油揚げのカロリーや糖質は？油抜きしたときとの違いもご紹介
作成日: 2021/12/31
豆腐を薄切りにして水分を抜き、油で揚げて作られている油揚げ。「うす揚げ」や「揚げ」とも呼ばれています。油で揚げている分、カロリーや糖質が高そうというイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな油揚げについて気になるカロリーや糖質はどのくらいなのか、また、生、焼き、ゆでの3通りの調理方法によって、カロリーや糖質量がそれぞれどのくらい変わるのかについても解説しています。最後に、油揚げや栃尾の油揚げを使ったおすすめレシピもご紹介します。
【調理別】油揚げのカロリーと糖質
まずは、生の油揚げと調理後の油揚げについて、カロリーや糖質がどのくらいなのかをみていきましょう。
生
油揚げ・生 1枚(約20g)
・カロリー…75kcal
・糖質…0.1g
油抜きをした油揚げ・生 1枚(約20g)
・カロリー…53kcal
・糖質…約0g
調理後
油抜き後に焼いた場合の1枚（約20g）あたりのカロリーは72kcal、糖質は0.1gです。油抜き後にゆでた場合の1枚（約20g）あたりのカロリーは33kcal、糖質は0.1gです。
油揚げの栄養と働き
カロリーや糖質の他に、油揚げに含まれている栄養素やその働きについてもみていきましょう。
栄養
油揚げ・生 1枚(約20g)
・カルシウム62mg
・マグネシウム30mg
・リン70mg
・ビタミンK 13μg
カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルで、主に歯や骨を形成します。カルシウムのほとんど（99％）が骨や歯に存在し、残り（1％）は血液や組織液、細胞に含まれています。
カルシウムについての詳細は、こちらの記事をご覧ください。
マグネシウム
人体に必要なミネラルの一種で、骨の形成や筋肉の収縮や神経情報の伝達などに関わっています。
リン
カルシウムやマグネシウムとともに、骨や歯を形成します。また、pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。細胞膜や核酸の成分としても重要なミネラルの一種です。
ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固を促進する働きを持つビタミンです。骨折予防などには意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。
油揚げのカロリーをおさえるために
油揚げのカロリーは、下処理として油抜きのひと手間を加えることでおさえることができます。
油揚げのカロリーの要因は脂質
生の油揚げ1枚（約20g）あたり糖質0.1g、脂質6.9g、タンパク質4.7gと脂質の含有率が高いです。油揚げに含まれる余分な油が、脂質及びカロリーを高めているので、余分な油を油抜きによって取り除くことが有効です。
油抜きの方法
油揚げの油抜きは、熱湯をかける、ゆでる、レンジの3つの方法で行うことができます。それぞれの方法については、こちらの記事で解説しているので参考にしてください。
油揚げの保存方法
油揚げは、冷蔵と冷凍で保存することができ、油抜きの工程の有無など多少異なります。おいしく食べるためのそれぞれの保存方法については、こちらを参考にしてください。
冷蔵保存
冷凍保存
油揚げを使ったDELISH KITCHENのレシピ
一般的な油揚げと、栃尾の油揚げを使ったレシピをそれぞれご紹介します。
《油揚げ》
一般的な油揚げは、薄いながらも適度な油でジュージーに仕上げてくれるので、お浸しや和え物のアクセントや汁物のコク出しなど使い方は万能です。
ほうれん草と油揚げのお浸し
油揚げをトースターでカリッと焼くことで、だしの効いた優しい味わいの中に香ばしさが加わります。ほうれん草のみのお浸しでは物足りない時に、ひと手間加えた油揚げを加えると良いアクセントになります。
小松菜と油揚げの胡麻酢あえ
ごまの香ばしい風味と、こんがりと焼くことで増した油揚げのジュージーさマッチして、箸が進む1品に。ごまダレに酢を加えることで、重くなりすぎずさっぱりと味わうことができます。
大根と油揚げの梅ドレサラダ
シャキシャキとした食感の大根とかいわれに、カリッと焼いたジュージーな油揚げを合わせた食感が楽しいサラダです。梅干しがベースのドレッシングで、さっぱりと食べられます。
はんぺんの油揚げ包み焼き
裏返しにした油揚げに、はんぺんとチーズを入れてフライパンで焼くだけの簡単レシピ。油揚げの香ばしさと、はんぺんとチーズのふんわりとろーりとした食感がくせになる1品です。
玉ねぎと油揚げのみそ汁
玉ねぎの甘みと油揚げのコクがだし汁の中に広がり、深い味わいのみそ汁に仕上がります。刻んだ細ねぎを最後に散らすと、彩りも綺麗になります。
《栃尾の油揚げ》
栃尾の油揚げとは、新潟県長岡市の栃尾地域の名物で、「栃尾揚げ」「ジャンボ揚げ」などとも呼ばれています。江戸時代からの歴史がある逸品で、一般的な油揚げよりもとても大きくて厚いのが特徴です。
油揚げのねぎ味噌挟み焼き
分厚くジューシーな栃尾揚げにねぎ味噌を挟み、チーズを乗せてこんがりと焼き上げます。夕飯の1品にはもちろん、手軽に作れるのでお酒のおつまみにもぴったりです。
油揚げの餃子風チーズ焼き
栃尾揚げの中に、ひき肉入りのポテトサラダを詰めてチーズを乗せて焼いた、ボリューム満点な1品です。分厚い栃尾揚げのジューシーさと肉だねの旨味が、口いっぱいに広がります。
油揚げの気になるカロリーは油抜きで解決
料理にコクやジュージーさを加えてくれる油揚げ。カロリーや糖質量が気になる場合は、油抜きのひと手間を加えることでダウンさせることができます。さらに、油臭さを軽減させることや、その後の調理での味の染み込みがよくなるというメリットもありますよ。
最後にご紹介した、油揚げや栃尾の油揚げのおいしさを味わうことができるおすすめレシピも、ぜひ参考にしてくださいね。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）（2021/12/31）
