ささみ1本のカロリーはどのくらい？レシピもご紹介！

ささみのカロリー

早速、ささみのカロリーについてみていきましょう。むね肉との比較もしてみます。

生

生のささみとむね肉のカロリーは以下の通りです。

《生のささみのカロリー》
・可食部100gあたり…98kcal
・可食部50g（1本）あたり…49kcal

《生のむね肉のカロリー》
・皮つき可食部100gあたり…133kcal
・皮なし可食部100gあたり…105kcal

生のささみと生のむね肉可食部100gあたりのカロリーを比較すると、ささみは皮つきむね肉よりは低いものの、皮なしむね肉とはそこまで大きな差がないことが分かります。

ゆで

続いて、ゆでたささみの可食部100gと50g（1本）あたりのカロリーです。

《ゆでたささみのカロリー》
・可食部100gあたり…121kcal
・可食部50g（1本）あたり…約61kcal

ゆでるとカロリーは若干高くなるようです。

焼き

焼いたささみのカロリーもチェックしておきましょう。

《焼いたささみのカロリー》
・可食部100gあたり…132kcal
・可食部50g（1本）あたり…66kcal

《焼いたむね肉のカロリー》
・皮つき可食部100gあたり…215kcal
・皮なし可食部100gあたり…177kcal

生のささみと皮なしむね肉にはそれほど大差がなかったカロリーが、焼いたささみと皮なしむね肉を比べてみると差が大きくなっていることが分かります。

ささみのたんぱく質

三大栄養素も確認してみます。まずはたんぱく質です。

生

生のささみのたんぱく質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…23.9g
・可食部50g（1本）あたり…約12.0g

ゆで

ゆでたささみのたんぱく質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…29.6g
・可食部50g（1本）あたり…14.8g

焼き

焼いたささみのたんぱく質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…31.7g
・可食部50g（1本）あたり…約15.9g

ささみのたんぱく質は生よりもゆでたほうが、ゆでたよりも焼いたほうが多くなるようです。

ささみの糖質

次は、ささみの糖質をご紹介します。

生

生のささみの糖質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…0.1g
・可食部50g（1本）あたり…約0.1g

ゆで

ゆでたささみの糖質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…0g
・可食部50g（1本）あたり…0g

焼き

焼いたささみの糖質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…0g
・可食部50g（1本）あたり…0g

もともとほぼ含まれていない糖質は、ゆでたり焼いたりすると0gになっています。

ささみの脂質

続いて、ささみの脂質をご紹介します。

生

生のささみの脂質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…0.8g
・可食部50g（1本）あたり…0.4g

ゆで

ゆでたささみの脂質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…1.0g
・可食部50g（1本）あたり…0.5g

焼き

焼いたささみの脂質は以下の通りです。

・可食部100gあたり…1.4g
・可食部50g（1本）あたり…0.7g

脂質は生のささみよりも、ゆでたり焼いたりするほうが多くなるようです。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ささみの下処理

ささみのカロリーや栄養素が分かったので、ささみをよりおいしく食べられる下処理をご紹介します。

鶏肉を美味しく食べるコツ＜ささみ筋取り編＞

ささみの筋を取るのは難しいと感じている人が多いのではないでしょうか。筋に切れ目を入れてから包丁を入れると簡単に筋取りができます。

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

ささみの観音開き

ささみの観音開きは、食材を巻いて焼くときなどにも便利です。筋を取り除いてから切れ目を入れていきます。

こちらの動画では、観音開きのコツを詳しくご紹介しています。

ささみのゆで方

パサつきがちなゆでたささみも、水と塩を使えばしっとりとした食感に仕上がります。

こちらの動画で詳しい分量をご紹介しているので、参考にしてみてください。

ささみを使ったDELISH KITCHENの揚げないレシピ

ここからは、ささみを使った揚げないレシピをご紹介します。

揚げないささみのチーズカツ

こちらはピザ用のとろけるチーズをプラスしたチーズカツ、サクッとした衣にとろりととろけるチーズの組み合わせが絶品です。
大量の油を使わずに作れるのも嬉しいポイントです。

ささみのネギまみれ唐揚げ

たっぷりのねぎを使ったねぎダレが、あっさりしているささみと相性抜群です。
少ない油で揚げ焼きした唐揚げは、唐揚げなのに脂っこくありません。ごま油の香りもよくおつまみにもおすすめです。

ささみのハーブチーズカツ

ハーブの風味が本格的なハーブチキンカツは、お手軽なのに本格的な仕上がりになります。
何種類ものハーブを準備しなくても、ハーブソルトがあれば簡単に作れますよ。パセリを散らすと彩りよく、おしゃれな雰囲気になります。

トースターでささみカツ丼弁当

卵液は必要なし！マヨネーズとパン粉をまぶしてトースターで加熱するだけのささみカツ弁当です。
忙しい朝にぴったりなお手軽レシピは、お弁当だけでなく時間がない日の夕食にもよいですね。

揚げない明太チーズ春巻き弁当

春巻きの皮で、ささみと一緒に明太子とチーズを巻いてみました。
こちらのお弁当はレンジやトースターで加熱をするため、お手軽に作れてしまいます。朝から何度もお湯を沸かしたり、プライパンで料理したりする手間を省きたい人にぴったりです。

ささみを使ったDELISH KITCHENのその他のレシピ

最後に、ささみを使ったその他のレシピをご紹介します。

焼鳥風ささみ焼き

調理時間わずか約10分のササっと作れる焼き鳥風ささみ焼きです。
酒・砂糖・醤油のたった3つの調味料で焼き鳥風の味付けができますよ。甘辛ダレが絡み付いたしっかり味付けの焼き鳥風ささみ焼きは、ビールのお供にもどうぞ。

ささみのチーズ明太焼き鳥

おうちでお店のような凝った焼き鳥が作れる、チーズ明太焼き鳥です。
チーズからのぞく明太子のピンクと大葉の緑のコントラストで見栄えもよいので、お友達を招いたお食事にもいかがですか。

鶏ささみのピカタ

卵液にくぐらせて、ふっくら焼き上げたピカタ。ほんのり優しいバターが香る上品な味わいです。
卵液には粉チーズが入っているので、そのままでもおいしくいただけますが、ケチャップを添えてもおいしいですよ。

ささみのガーリック醤油ステーキ

たんぱくなささみをガーリックとしょうゆで味付けし、ガッツリおかずに変身させるささみのステーキです。
にんにくの香りが食欲をアップさせてくれるので、ごはんが進むことまちがいなしです。

鶏ささみのしそチーズ焼き

観音開きにしたささみで、大葉とチーズを挟んで焼き上げます。
調味料は塩こしょうだけとシンプルですが、まろやかなチーズに大葉の風味がプラスされ後を引きます。

下処理をすれば、ささみもしっとり食感に！

生のささみと皮なしむね肉のカロリーはそれほど変わらないものの、焼くと皮なしむね肉のカロリーは大幅にアップします。たんぱく質や脂質はゆでたり焼いたりすると多くなり、糖質は逆に減るということが分かりました。

パサつきがちなささみも下処理をきちんとすればしっとり食感を楽しめるうえに、たんぱくだからこそいろいろな味付けに応用できます。今回ご紹介したレシピにもぜひ挑戦してみてください。