ズッキーニの栄養は？おすすめのレシピもご紹介

ズッキーニとは

ズッキーニとは、ウリ科のカボチャ属に分類される野菜です。アメリカ南部、メキシコが原産地だとされています。

カボチャの仲間に分類されるズッキーニですが、カボチャと異なるのは食べるタイミングです。カボチャは完熟してから食べますが、ズッキーニは花が開花した後5～7日ほどの未熟な果実を食べます。

カボチャは日が経つことで熟成されて美味しくなりますが、ズッキーニは日持ちしないのですぐに収穫して食べるのがベストです。そのため、カボチャと違い、国産ズッキーニの旬は6月～8月の初夏から夏となります。

ズッキーニは乾燥しやすいので、紙などで包んでから野菜室で保管するのがおすすめです。

ズッキーニの種類

一般的なズッキーニは緑色で長細いものですが、実は黄色のズッキーニや丸いズッキーニも存在します。ここからは、ズッキーニの種類について詳しくみていきましょう。

グリーン

グリーンのズッキーニは、一般的にスーパーでよく取り扱われています。グリーンのズッキーニはやや青臭さや苦味があるので、生で食べるよりも加熱して食べるのがおすすめです。

また、油との相性も良く、炒めることでズッキーニ本来の旨味が楽しめます。

イエロー

イエローのズッキーニは、グリーンと比べると青臭さやクセがないのが特徴です。また、皮が薄く、果肉が柔らかいので生でも楽しめます。薄くスライスして、サラダにするのもおすすめです。

丸ズッキーニ

ズッキーニには、カボチャのような形をした丸い品種もあります。直径5～15cmほどと、手のひらに収まるサイズなのが特徴です。

細長いズッキーニと同様、中はみずみずしい白い果肉部分が多く詰まっています。丸い形を活かして料理の器として使ったり、ひき肉を詰めたりして楽しむのがおすすめです。

花ズッキーニ

花ズッキーニとは、果実が実る前に収穫された花付きのズッキーニのことです。ヨーロッパではなじみ深い食材ですが、かなり繊細なため日本ではあまり出回っていません。

わずかにかぼちゃのような香りと、ほんのりと甘みが感じられます。花の部分も食べられるので、丸ごとフリッターやグリルにして楽しめます。

ズッキーニの主要な栄要素

ズッキーニに主に含まれている栄養素は、以下の通りです。

・エネルギー　　　16kcal
・水分　　　　　　94.9g
・たんぱく質　　　1.3g
・脂質　　　　　　0.1g
・炭水化物　　　　2.8g
・食物繊維　　　　1.3g
・カリウム　　　　320mg
・β-カロテン当量　320μg
・ビタミンK　　 　 35μg

栄養素について解説

ここからは、ズッキーニに含まれている栄養素についてご紹介します。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

β-カロテン

β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

ビタミンK

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

美味しいズッキーニの選び方

日本ではまだ新しい種類の野菜のため、美味しいズッキーニの見分け方を知らない人も多いのではないでしょうか。そのため、ここからは美味しいズッキーニの選び方を3つのポイントに分けて紹介していきます。

皮にハリと艶がある

まずはズッキーニの皮に注目しましょう。皮に変色や傷がなく、鮮やかな色のものは新鮮な証拠です。

また、ズッキーニは乾燥に弱い野菜なので、表面が乾燥しておらず、なめらかなものが美味しいズッキーニといえます。触ってみてハリがあり、皮が柔らかいものがおすすめです。

大きすぎず、太さが均一

ズッキーニは、できるだけ先端までの太さが均一のものを選びましょう。大体きゅうりの2〜3倍ほどの太さのものがおすすめです。

これ以上太すぎると実が詰まっていなかったり、味が落ちていたりする可能性があります。そのため、手に取ってずっしりと重みを感じるかどうかも重要なポイントです。

ヘタの切り口が新しく、水々しい

下手の切り口が新しく、水々しいものも新鮮なズッキーニの証拠です。ズッキーニはカボチャとは違い、熟成させないのでできるだけ新しいものを選びましょう。

ヘタが変色していたり、しなびていたりすると味が落ちている可能性が高いです。

おすすめの調理法

ズッキーニといえば、ラタトゥイユなどの煮込み料理のイメージが強い方も多いのではないでしょうか。しかし、ズッキーニはさまざまな調理方法で楽しめる野菜です。

ここからはズッキーニが美味しく食べられる、おすすめの調理方法をご紹介します。

油で焼く・炒める・揚げる

ズッキーニは焼いたり炒めたりして食べるのもおすすめです。焼いたり炒めたりすることで、中がしっとりとした食感になり、ズッキーニ本来の旨みを感じられます。

皮目の方が固いので皮目から焼いて、焼き色がついたらひっくり返すようにしましょう。薄くスライスして、さっとバターや油で炒めるだけでも十分美味しく食べられます。

また、ズッキーニは油との相性もいいので揚げて食べるのもおすすめです。揚げる場合は170度の中温で揚げると、カリッとした食感に仕上がります。揚げ物として食べるなら、天ぷらやフリッター、肉の挟み揚げなどの料理がおすすめです。

生食

特にイエローズッキーニは、生食で食べるのもおすすめです。グリーンのズッキーニでもそこまでアクは強くないため、そのまま下処理なしでも食べられます。

しかし、えぐみや苦味が気になる場合は、水につけたり塩もみしたりしてアク抜きをするのがおすすめです。サラダや塩漬け、ピクルスなどにすると、美味しく食べられます。

煮込む

ズッキーニはラタトゥイユやカレーなどの煮込み料理にもおすすめです。味噌汁の具にしても、ナスのようなトロトロとした食感と味わいを楽しめます。

ズッキーニは実が柔らかいので、煮込み時間が短くても味が染み込みやすいのが魅力です。

DELISH KITCHENのレシピ

ここからは、ズッキーニを使ったDELISH KITCHENのレシピをご紹介します。洋風のイメージが強いズッキーニですが、クセが少ないのでさまざまな料理に使えるのも魅力です。ぜひ、献立の参考にしてみてくださいね。

主菜

ズッキーニはメインとしても十分に活躍する野菜です。ここからは、ズッキーニを使用する主菜のレシピをご紹介します。

ラタトゥイユ

ズッキーニを使った料理の定番、ラタトゥイユのレシピです。作り置きとしてもおすすめですよ。

鶏肉とズッキーニのこしょう炒め

ボリューム満点の炒め物のレシピです。シンプルな味付けなので、素材の旨みを存分に感じられます。

ズッキーニと豚肉の生姜焼き

ズッキーニと豚肉を使った生姜焼きのレシピです。普通の生姜焼きよりボリュームがあるので、食べ応えも抜群です。

豚肉とズッキーニの甘酢炒め

さっぱりとした味わいのレシピです。夏の暑い時期におすすめのメニューですよ。

ズッキーニのスパイシー揚げ

ズッキーニにスパイスをまとわせてカリッと揚げた、おつまみにぴったりのレシピです。スパイスはカレー粉を使用するので、お手軽にできます。

副菜

ここからは、ズッキーニを使用した副菜のレシピをご紹介します。

ズッキーニのナムル

味がしみやすいズッキーニの特性を利用したナムルのレシピです。さっと作れるので、時間がない時にもおすすめですよ。

ズッキーニとなすのにんにくオイル

ニンニクの風味がたまらないおつまみレシピです。焼いて調味料につけておくだけなので、簡単に作れます。

ズッキーニのポン酢ソテー

ポン酢でさっぱりと味付けした、おつまみにもおすすめな一品です。ズッキーニを縦に切ることで、歯応えも楽しめます。

ズッキーニのツナチーズ焼き

ズッキーニを使った洋風のおつまみレシピです。ズッキーニをオリーブオイルで焼くことで、旨みを引き出します。

ズッキーニの甘辛照り焼き

食材はズッキーニだけ！ご飯が進む甘辛い味付けのレシピです。

主食

ズッキーニはごはんとの相性も抜群です。ここからは、ズッキーニを使った主食のレシピをご紹介します。

ラタトゥイユカレー

野菜の旨味がぎゅっと詰まった、ラタトゥイユ風の無水カレーです。たっぷり野菜をとれるので、野菜不足が気になる方にもおすすめのレシピとなっています。

ズッキーニのキーマカレー

ズッキーニの食感を楽しめるキーマカレーのレシピです。豚肉の脂とズッキーニがマッチして、絶妙な旨味を引き出します。

汁物

ズッキーニと油揚げの味噌汁

ズッキーニを使った味噌汁のレシピです。ズッキーニに出汁とお味噌がしみ込み、ほっとする味わいに仕上がります。

ズッキーニは和洋中どんな料理にも使える万能野菜

最近家庭に浸透し始めたズッキーニは、クセが少ないのでどんな料理にもよく合うのが特徴です。油を使って調理すると、旨味が増しますよ。

今回ご紹介したレシピを参考に、ズッキーニを献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」(2023/02/27)

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）