の甘みが出たスープが絶品の鍋レシピです。しょうゆで味つけしているのでご飯にも合いますよ。敷きつめられた具材が見た目もきれいな一品です。
白菜豚バラ鍋
トロトロの白菜とツルツルの春雨がからむ鍋料理です。豚バラ肉と鶏もも肉の両方を使うので濃厚な旨みが味わえます。白菜の芯と葉は時間差をつけて煮ると食感が均一になります。
【おかず】
白菜の優しい甘みが引き立つ、おかずのレシピをご紹介します。
コンソメロール白菜
コンソメ味でシンプルに仕上げた、ロールキャベツならぬロール白菜のレシピです。白菜で包むと食べごたえがアップしますよ。クリームソースやトマトソースへアレンジするのもおすすめです。
白菜としめじのごまみそ炒め
あっさりした豚もも肉と白菜、きのこを使った炒め物です。にんにくやみその風味がきいていて、あっさりした味わいながらもご飯によく合います。白菜はサッと炒めるとシャキシャキの食感を活かせますよ。
水菜と白菜の豆腐サラダ
水菜と白菜のシャキシャキ感がたまらない、しょうゆベースの豆腐サラダです。和食の食卓にサラダが欲しいとき活躍しますよ。あらかじめ豆腐にごま油と塩で味つけしておくと、全体の味のバランスが整います。
白菜の煮浸し
さつま揚げのコクが白菜を引き立てる、優しい味つけの煮浸しです。かつお節の風味も豊かで箸休めにぴったりですね。白菜が透き通るまで煮るのがトロトロ感を出すポイントです。
白菜のおひたし
めんつゆで簡単に味が決まる白菜のおひたしです。調理時間は10分ほどなので、あと一品欲しいときにすぐできます。ごまの風味もいいアクセントですね。ゆず七味などを少しかけてもおいしいですよ。
【その他】
味噌汁や煮込み料理など、白菜料理のバリエーションを増やせるレシピをご紹介します。
白菜とわかめの味噌汁
余りがちな白菜と、常備しておける乾燥わかめで作る手軽な味噌汁です。白菜は3〜4分煮込み、わかめは味噌を溶き入れたあとに加えるのがポイント。味噌の風味が飛ばないよう、沸騰直前に火からおろしましょう。
白菜とじゃがいものクリーム煮
まろやかなクリームソースとトロトロの白菜が相性抜群です。ホクホクのじゃがいもが食べごたえをプラスしてくれます。ベーコンを加えるのが旨みアップのポイント。寒い時期にゆっくり食べたいクリーム煮です。
ベーコンと白菜のとろとろコンソメスープ
柔らかい白菜のおいしさを存分に楽しめるシンプルなスープです。白菜の緑色、ベーコンのピンク色、卵の黄色で彩りもよいですね。片栗粉でとろみをつけたあとに卵を流し入れるとフワフワに仕上がります。
白菜のカロリーを知っておいしく味わおう！
この記事では、白菜のカロリーや糖質、おすすめのレシピをご紹介しました。白菜はさまざまな料理に活用できるため、購入することの多い野菜のひとつです。使う機会の多い食材は、おおよそのカロリーなどを知っておくとよいでしょう。
鍋料理やクリーム煮など、温かいレシピと相性のよい白菜。冬の寒い時期などは、ぜひトロトロの白菜料理を楽しんでください。
