黒豆の栄養素と効能は？おすすめレシピもご紹介
作成日: 2023/03/29
お正月になるとスーパーでよく見かける黒豆。なんとなく食べているという方も多いと思いますが、黒豆にはどのような栄養素が含まれているがご存じでしょうか？
そこでこの記事では、黒豆に含まれる栄養素や効能について詳しく解説していきます。黒豆の茹で方や煮方、おすすめのアレンジレシピもご紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
黒豆の栄養素
黒豆に含まれる栄養素をみてみましょう。
・エネルギー 170kcal
・たんぱく質 14.7g
・脂質 8.6g
・炭水化物 9.8g
・食物繊維 7.9g
・鉄 2.6g
栄養素の働き
黒豆に含まれる主な栄養素の働きは以下の通りです。
食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
鉄
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。
黒豆に含まれるアントシアニンの効果
アントシアニンは、活性酸素を除去・抑制する抗酸化作用が期待されているポリフェノールの一種です。
DELISH KITCHENのおすすめレシピ
ここからは黒豆の茹で方から黒豆を使ったレシピをご紹介します。
黒豆枝豆の茹で方
黒豆枝豆の茹で方をご紹介します。緑色の枝豆よりも粒が大きく、旨味が詰まっている黒豆枝豆は塩ゆでにすることで甘みと食感を味わえます。お料理にもぜひ活用してくださいね。
黒豆の煮方
お正月の定番、ふっくらつややかな黒豆煮を作ってみませんか？すっきりとした甘みで黒豆のふわっと香る上品なおいしさに思わず手が止まらないおいしさです。できあがったら一度しっかり冷ましましょう。
炊飯器で黒豆煮
炊飯器を使ってほったらかしで作れる黒豆煮のレシピをご紹介します。しっかり吸水を行うことで、ふっくらつやつやの見た目とやさしい甘味でいくらでも食べられそうなおいしさに仕上がりますよ。
黒豆ご飯
黒豆をお米と一緒に炊いた黒豆ご飯はいかがでしょうか？大粒でつやのある黒豆の旨味と風味がごはんにしみこみ、ほっこりした気分になりますよ。炊飯器だけで簡単に炊けるので、ぜひ作ってみてくださいね。
黒豆のさつまいもきんつば
黒豆とさつまいもがほんのり甘いさつまいもきんつばのレシピです。なめらかなさつまいもの食感と黒豆のしっとり感がよく合います。卵焼き器で手軽に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
黒豆ミルク餅
ほどよい甘さでパクパク食べられる黒豆ミルク餅のレシピをご紹介します。お餅に牛乳を加えて練り、ミルキーな味わいに仕上げました。黒豆との相性もよく、おやつの時間にぴったりです。
塩豆大福
白玉粉で手軽に作れる塩豆大福を作ってみませんか？ほんのり甘い生地に塩を入れることで甘みが引き立ちどんどん食べることができます。お餅の塩気と黒豆の甘さの組み合わせをお楽しみください。
黒豆チーズケーキ
黒豆を活用したチーズケーキのレシピです。クリームチーズと黒豆は一見意外な組み合わせですが、チーズの酸味に和の味わいが相性抜群ですよ。混ぜ合わせて焼くだけなので、とても簡単にお作りいただけます。
ほうじ茶黒豆ケーキ
今日のおやつに和風の味わいがほっとするほうじ茶黒豆ケーキはいかがでしょうか？ほうじ茶の茶葉をそのまま入れることで香りが引き立つパウンドケーキが完成します。やさしい甘さでお茶ともよく合いますよ。
黒豆パウンドケーキ
黒豆と相性のよいクリームチーズを組み合わせたパウンドケーキのレシピです。混ぜて焼くだけで手軽に作ることができます。ほっくりとした食感の黒豆がしっとり生地になじんでとてもおいしいですよ。
抹茶と黒豆のジャンボ蒸しケーキ
抹茶と黒豆の風味がよく合う、ジャンボ蒸しケーキのご紹介です。もっちりとした食感で、できたてはもちろん冷めてもおいしいですよ。ほんのりとした豆の甘みと抹茶のほろ苦さをお楽しみください。
黒豆塩パン
ほんのり甘い黒豆をパンの中に入れた黒豆塩パンのレシピです。焼く前に振りかけた塩が黒豆の甘みを引き立ててくれます。一から生地を作るので少し手間はかかりますが、おいしいので試してみてください。
黒豆餅ホットサンド
黒豆と餅を組み合わせてサクサク食感のホットサンドに仕上げました。カリッと焼けたパンを一口かじると、とろりとしたお餅とほんのり甘い黒豆の食感がたまりません。おやつにぜひ作ってみてくださいね。
黒豆ホットミルク
黒豆をそのまま食べるのに飽きてしまったらドリンクにアレンジしてみましょう。片栗粉でほんのりとろみのついた牛乳に黒豆の甘さときな粉の風味がよく合います。寒い日のお供にいかがでしょうか？
お正月だけはもったいない！黒豆をおうちで食べよう
黒豆には、食物繊維や鉄分などうれしい栄養素が含まれていることがわかりました。お正月の時期だけ食べるのはもったいないので、今回ご紹介したレシピを参考にぜひおうちでも黒豆煮やアレンジレシピを楽しんでくださいね。
【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
日本食品科学工学会誌 アントシアニン-大豆タンパク質複合体の調製とその機能性評価
eーヘルスネット：鉄
食品安全委員会：鉄 (2023/03/29)
【出典】
食事摂取基準（2020年版）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
