主食・副食・主菜・副菜とは？献立レシピもご紹介

栄養バランスのよい献立とは

栄養バランスのよい献立とは、人の体に必要な栄養が過不足なくとれる食事のことです。主食、主菜、副菜を組み合わせれば、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をまんべんなくとることができます。

栄養バランスのよい食事をとっている場合は、そうでない場合と比べて死亡のリスクが15％ほど低下することがわかっています。

主食・副食・主菜・副菜の定義

ここからは、主食、副食、主菜、副菜の定義をご紹介します。

主食とは

主食とは、ごはん・パン・麺類など糖質が多い食品で、私たちの体でエネルギー源として使われます。1日のエネルギー摂取量の約50〜60％は主食でとることが望ましいとされています。必要量は性別や年齢、活動量によって異なるので、適切な量をとるようにしましょう。

炭水化物や糖質については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

炭水化物とは？糖質との違いや炭水化物の多い食材をまとめました

炭水化物と聞くとごはんやパン等の主食のイメージがあると思いますが、一体どんな働きをするのでしょうか？そして、最近よく耳にする糖質とはどのような違いがあるのでしょうか。今回はそんな炭水化物について解説します。

副食とは

副食とは、主食と一緒に食べるもののことです。メインのおかずやサラダ、スープなどを指します。丼や麺類のような一品物の料理は、主食と副食という構成にはなりません。副食は、主菜と副菜にわけられます。

主菜とは

主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質や脂質の供給源で体を作るもとになるものです。1回の食事で1～2品取り入れるのが理想です。

たんぱく質や脂質については、下記の記事で詳しくご紹介しています。

たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

毎日の食事に欠かせないたんぱく質。しっかり摂取できていますか？今回は良質なたんぱく質についてや多く含まれる食材についてまとめました。

脂質とは？中性脂肪やコレステロールも脂質の種類？

体に悪いイメージのある脂質。脂質にはどんな働きがあるのでしょうか？今回はそんな脂質について種類や一日の摂取量等を解説します。

副菜とは

副菜とは、野菜、きのこ類、海藻、こんにゃくなど、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む料理で、体の調子を整える役割があります。

ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で、一食に2品以上が理想とされています。現在の日本人の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して取り入れましょう。

DELISH KITCHENの献立レシピ

ここからは、献立レシピをご紹介します。毎日の献立作りに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

【和食献立】

まずは、和食の献立レシピをご紹介します。

鶏むね肉のみぞれ煮献立

さつまいもの混ぜご飯、鶏むね肉のみぞれ煮、とろろ胡瓜のしらす和え、小松菜の豆乳味噌汁のレシピです。サッパリしたみぞれ煮とコクのある豆乳味噌汁が相性抜群です。和食好きにはたまらない献立ですよ。

肉巻き半熟卵献立

とろっとした卵黄がたまらない肉巻き半熟卵とサッパリした野菜のバタポン蒸し、トマトと塩昆布のスープのレシピです。ごはんと主菜、副菜をワンプレートで盛り付けると、カフェごはん風になり、洗い物も減らせますよ。

大根のとろとろ煮献立

豚ひき肉と大根を使った大根のとろとろ煮と春菊とタコのおつまみサラダ、豆苗のキムチマヨ和えのレシピです。ごはんだけでなくお酒ともよく合うので、晩酌をしたいときにおすすめの献立です。

簡単チキン南蛮献立

チキン南蛮を主菜にした、がっつり食べたいときにおすすめの献立です。副菜はトマトのおかか昆布和えといんげんのバターソテー。赤と緑の野菜を使っているので、彩りがきれいです。

小松菜と豚肉のあんかけごはん献立

小松菜と豚肉のあんかけごはん、なすのラー油蒸し、かぶの甘酢漬けの献立です。とろっとした半熟卵と、彩りがキレイなあんをごはんにかけてボリューム満点。野菜の副菜を添えてさっぱりといただきましょう。

鶏じゃが献立

ほくほくで旨味たっぷりの鶏じゃがをメインにした献立のレシピです。ごはんと副菜2品は、鶏じゃがを煮込んでいる間にまとめて加熱します。調理時間40分ほどでバランスのよい食事が作れますよ。

さば味噌豆腐献立

サバの味噌煮缶の旨味が豆腐にしっかり染み込んだ、ごはんが進むおかずです。サバ缶はすでに火が通っているので、調理時間を短縮できますよ。トマト、さつまいもの副菜と一緒にいただきましょう。

厚揚げ大葉チーズ献立

50分ほどで、主菜と副菜3つが作れる献立レシピです。厚揚げの大葉チーズを焼きながら、同じフライパンで付け合わせのかぼちゃとごぼうの甘辛炒めを作ります。コンロと同時にレンジも活用して、調理時間を短縮しましょう。

ふわふわモダン焼き献立

包丁やボウルを使わずに、ふわふわのモダン焼きと副菜2品が作れます。モダン焼きを焼いている間に、きゅうりとエリンギのごま酢和えと、豆腐とねぎのポカポカ中華スープを作れば、段取りよくご飯の支度ができますね。

大根1本使い切り献立

煮物やステーキ、漬物などさまざまな調理法で大根を楽しみましょう。大根と手羽中の煮物は、ごはんが進む甘辛い味つけです。サッパリしたおろし和えや漬物と相性ぴったりですよ。

【その他の献立】

最後に、和食以外の献立レシピをご紹介します。

煮込みハンバーグ献立

レンジで加熱するだけでできる煮込みハンバーグの献立です。煮込みハンバーグは焦げたり、中が生焼けといった心配もないので、誰にでもおいしく作れますよ。にんじんのサラダとキャベツのスープを添えると、色合いも鮮やかです。

ポークシチュー献立

炊飯器にカットした材料を入れてスイッチを押すだけで、簡単にポークシチューが作れます。焦げる心配がないので安心ですね。炊飯器で加熱している間に副菜やデザートを作りましょう。

タンドリーチキン献立

カレー粉のスパイシーな風味が食欲をそそるタンドリーチキンを作ります。夕食に作る場合は、朝のうちに鶏肉を調味料に漬け込んでおきましょう。トマトとじゃがいものスープがタンドリーチキンと相性ぴったりです。

鮭シュウマイ献立

鮭とはんぺんを使ってふわふわで彩り豊かなシュウマイを作ります。鮭シュウマイと、中華風あんかけ丼、さつまいもの中華風ごま和えを、同じフライパンで同時に加熱することで時間が短縮できますよ。

毎日の食事はバランスよく食べよう

主食や副食、主菜や副菜についてご紹介しました。日々の健康を維持していくためには、どれかひとつに偏るのではなく、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。この記事を参考に、毎日の献立を考えてみてください。

【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食事バランスガイド（基本編）
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html）
・農林水産省 栄養バランスに配慮した食生活にはどんないいことがあるの？
（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/eiyo_balance.html）（2021/12/30）