ルッコラとは？カロリーや栄養・おすすめレシピもご紹介

ルッコラについて

まずはルッコラについてご紹介します。

ルッコラとは

ルッコラは、地中海沿岸が原産といわれるハーブの一種です。古代ギリシャにおいて、すでに食用とされていたといわれている歴史のある葉野菜です。

ピリッとした辛味や苦味、ほのかにゴマのような香りあります。その風味を活かして、おもにサラダなど生のまま食べられる料理に使われるほか、炒め物にもよく合います。

ルッコラの旬

ルッコラは日本各地で年間を通して栽培、出荷されています。スーパーなどでは通年で見かけますが、旬の時期は春と秋になります。

ルッコラのカロリーと栄養

生のルッコラ（葉）、可食部100gあたりのカロリーや栄養は以下の通りです。

・カロリー…17kcal
・炭水化物…3.1g
・たんぱく質…1.9g
・食物繊維…2.6g
・糖質…0.5g
・脂質…0.4g

ルッコラの選び方

緑色もしくは黄緑色が鮮やかで、茎の部分がみずみずしくシャキッとしたものが新鮮なルッコラです。鮮度の落ちているものは黄色っぽくなっているので避けるようにしましょう。

また、葉の緑色が濃いほどルッコラ特有の苦味や辛味が強い傾向にあるため、選ぶ際の参考にしてください。

ルッコラの保存方法

ルッコラは乾燥しやすいため、水で濡らしたキッチンペーパーに包み、保存袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存します。収穫前の状態に近い、立てた状態で保存するのがポイントです。冷蔵での保存期間の目安は2〜3日ほどです。

詳しい保存方法については、こちらをご覧ください。

DELISH KITCHENのルッコラを使ったレシピ

ルッコラを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

【サラダ】

ルッコラはサラダの具材として定番の食材です。

ルッコラのイタリアンサラダ

ルッコラとチーズ、ミニトマトのシンプルなサラダです。ルッコラの苦味と、さっぱりした手作りドレッシングがよく合います。チーズの種類を変えると、また違った味わいに仕上がります。

生ハムとルッコラのサラダ

生ハムとルッコラは定番で相性のよい組み合わせです。レモンがきいた手作りドレッシングでさっぱりと食べられる一品です。色のコントラストもきれいなので、パーティーなどにもおすすめです。

ルッコラとベーコンの和風サラダ

塩気のきいたカリカリのベーコンと、ルッコラの苦味がよく合うサラダです。しょうゆや酢、ごま油を使った和風ドレッシングでさっぱりと食べられますよ。フレッシュなルッコラを存分に楽しめます。

サーモンとルッコラのガーリックサラダ

スモークサーモンとミニトマト、ルッコラのサラダは彩りもよく食卓が華やかになります。ドレッシングに使用する加熱したにんにくの香りとレモンの風味が食欲をそそります。

ルッコラと大根のごまマヨサラダ

ルッコラと千切り大根を、ごまマヨネーズで和えた一品です。ルッコラの苦味がよいアクセントになっています。大根は塩をふって水気をよく切っておくと、調味料と和えたあとでも水っぽくなりません。

マッシュルームのサラダ

新鮮なマッシュルームが手に入ったら、ぜひ試していただきたいサラダです。ルッコラの苦味とマッシュルームの旨味がシンプルなドレッシングとよく合います。仕上げに粉チーズをかけていただきましょう。

【パスタ】

ルッコラ加熱してもおいしいのでパスタにも相性のよい食材です。

ベーコンとルッコラのペペロンチーノ

にんにくやルッコラの風味、ベーコンの旨味と塩気がきいたペペロンチーノのレシピです。ルッコラを加えることで彩りが鮮やかに仕上がりますよ。簡単に作れるのでランチもぴったりの一品です。

ルッコラのレモンクリームパスタ

見た目も華やかなルッコラと生ハムを使ったパスタは、特別な日の一品にもおすすめです。生クリームの濃厚な味わいとレモンのさわやかさな酸味がパスタにからみます。仕上げにこしょうをふりましょう。

ベーコンとルッコラの白みそクリームパスタ

生クリームの代わりに牛乳と白みそで濃厚な味わいに仕上げたクリームパスタです。ルッコラのほどよい苦味やベーコン、しめじの旨味が楽しめる一品です。ルッコラは最後に加えて食感を残しましょう。

ルッコラのミートソースパスタ

市販のミートソース缶を使った、簡単に作れるパスタのレシピです。いつものミートソースパスタもルッコラを加えることで風味がプラスされるうえに、色鮮やかに仕上がります。

いかとルッコラの和風パスタ

いかとルッコラを使った食べごたえのある和風パスタです。バターやしょうゆの味わいはルッコラもよく合いますよ。にんにくの風味が食欲をそそり、やわらかいいかやルッコラの苦味が楽しめます。

ルッコラとたこの冷製パスタ

ルッコラは冷製パスタにぴったりの食材です。バジルペーストやレモン汁でさっぱり仕上げたパスタは、サラダ感覚で食べられますよ。たこの食感や風味も楽しめます。

【その他】

ルッコラを定番以外のさまざまな料理にアレンジしてみましょう。

ルッコラとしめじのお浸し

ルッコラは和食にも使うことができます。しめじとルッコラを使ったおひたしは簡単に作れますよ。ルッコラの風味は、だしのきいた味付けにも負けません。色合いもきれいな一品です。

ルッコラとしらすのナムル

ルッコラのほどよい苦味が、しらすの塩気とごま油の風味によく合います。少ない材料で手軽に作れますよ。副菜としてもおつまみとしてもぴったりな一品です。

ルッコラオムレツ

簡単に作れるルッコラとチーズが入ったオムレツのレシピです。チーズとルッコラも相性抜群の組み合わせですよ。ルッコラの緑色がきれいな一品です。朝食やランチにいかがでしょうか。

ルッコラと鶏肉の塩ニンニク炒め

にんにく風味の鶏肉とルッコラの苦味が絶妙な味わいの炒め物です。ルッコラは仕上げの段階で加えて、さっと炒めることがポイントです。粒マスタードがアクセントになっています。

豚肉とルッコラのにんにくバター炒め

豚肉とルッコラを使った簡単に作れる炒め物はいかがでしょうか。にんにくとバターの風味が食欲をそそります。ルッコラは炒め過ぎないように仕上げに加えましょう。

鮭とルッコラの南蛮漬け

香ばしく揚げ焼きした鮭とたっぷりのルッコラを南蛮漬けにしました。しょうがの風味や、だしのきいた甘酸っぱい味付けはご飯にもよく合います。冷蔵庫で冷やしていただきましょう。

ハーブのひとつであるルッコラを料理に使ってみよう

ルッコラは、地中海沿岸が原産といわれるハーブの一種で、ピリッとした辛味や苦味が特徴の香味野菜です。生のままサラダにしたりピザなどのトッピングにも使われていますが、パスタや炒め物にも活躍します。

通年で流通しているため手に入れやすい食材です。さまざまな料理で楽しめるので、ご紹介したレシピを参考にご家庭でもルッコラを味わってみましょう。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）