リーフレタスの栄養や種類は？おすすめのレシピもご紹介

リーフレタスについて

リーフレタスとは、どのような食材なのでしょうか。
栄養についても合わせてご紹介します。

リーフレタスとは

リーフレタスとは、結球しないレタスのことです。
そのため、葉が丸まらず縦に伸びます。

シャキシャキとした食感が特徴で、生のままサラダなどに使用されることが多くなっています。

リーフレタスの栄養

生のリーフレタス100gあたりに含まれる代表的なビタミンやミネラルはこちらです。
同じく生のレタス100gあたりの栄養も合わせてみてみましょう。

《リーフレタス》
・ビタミンＣ…21mg
・ビタミンＥ…1.3mg
・βカロチン…2300μg
・カルシウム…58mg

《レタス》
・ビタミンＣ…5mg
・ビタミンＥ…0.3mg
・βカロチン…240μg
・カルシウム…19mg

このように、リーフレタスにはレタスよりもビタミンCやビタミンE、βカロチン、カルシウムが多く含まれています。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

リーフレタスの種類

リーフレタスにはどのような種類があるのでしょうか。
今回は、サニーレタスとグリーンリーフ、フリルレタスをご紹介します。

サニーレタス

サニーレタスは、葉先が赤紫色なのが特徴です。
苦味がほとんどなく、生のままで美味しく食べられます。
色が特徴的なので、飾り付けに使うと料理が華やかになりますよ。

フリルレタス

フリルレタスは、たくさん切れ込みが入ったような葉が特徴です。
葉が波打っていて、ドレスのような広がり方をすることからフリルレタスと呼ばれています。
みずみずしくて苦味が優しいので、サラダやサンドイッチなどにぴったりです。

グリーンリーフ（グリーンカール）

グリーンリーフは、グリーンカールとも呼ばれるように、葉が緑色でカールしています。
少し苦味があるので、炒め物にすると子供でも食べやすくなります。

リーフレタスの保存方法

リーフレタスの保存方法をご紹介します。

サニーレタスの保存方法

サニーレタスは冷蔵庫で保存しましょう。
そのまま保存する場合は、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。
葉を1枚ずつはがす場合も、バットにサニーレタスとキッチンペーパーを交互に重ねて保存できますよ。

グリーンリーフの保存方法

グリーンリーフの芯に薄力粉をつける方法と、つまようじを刺す方法をご紹介します。
芯に薄力粉をつけることで乾燥を防止、つまようじを刺すことで成長を止めることができます。

リーフレタスを使ったDELISH KITCHENのレシピ

リーフレタスを使ったレシピをみてみましょう。

【サラダ】

まずは、サラダのレシピをご紹介します。

サニーレタスのチョレギサラダ

サニーレタスでボリューム満点のチョレギサラダです。
ドレッシングのごま油の香りが食欲をそそります。

サニーレタスとささみのサラダ

ちぎったサニーレタスの上に、ささみとミニトマトを散りばめます。
みそを使ったコクのあるドレッシングは、さっぱりとしたささみや野菜にぴったりです。

アボカドと鶏ささみのグリーンサラダ

グリーンリーフが入った緑色が鮮やかなサラダです。
ささみはレンジで加熱することで、手軽に料理に取り入れることができます。

トレビスのチョップドサラダ

トレビスやリーフレタス、黄パプリカが入ったカラフルなサラダです。
トレビスには苦味がありますが、クリームチーズを入れることでマイルドになります。

ブロッコリーとたこのサラダ

グリーンリーフなどの野菜の緑色に、対照的なトマトとタコの赤色が映えるサラダです。
ドレッシングに入った粒マスタードとレモン汁の爽やかな香りが食欲をそそります。

ブーケボウルサラダ

クルクルと巻いたきゅうりと豚のしゃぶしゃぶ肉をお花のように飾った可愛らしいひと品。
フリルレタスは、底に敷くだけでなく葉先が見えるように盛り付けると、華やかな印象になります。

パンサラダ

グリーンリーフに、パンや半熟の目玉焼きまで入ったボリューム満点のサラダです。
半熟の卵をパンや野菜にからめていただきましょう。

【その他】

サラダ以外のレシピもご紹介します。

サニーレタスのナムル

サニーレタスが主役のひと品です。
材料4つで簡単に作れるので、短時間でおつまみを作りたいときや、あとひと品副菜がほしいときにもおすすめです。

サニーレタスの生ハムロール

サニーレタスを生ハムで巻いたひと口サイズの副菜です。
生ハムに塩分が含まれているので、ドレッシングの塩はお好みで調節しましょう。

えびの生春巻き

ライスペーパーにゆでえびや野菜を包んで、彩りよく仕上げます。
にんじん、グリーンリーフなどのシャキシャキ食感がたまりません。ひと口サイズに切って、おもてなし料理にしてもよいでしょう。

えびとサニーレタスのエスニック炒め

ナンプラーが効いたエスニック風の炒め物です。
淡白なえびにクリーミーなアボカドがよく合います。サニーレタスはさっと炒めてシャキシャキ食感を残しましょう。

グリーンリーフとコーンのスープ

グリーンリーフはスープにしても美味しいですよ。
加熱するとグリーンリーフの苦味が和らぎます。シンプルな味付けにベーコンの旨味とコーンの優しい甘みが加わり、ホッとするひと品です。

種類が豊富なリーフレタスを料理に取り入れよう

この記事では、リーフレタスについて解説しました。
リーフレタスとは結球しないレタスを指します。さまざまな種類があり、生のまま食べられることが多くなっています。

今回はサラダだけでなく、炒め物やスープのレシピもご紹介しました。
リーフレタスは加熱しても美味しく食べられるので、ご家庭でもさまざまな料理に取り入れてみましょう。