ビーツとはどんな野菜？特徴や栄養についてご紹介

ビーツとは

ビーツは、ヒユ科フダンソウ属の根菜で、テンサイ（甜菜）の仲間です。
てんさい糖の原料となるテンサイの仲間であるため、ショ糖を多く含んでおり、ほんのり甘味があります。
糖度のみで見てみるとイチゴと同じくらいです。

とはいえ、ビーツには独特の土っぽい風味があるため、イチゴと同じような甘味は感じられないかもしれません。
じっくりと加熱することで甘味がアップし、独特な風味もやわらぎます。

ビーツの特徴は、何といっても鮮やかな赤色。これは「ベタレイン」という色素によるものです。
色素のバランスによって色味が変わるため、黄色やオレンジ色のビーツもありますよ。

ロシアを代表する料理「ボルシチ」に使うことで知られるビーツの原産地は、諸説あるものの地中海沿岸が有力とされています。
江戸時代の初期には、すでに日本にも持ち込まれていたのだとか。

国内では長野県や埼玉県、茨城県、北海道などで栽培されており、初夏と晩秋に旬を迎えます。

ちなみに、ビーツは別名「カエンサイ（火焔菜）」や「テーブルビート」などと呼ばれています。

ビーツに含まれる栄養

先ほどご紹介したビーツの赤色のもととなるベタレイン色素は、ポリフェノールの一種です。
ベタレイン色素には「ベタシニアン」という赤い色素と、「ベタキサンチン」という黄色の色素の2種類があり、赤いビーツにはベタニシアンが多く含まれています。

では、ほかにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
生のビーツ（根）の可食部100gあたりに含まれるカロリーや、主な栄養は以下の通りです。

・カロリー…38kcal
・たんぱく質…1.6g
・炭水化物…9.3g
・食物繊維…2.7g
・脂質…0.1g

また、ビーツには、さまざまなミネラルやビタミンも含まれています。

・カルシウム…12mg
・マグネシウム…18mg
・カリウム…460mg
・ビタミンC…3mg
・ビタミンE…0.1mg
・ナイアシン…0.2mg
・鉄…0.4mg
・亜鉛…0.3mg
・葉酸…110μg

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参考文献】
城西大学 医療栄養学科 スポーツ栄養コラム 第15回（https://sports.josai.ac.jp/nutrition/column/15.html）（2021/08/14）

ビーツの食べ方

ビーツは生で食べたり加熱したり、いくつかの食べ方があります。
ここからは、ビーツの食べ方や下処理についてご紹介します。

なお、まな板の上に直接ビーツを置いて切ると、まな板が赤く染まってしまうため、ラップや洗って開いた牛乳パックなどを敷いてから切ると安心です。

こちらのページでは、ビーツを生で食べる場合とゆでる場合の下処理方法を、動画で分かりやすくご紹介しています。参考にしてみてください。

・ビーツの下処理

生で食べる

ビーツには独特な風味があるものの、その風味が好きという人も少なくありません。
そのままでも甘味はあるため、生で食べることが可能です。

例えば、厚めに皮をむいて薄くカットしたビーツは、サラダやピクルスに使えます。
サラダやピクルスでは、シャキシャキの食感や色合いを楽しめるでしょう。
また、フレッシュなジュースやスムージーにするのもおすすめです。

ゆでる

煮込み料理やスープなど、ゆでてから使う場合は、色素が抜けないように皮ごとゆでるのがポイントです。

竹串が簡単に入るまでゆでたら、水につけたまま粗熱をとり、水気を切って皮をむき使いやすい大きさに切りましょう。
ゆでる際は、お湯に酢かレモンを加えると、発色よくゆでられます。

ホイル焼きにする

ビーツをホイル焼きで調理する場合は、皮ごとアルミホイルで包み込み、予熱したオーブンで数十分間加熱します。
加熱したら皮をむき、切り分けましょう。

ビーツを使ったDELISH KITCHENのレシピ

最後に、ビーツを使ったおすすめレシピをご紹介します。

【缶詰】

ビーツは缶詰を使うと下ごしらえの必要がありません。簡単に調理ができて時間の短縮にもなります。
手軽にビーツを楽しみたい方や、スーパーなどの野菜コーナーで見当たらない場合は、缶詰を使ってみてください。

ボルシチ

ビーツといえばボルシチです。牛肉と野菜をたっぷり使い、本格的なボルシチをおうちで楽しんでみませんか。
難しそうなイメージがあるかもしれませんが、実は材料を炒めて煮込むだけと簡単に作れます。最後に添えるサワークリームがポイントです。

ビーツのコロコロサラダ

ビーツのほかに、じゃがいもやにんじん、玉ねぎ、ピクルスを使ったサラダです。
どの野菜も細かく切っているので、子供でも食べやすいですよ。ピクルスの酸味で後味さっぱりといただけます。

ビーツのヨーグルトサラダ

ビーツとヨーグルトのサラダは、赤いビーツと白いヨーグルトにイタリアンパセリの緑のコントラストが美しい仕上がりになります。
オリーブオイルと塩コショウのシンプルな味付けで、ビーツのほんのりとした甘味が引き立ちます。

ビーツのポタージュ

ビーツや野菜のポタージュに牛乳を加えれば、いちごミルクのようなキュートなパステルピンクに。
お菓子のようなかわいらしいポタージュは、おいしいだけでなくテーブルを明るくしてくれます。

ラズベリーとビーツのシャーベット

深い赤紫色が大人っぽい、ラズベリーとビーツのシャーベットです。
野菜をシャーベットに？と驚きますが、甘味のあるビーツはスイーツにも使えます。ゼラチンを加えた、なめらかな口どけのシャーベットはおもてなしメニューにもぴったりです。

ビーツスムージー

材料をミキサーで攪拌するだけの簡単スムージーは、忙しい朝にもおすすめです。
アーモンドミルクのまろやかな風味と、イチゴやはちみつの甘味で朝から幸せな気分になれるでしょう。

【生】

ここからご紹介するのは、生のビーツを使ったレシピです。

ビーツのマリネ

ビーツとブラックオリーブをマリネして、ワインとの相性もよいおつまみにしてみました。
ゆでたビーツとブラックオリーブをマリネ液に漬けて、しばらく冷蔵庫で冷やします。お家にいながら、おしゃれなバーで飲んでいる気分になれそうです。

ビーツのきんぴら

きんぴらと言われなければ気付かないかもしれない、ビーツとにんじんのきんぴらを作ってみました。
ビーツは酒やしょうゆ、みりんといった和の調味料にも、しっかりマッチします。定番のきんぴらとはひと味違った味わい、一度はお試しください。

ピンクのポテトサラダ

ポテトサラダにビーツを加えた、目でも楽しめるピンクのポテトサラダです。
ビーツは加熱せずに混ぜるので、シャキシャキの食感も加わります。ビーツを加えるだけで、いつものポテトサラダがパーティーメニューにプラスしたい、カラフルなサラダになります。

ビーツと豚肉のロースト

風味豊かなハーブソルトをふり、旨味がつまった豚肉とホイル焼きにしたビーツを一緒にいただきましょう。
シンプルになりがちな豚肉のローストも、ビーツと並べることでグッと華やかな印象になります。

ビーツのココナッツカレー

エスニック料理が好きな人は必見のココナッツカレーです。
スパイシーなカレーとビーツの甘味、ココナッツの風味のコラボレーションは、やみつきになります。鮮やかな色合いが食欲をそそりますね。

さまざまなレシピに対応可能！ビーツでテーブルを彩ろう

ビーツはテンサイの仲間で、ほんのり甘味がある野菜ということが分かりました。
ボルシチで有名ですが、実は日本でも栽培されている野菜です。特徴的な赤い色はベタレイン色素が含まれているからで、赤色のほかにも黄色やオレンジ色のものがあります。

また、ビーツは生で野菜やスムージーに使ったり加熱してスープに使ったり、さまざまなレシピに対応可能です。
ぜひ今回ご紹介したレシピに挑戦して、ビーツを楽しんでみてください。