ささみ1本のカロリーはどのくらい？レシピもご紹介！

ささみのカロリー

ここでは、ささみの可食部100gあたりと、可食部50gあたりのカロリーを見ていきましょう。
ささみは1本でおおよそ50gとなっております。

《生のささみのカロリー》
・可食部100gあたり…98kcal
・可食部50g（1本）あたり…49kcal
《ゆでたささみのカロリー》
・可食部100gあたり…121kcal
・可食部50g（1本）あたり…約61kcal
《焼いたささみのカロリー》
・可食部100gあたり…132kcal
・可食部50g（1本）あたり…66kcal


調理法によってカロリーが異なるのは、大きくは調理による重量変化によるもので、主に水分や脂質の含有量が変化するからです。

※例えば、ささみ(焼き)の場合ですと、重量は生の状態から73％変化します。
よって、ささみ(焼き)100gの栄養成分値は、生のささみ137ｇを焼いた後のものになります。
そのため、ささみ(生)100gとささみ(焼き)100gを比較するとカロリーは異なります。

ささみのたんぱく質

ここではささみのたんぱく質を見ていきましょう。

《生のささみのたんぱく質》
・可食部100gあたり…23.9g
・可食部50g（1本）あたり…約12.0g
《ゆでたささみのたんぱく質》
・可食部100gあたり…29.6g
・可食部50g（1本）あたり…14.8g
《焼いたささみのたんぱく質》
・可食部100gあたり…31.7g
・可食部50g（1本）あたり…約15.9g


たんぱく質もカロリーと同様で、たんぱく質の違いの大きくは調理による重量変化によるもので、主に水分や脂質の含有量が変化するからです。

ささみの糖質

ここではささみの糖質に関して見ていきましょう。

《生のささみの糖質》
・可食部100gあたり…0.1g
・可食部50g（1本）あたり…約0.1g
《ゆでたささみの糖質》
・可食部100gあたり…0g
・可食部50g（1本）あたり…0g
《焼いたささみの糖質》
・可食部100gあたり…0g
・可食部50g（1本）あたり…0g


ささみには通常、糖質がほとんど含まれていません。

なぜならば、ささみは鶏肉の胸肉の一部であり、筋肉部分のみを指します。筋肉は主にたんぱく質で構成されており、糖質は少ない傾向があります。
さらに、ささみは通常、脂肪や皮を取り除いた鶏肉です。このため、他の部位よりも糖質が少ない可能性があります。

ささみの脂質

ここではささみの脂質を見ていきましょう。

《生のささみの脂質》
・可食部100gあたり…0.8g
・可食部50g（1本）あたり…0.4g
《ゆでたささみの脂質》
・可食部100gあたり…1.0g
・可食部50g（1本）あたり…0.5g
《焼いたささみの脂質》
・可食部100gあたり…1.4g
・可食部50g（1本）あたり…0.7g


脂質についてもカロリーやたんぱく質と同様で、大きくは調理による重量変化によるもので、主に水分や脂肪の含有量が変化するからです。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ささみの下処理

ささみのカロリーや栄養素が分かったので、ささみをよりおいしく食べられる下処理をご紹介します。

鶏肉を美味しく食べるコツ＜ささみ筋取り編＞

ささみの筋を取るのは難しいと感じている人が多いのではないでしょうか。筋に切れ目を入れてから包丁を入れると簡単に筋取りができます。

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

ささみの観音開き

ささみの観音開きは、食材を巻いて焼くときなどにも便利です。筋を取り除いてから切れ目を入れていきます。

こちらの動画では、観音開きのコツを詳しくご紹介しています。

ささみのゆで方

パサつきがちなゆでたささみも、水と塩を使えばしっとりとした食感に仕上がります。

こちらの動画で詳しい分量をご紹介しているので、参考にしてみてください。

ささみを使ったDELISH KITCHENの揚げないレシピ

ここからは、ささみを使った揚げないレシピをご紹介します。

揚げないささみのチーズカツ

こちらはピザ用のとろけるチーズをプラスしたチーズカツ、サクッとした衣にとろりととろけるチーズの組み合わせが絶品です。
大量の油を使わずに作れるのも嬉しいポイントです。

ささみのネギまみれ唐揚げ

たっぷりのねぎを使ったねぎダレが、あっさりしているささみと相性抜群です。
少ない油で揚げ焼きした唐揚げは、唐揚げなのに脂っこくありません。ごま油の香りもよくおつまみにもおすすめです。

ささみのハーブチーズカツ

ハーブの風味が本格的なハーブチキンカツは、お手軽なのに本格的な仕上がりになります。
何種類ものハーブを準備しなくても、ハーブソルトがあれば簡単に作れますよ。パセリを散らすと彩りよく、おしゃれな雰囲気になります。

トースターでささみカツ丼弁当

卵液は必要なし！マヨネーズとパン粉をまぶしてトースターで加熱するだけのささみカツ弁当です。
忙しい朝にぴったりなお手軽レシピは、お弁当だけでなく時間がない日の夕食にもよいですね。

揚げない明太チーズ春巻き弁当

春巻きの皮で、ささみと一緒に明太子とチーズを巻いてみました。
こちらのお弁当はレンジやトースターで加熱をするため、お手軽に作れてしまいます。朝から何度もお湯を沸かしたり、プライパンで料理したりする手間を省きたい人にぴったりです。

ささみを使ったDELISH KITCHENのその他のレシピ

最後に、ささみを使ったその他のレシピをご紹介します。

焼鳥風ささみ焼き

調理時間わずか約10分のササっと作れる焼き鳥風ささみ焼きです。
酒・砂糖・醤油のたった3つの調味料で焼き鳥風の味付けができますよ。甘辛ダレが絡み付いたしっかり味付けの焼き鳥風ささみ焼きは、ビールのお供にもどうぞ。

ささみのチーズ明太焼き鳥

おうちでお店のような凝った焼き鳥が作れる、チーズ明太焼き鳥です。
チーズからのぞく明太子のピンクと大葉の緑のコントラストで見栄えもよいので、お友達を招いたお食事にもいかがですか。

鶏ささみのピカタ

卵液にくぐらせて、ふっくら焼き上げたピカタ。ほんのり優しいバターが香る上品な味わいです。
卵液には粉チーズが入っているので、そのままでもおいしくいただけますが、ケチャップを添えてもおいしいですよ。

ささみのガーリック醤油ステーキ

たんぱくなささみをガーリックとしょうゆで味付けし、ガッツリおかずに変身させるささみのステーキです。
にんにくの香りが食欲をアップさせてくれるので、ごはんが進むことまちがいなしです。

鶏ささみのしそチーズ焼き

観音開きにしたささみで、大葉とチーズを挟んで焼き上げます。
調味料は塩こしょうだけとシンプルですが、まろやかなチーズに大葉の風味がプラスされ後を引きます。

下処理をすれば、ささみもしっとり食感に！

この記事では、ささみのカロリーやたんぱく質・脂質は、調理方法によって変化すること、一方で糖質は調理方法によって大きな変化がないことをご紹介しました。
ゆでたり、焼いたり、フライにしたりと、様々な調理方法で楽しめる「ささみ」。
ささみは加熱することでパサつきを感じやすい部位ですが、下処理をきちんとすればしっとり食感を楽めますよ。
今回ご紹介したレシピも、ぜひご自宅で試してみてくださいね♪