【米粉とは？】魅力や使い方をご紹介！料理・お菓子作りにも大活躍♪

米粉について知ろう！

米粉とは？

米粉は読んで字のごとく、「お米から作られた粉」のことです。
例えば、うるち米から作られお団子を作る時に使う「上新粉」や、もち米から作られる「白玉粉」も米粉の一種。これらは古く奈良時代から使われてきました。
今ではお米を細かくする製粉技術の発展により、パンやケーキ、パスタなどの麺も作れるようになり、品種改良なども進んでいます。

お米・米粉を摂ることで、三大栄養バランスを整える！

米粉の原料となるお米について、年々消費量が減少していることはご存知でしょうか。
お茶碗に例えると、昭和30年代は1人当たり平均「1日5杯」程度お米が食べられていましたが、今では「1日2.5杯」程度しか食べられていません。その代わりに多く食べられるようになったのは、意外にもパスタや小麦類ではなく「肉類」と「植物油」です。

この食文化の変化により、現代日本人の「PFC熱量比率バランス※の割合」が理想値に比べ、偏りつつあります。

※全摂取エネルギーを100としたときの、三大栄養素「たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）」の構成比率を表します

近年の国民健康栄養調査の結果では、

1. P(たんぱく質)は理想値の15%に近い
2. F(脂質)は理想値の25%を大きく超過
3. C(炭水化物)は理想値の60%を大きく低下

となっています。
　
この結果を見ると、昔に比べ、お米を食べる頻度が減ったことにより、結果的には脂質の摂取頻度が増え、炭水化物の摂取割合が減ってしまったことが分かります。
　
健康的な体づくりのためには「脂質を減らして炭水化物をしっかり摂ること」が大切です。
積極的にお米・米粉を摂取することは、健康な体づくりの助けになるかもしれませんね。
みなさんも日々の食事に米粉を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

米粉を食べるメリット

グルテンフリー！

米粉の持つ大きな特徴はグルテンフリーであること。　
小麦粉には「グルテン（グリアジンやグルテニン）」というたんぱく質の一種が含まれています。
グルテンはパンを作る際に生地の弾力やふわっとした食感の元となる重要な成分ですが、体質によってはアレルギーを引き起こしてしまう可能性もあります。米粉は小麦アレルギーの方でも食べられる食材です。

低GI・血糖値の上昇を抑える！

米粉は小麦粉に比べてGI値が低く、血糖値が上がりにくいことや、糖質の吸収を穏やかにできるといったメリットがあります。

「食事を摂ると眠くなる」といった経験はありませんか？
これは血糖値が急激に上昇することで起こります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、太りやすくなります。しかし、GI値の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌が穏やかになり、脂肪がつきにくいのです。

料理・お菓子をより美味しく！

米粉を活用することで、料理やお菓子を「よりヘルシーに・より美味しく」作ることができます。

米粉を使ったパンはもちもちとした食感に、シフォンケーキやスポンジケーキなどに使うとしっとりした食感に仕上がります。
他にも、小麦粉よりも油の吸収率が低く、天ぷらや唐揚げを米粉で揚げると、サクサク感が長く続くなど、料理をより美味しくすることができるのです。

ひろがる米粉の世界！

ここからは米粉を使った料理・お菓子作りについて詳しく見ていきましょう。

米粉パン・米粉スイーツ

米粉を使ったパンやスイーツは、小麦粉を使ったものよりも「しっとり」「もちもち」とした食感が楽しめます。素朴な甘みは食べ進めるほどくせになる味わいですよ。

美味しい米粉パン・スイーツを作るにはいくつかのポイントがあります。

パン作り・ケーキ作りに適した米粉を使う

パン作りやケーキに適した米粉は吸水率が低いものがおすすめです。
吸水率の高い高い米粉を使った場合、お餅のようにずっしとした仕上がりになってしまいます。
パンには「ミズホチカラ」「ほしのこ」「こなだもん」などが原材料の米粉を使いましょう。
ケーキ作りの場合は、「ほしのこ」「笑みたわわ」などが原材料の米粉がおすすめです。

オーブンではしっかりめに焼く

米粉は小麦粉に比べ、焼き色がつく温度が高めです。
火がしっかり通るよう、オーブンをきれいに掃除しておきましょう。
また、焼き上がりはしっかりと確認し、焼くのが不十分な場合は、少し高めの温度か少し長めに焼くと良いですよ。

乳化するまでよく混ぜる

米粉は小麦粉に比べ、水分と混ざりにくく、離水しやすい性質を持っています。
材料を混ぜる際は乳化するまでよく混ぜるようにしましょう。

水分量は少なめから調整する

水分量が多い場合はパンやスポンジがずっしりとお餅のような状態になってしまいます。レシピに記載の水分量に幅がある場合は、少しずつ水分を足すようにしてみましょう。その際、仕込み水の温度も適温にするよう注意しましょう。

カロリーオフの砂糖を使わない（パン作りのみ）

血糖値やカロリーに配慮した甘味料はイーストの栄養源にならない場合があります。パンが膨らまない可能性もあるため、パン作りの際は使用しないようにしましょう。

米粉料理

米粉を使うことで、よりヘルシーに美味しく食べられる料理もさまざまあります。
その中でも「揚げ物」「粉物」「ホワイトソース」に使うのは特におすすめです。

米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低い性質があります。そのため「唐揚げ」や「天ぷら」は時間が経っても油っこさが出にくく、サクサクとした食感が長続きします。油切れも良いため油の節約にもなります。

「粉物」の中でも特におすすめなレシピはチヂミで、外はカリッと中はもちっと仕上がります。調理過程で生地を作る際にもダマになりにくく、米粉の使い勝手の良さも感じられますよ。

　他にもシチューやグラタンの「ホワイトソース」を作る際も使えます。とろみづけを行う場合もダマにならないため、調理もしやすいという特徴があります。

米粉の選び方

スーパー等で販売されている米粉には、「料理用」「製菓用」「パン用」といった表示や料理の絵柄が記されていますので、目的に合った米粉を選びましょう。
パンやお菓子に合わないなと感じた米粉であっても捨てずに料理用として使いましょう。

米粉を使ったDELISH KITCHENのおやつレシピ

ここからは、米粉を使ったおやつのレシピをご紹介します。

米粉パンケーキ

米粉ならではのモチモチ食感がたまらない米粉パンケーキです。
一般的なパンケーキでは牛乳と卵を使いますが、こちらのレシピでは牛乳も卵も使っていません。
白いパンケーキはデコレーションが映えるのでジャムやチョコペンで可愛らしく仕上げましょう。

米粉のロールケーキ

米粉のロールケーキは上級者向けのレシピです。小麦粉で作るロールケーキとの食感の違いを味わってみてください。
ベーキング パウダーなしのシンプルな材料で、おいしいおやつが作れるのもポイントです。

米粉シフォン

豆乳を使った米粉シフォンケーキ。
シフォンケーキならではのフワフワ感を残しつつ、モチっとした食感も味わえます。軽い口当たりでいくらでも食べられそうですね。

米粉のリングチョコレートケーキ

米粉のチングチョコレートケーキは米粉のほかに絹豆腐と豆乳を使って作ります。
チョコレートと相性のよいナッツ類やドライフルーツをトッピングすると、大人っぽく高級感のある仕上がりになりますよ。

米粉マフィン

サラダ油と豆乳で作る米粉マフィンです。
ベーキングパウダーを使っているのでフワフワの食感になります。そのまま食べるのはもちろん、デコレーションしてお友達にプレゼントしても喜ばれそうです。

米粉のブラウニー

ブラウニーというと作るのが難しそうなイメージがありますよね。
米粉のブラウニーは材料を混ぜて焼くだけと簡単工程なので、あまりお菓子作りをしたことのない初心者でも作れます。
しっとりモッチリ食感のブラウニーをお召し上がりください。

米粉を使ったDELISH KITCHENのパンレシピ

米粉を使ったパンはパン屋さんでも手作りでも人気です。
ここからは、米粉を使ったパンのレシピをご紹介します。

米粉パン

フライパンで作る米粉パンは通常パン作りに欠かせないイーストではなく、ベーキングパウダーを使っているのが特徴です。
イーストを使わないことで発酵時間が必要ないうえに、フライパンで焼けるので手軽に作れます。

米粉蒸しパン

絹豆腐を加える米粉蒸しパンです。
ベーキングパウダーでふんわり仕上がり、食べると米粉のモチモチ感を楽しめます。生地はほんのり甘く、優しい気持ちになれる蒸しパンです。

レンジで米粉蒸しパン

レンジで米粉蒸しパンは、マグカップで作れるお手軽レシピ。
レンジで数分加熱するだけでできるので、朝ごはんにもおすすめです。朝からご飯は食べられないという子供も、蒸しパンならしっかり食べてくれるかもしれません。

きな粉大福パン

きな粉大福パンは、大福をダイナミックに米粉パンで包み込みました。
大福の皮の原材料もお米なので、米粉パンとの相性は抜群です。きな粉の風味がプラスされた和風のパンは、ホッと一息つきたいときにぴったりです。

米粉のカレーパン

衣にコーンフレークを使いサクサク食感をアップさせた米粉のカレーパンです。
お米から作られる米粉のパンが、カレーと合わないはずがありません。サクッとした歯ごたえとモチモチの食感で、手が止まらなくなってしまうかも！

みるくクリスピードーナツ

ミルクの優しい風味が心までほっこりさせてくれる、みるくクリスピードーナツです。
パリッとした皮にまぶすミルクシュガーに、粉状のコーヒーミルクを使うことでミルク感がアップしています。お友達を招いた日のおやつにもいかがでしょうか。

米粉を使ったDELISH KITCHENのおかずレシピ

米粉を使ったおかずは、それだけでも十分満足できるおかずになります。

米粉のお好み焼き

長芋を使ったフワフワ食感と米粉のモチモチ感を楽しめるお好み焼きです。
弾力のある食感は満腹感も得られます。ササっと作るランチにもヨシ、みんなで楽しみながらの夕食にもヨシの一品です。

豚バラともやしの米粉チヂミ

とてもボリューミーな豚バラともやしの米粉チヂミは、豆もやしを使うことで食感がアップします。
ごま油の香りが食欲をそそる和風チヂミは、ポン酢でさっぱりいただきましょう。

米粉のもちもち焼き

コーンとツナの缶詰を使った、米粉のもちもち焼きです。
缶詰は汁ごと使うため、味付けは塩のみで仕上がります。混ぜて焼くだけで作れるうえに、そのままつまんで食べられるので朝食やおやつにもおすすめです。

米粉は料理やお菓子作りにも大活躍♪

米粉にはさまざまな種類があり、上新粉や白玉粉も米粉の一種ということが分かりました。とはいえ、それぞれに合った使い方をすることで、特徴を活かせます。

今回ご紹介したレシピには、パンやお菓子用の米粉がぴったりです。どれも米粉ならではのモチモチ食感を楽しめるレシピばかりです。
おやつにはもちろん、朝食やおかずにもなるのでぜひ挑戦してみてください。



※出展：農林水産省「国民1人・1日当たり供給熱量及びPFC熱量比率の推移」