黒ごまと白ごまの違いは？旬や栄養について解説！レシピもご紹介
作成日: 2021/10/22
香ばしい風味がたまらない黒ごま。白ごまと比較すると、どのような違いがあるのでしょうか。
この記事では、黒ごまについて解説します。旬や栄養成分だけでなく、黒ごまを使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
黒ごまとは
黒ごまには、どのような特徴があるのでしょうか。白ごまとの違いも解説します。
ごまの種類・「黒ごま」と「白ごま」の違いは？
ごまは、大きく分類すると、種子の外皮の色によって白・黒・金の3種類にわけられます。世界には色や形、大きさなど、さまざまな種類のごまがあり、細かく分類するとおよそ3000種も存在すると言われています。
黒ごまは外皮が黒く、硬めなのが特徴です。香りが強く、コクもあるので、存在感のある味わいです。ごまの香りを生かしたいときは、黒ごまが適しています。
白ごまの外皮は白く、黒ごまよりも柔らかいです。白ごまは、穏やかな風味で甘さがあります。食材の色を生かしつつ、ごまの風味を加えたいときにおすすめです。
金ごまは、外皮が黄色から茶色の間くらいの色をしています。金色のようにも見えることから、金ごまと呼ばれるようになりました。黒ごまや白ごまよりも香りや旨味が強いのが特徴です。風味が良いだけでなく生産数も少ないので、高級品種となっています。
黒ごまの旬
黒ごまの旬は、9～10月です。春に種がまかれ、秋に収穫されます。黒ごまは、パラグアイ、ボリビア、ミャンマー、ベトナム、アメリカなど世界各国で生産されています。輸入されることが多く、1年を通して黒ごまが手に入ります。
ごまに含まれる主な栄養成分
ごまに含まれる主な栄養成分として、たんぱく質やリノール酸、リグナンが挙げられます。
たんぱく質
ごまには、たんぱく質が含まれています。たんぱく質は、私たちの体に欠かせない栄養素で、3大栄養素と言われています。ごま（乾燥）100gあたりのたんぱく質は、19.8gです。
たんぱく質について下記記事がありますので、こちらをご覧ください。たんぱく質の働きや1日に必要な量などを見てみましょう。たんぱく質が豊富に含まれる食べ物もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
また、下記のような必須アミノ酸も含まれています。必須アミノ酸は体内では合成されないので、食物から補給する必要があります。
＜必須アミノ酸＞
バリン 1100mg
イソロイシン 850mg
ロイシン 1500mg
メチオニン 690mg
リジン（リシン）620mg
フェニルアラニン 1000mg
トリプトファン 360mg
トレオニン（スレオニン） 890mg
ヒスチジン 620mg
リノール酸
ごまに含まれる成分の50%以上が脂質です。100gのごま（乾燥）には、不飽和脂肪酸であるリノール酸が23000mg含まれています。
リノール酸は必須脂肪酸酸の一つで、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げる作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に役立つことで知られています。また、酸化されやすい性質をもつため、食べる直前に「すりごま」にするのがおすすめです。
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
リグナン
ごまには、リグナンも含まれます。リグナンとは、植物の茎や根、種子に含まれるポリフェノールの一種です。ごまに含まれるリグナン類には、「セサミン」、「セサモール」、「セサミノール」などがあり、それらをまとめて「ゴマリグナン」といいます。
中でも有名なのは、「セサミン」です。セサミンは、ごまに最も多く含まれているリグナンで、抗酸化作用があることで知られています。
黒ごまの食べ方
黒ごまは、いりごまやすりごま、練りごま（ペースト）として食べることができます。ここでは、それぞれの食べ方を解説します。どんな料理に適しているかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
いりごま
黒ごまの外皮は硬いので、そのまま使うよりもフライパンなどで炒って使うのがおすすめです。ごまを炒ることで、皮がパリッとするだけでなく、香りが立ちます。いりごまは、炒め物やクッキーなどの焼き菓子に適しています。揚げ物の衣に加えると、香ばしい風味をプラスできます。
すりごま
黒ごまをすりごまにすることで、硬い外皮を砕き、香りを立たせることができます。すりごまは、酸化しやすいので、できれば調理するときにミルでするのがおすすめ。市販品は、開封したら、空気に触れないように密閉して保管しましょう。
できるだけすぐに使い切るようにしてください。すりごまは、加熱しなくても香りが良いので、和え物やサラダに適しています。
練りごま（ペースト）
黒ごまを練ると、濃い黒色のペーストになります。滑らかな舌触りで、濃厚な味わいが特徴です。そのため、スープやソース、プリンなどに最適です。ねりごまにはちみつを合わせて、トーストやクラッカーにのせても美味しいですよ。
黒ごまを使ったDELISH KITCHENのレシピ
黒ごまを使ったレシピをチェックしましょう。今回は、いりごま、すりごま、ねりごまを使ったレシピをそれぞれご紹介します。おかずだけでなく、ご飯やデザートのレシピもあるので、ぜひ作ってみてください。
【いりごま】
最初に、いりごまを使ったレシピをご紹介します。いりごまは、加熱することで香りが立つので、温かいおかずや焼き菓子にぴったりです。
黒ごま山椒チキン
黒いりごまの香ばしさと山椒の辛味がクセになる一品です。鶏むね肉に下味をつけてから揚げるので、なにもつけずにそのままで美味しくいただけます。
豚肉とスナップエンドウのごまマヨ炒め
短時間でサッと作れて、彩りもきれいな炒め物です。黒いりごまを一緒に炒めて、香りを立たせましょう。
黒ごまきなこビスコッティ
黒いりごまときな粉を組み合わせたビスコッティのレシピです。塩を少し加えることで、後を引く美味しさに仕上がります。
黒ごまマフィン
しっとりとした食感で、優しい甘さの黒ごまマフィンです。黒ごまと相性抜群のきな粉アイシングをかけていただきましょう。
【すりごま】
続いては、すりごまを使ったレシピです。すりごまは香りが良く、さまざまなおかずに使いやすいです。ケーキに加えるのもおすすめなので、ぜひ試してみてください。
まいたけと水菜の黒ごまケチャップサラダ
まいたけと水菜、さつまいもが入った和風のサラダです。黒すりごまの香ばしさがきいたコクのある味付けが野菜とよく合います。
ほうれん草の黒ごま和え
少ない材料で簡単にできるごま和えのレシピです。ほうれん草の水気をしっかり切ることで、しっかりとした味に仕上がります。
黒ごま担々ハンバーグ
豆板醤が入った中華風のハンバーグです。黒ごまとテンメンジャンのソースをかけると、まるで担々麺のような味わいになります。
ささみの黒ごま豆乳そうめん
ささみときゅうりがたっぷりのそうめんのレシピです。豆乳と相性の良い黒すりごまとラー油を合わせたスープがそうめんによく絡みます。
黒ごま半熟ケーキ
黒すりごまが入った、ふんわり口溶けの良いケーキのレシピです。チーズクリームにみそを入れることで、和風の味わいになります。
【練りごま（ペースト）】
最後に、練りごま（ペースト）を使ったレシピを見てみましょう。練りごまの舌触りの良さと濃厚な風味を生かしたレシピをご紹介します。
黒ゴマ冷やし担々麺
黒練りごまの入ったスープが印象的な一品です。豆板醤のピリッとした辛味のきいた肉みそが麺やスープにぴったりです。
黒ごま坦々スープごはん
黒ねりごまと黒いりごまの2種類を使ったごまの風味豊かな一品です。ピリ辛味があと引くおいしさで、ご飯をサラサラと食べられます。
黒ごま豆乳プリン
黒ねりごまを使ったプリンのレシピです。少ない材料で作れるので、手作りのおやつに挑戦してみたい方におすすめです。
濃厚黒ごまアイス
みたらし風味のカラメルがまるで溶岩のようで、インパクトのある一品です。黒ごまのアイスは濃厚で口溶けが良く、やみつきになるでしょう。
香ばしさがたまらない黒ごまを料理に使ってみよう
この記事では、黒ごまについて解説しました。黒ごまは、強い香りとコクが特徴で、存在感のある味わいです。ごまに含まれる主な栄養成分として、たんぱく質やリノール酸、リグナンが挙げられます。
今回は、黒ごまを使ったレシピを加工の種類ごとに紹介しましたので、ぜひご家庭で作ってみてください。
