かぶの葉に栄養はある？ふりかけなどおすすめの活用レシピもご紹介

かぶの葉について

かぶの葉は、根の部分よりも多くの栄養が含まれています。
ここでは、それぞれの栄養を比較してみていきましょう。

かぶの葉は緑黄色野菜

かぶは一般的に、大根やなす、キャベツなどと同じ淡色野菜とされています。
しかし、含まれる栄養の量の違いから厳密にいうと、かぶの根の部分は淡色野菜、葉の部分は、かぼちゃやほうれん草などと同じ緑黄色野菜に分類されます。

かぶの葉の栄養

生の皮なしのかぶの根と、生の葉に含まれる栄養の量を、可食部100gあたりで比較してみましょう。

カリウムは、根には250mg、葉には330mg含まれています。
カリウムはそれほど大きな差はありませんが、それ以外の栄養は葉の方が含有量が多くなっています。

かぶの根と葉で比較した場合、根には含まれない栄養がふたつあります。
それは、βカロテンとビタミンKです。
βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養で、かぶの葉には2800μg、ビタミンKは340μg含まれています。

また、かぶの葉にはカルシウムや葉酸も多く含まれています。
カルシウムは、根に含まれているのが24mgなのに対して、葉に含まれているのは250mgです。
葉酸も、根の含有量が49μgなのに対して、葉は110μg含まれています。

ビタミンも比較すると、かぶの根にはビタミンCが18mg含まれていますが、葉は82mgと、より多く含まれています。

かぶの葉には、これほど多くの栄養が含まれているため、捨てずにおいしく活用したいですね。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

かぶの葉の保存方法

根と比べるとかぶの葉は傷みやすいので、切り離して保存しましょう。
湿らせたキッチンペーパーで包み保存袋に入れ、野菜室で立てて保存します。

詳しくはこちらの動画で確認できます。
かぶの根の保存方法も合わせてご覧ください。

【ふりかけ】かぶの葉を使ったDELISH KITCHENのレシピ

かぶの葉の使い道として、まずはふりかけをイメージする人が多いでしょう。
ここでは、かぶの葉を使ったふりかけのレシピをご紹介します。

カブの葉とじゃこのふりかけ

ごま油でカリカリに炒めたじゃこと、ほろ苦いかぶの葉を甘辛く味付けしました。
かぶの葉は下ゆでせずに塩を振って時間を置くことで、シャキシャキ食感を残しながらも、えぐみをとることができます。

かぶの葉と油揚げのふりかけ

油揚げとかぶの葉を、ごま油でさっと炒めて作るごはんのお供です。
加える調味料の分量が同じなので、一度作れば覚えやすいのも嬉しいポイントです。

【漬物】かぶの葉を使ったDELISH KITCHENのレシピ

漬物でも人気のかぶは、葉も一緒に使ってシャキシャキ食感を活かしましょう。
また、かぶの根だけでなく葉も入れることにより、彩りもよく仕上がります。
ここでは、食事の箸休めにもぴったりな、かぶの葉を使った漬物のレシピをご紹介します。

かぶの塩漬け

使う材料は、葉のついたかぶと塩だけのシンプルな漬物です。
お好みで唐辛子や刻み昆布を入れて風味をプラスするのもおすすめです。

かぶの中華風浅漬け

調味料にしょうゆ、酢、ごま油を使い、さっぱりしているのにくせになる味わいの浅漬けです。
ごま油の風味が食欲をそそり、おつまみにもぴったりです。

昆布茶で作るかぶの漬物

昆布茶を使うことで、短い漬け時間でも昆布の旨味が染みたおいしい漬物に仕上がります。
赤唐辛子のピリッとした辛味がアクセントになっています。

【その他】かぶの葉を使ったDELISH KITCHENのレシピ

かぶの葉も、根のようにさまざまな料理に活用することができます。
ここでは、かぶの葉も使った主食やおかず、汁物のレシピをご紹介します。

《主菜》

豆腐とかぶのトロトロ煮

炒め合わせた鶏ひき肉とかぶ、豆腐をしょうが風味の優しい味のだしで煮込みました。
かぶの根がトロトロでどこかほっとする味わいです。かぶの葉も1cm幅に切って加えましょう。

豚こま肉とかぶのオイスター炒め

豚肉の旨味が染みこんだかぶの根と、かぶの葉の食感がたまらない一品です。
オイスターソースを使った甘辛い味付けは、下処理なしでもかぶの葉の苦味を感じにくく食べやすく仕上がります。

《副菜》

かぶの葉のごま和え

かぶの葉だけで作ることができる簡単副菜です。
かぶの葉はさっとゆでることで、ほかの葉物野菜と同様にごま和えに使うことができます。

かぶの葉と油揚げの煮びたし

余ったかぶの葉と油揚げがあればもう一品作ることができます。
だしがしみたジューシーな油揚げと、かぶの葉のほろ苦さやシャキシャキ食感がやみつきになるでしょう。

かぶのごま油炒め

かぶの根と葉をごま油でさっと炒めたシンプルな一品です。
塩こしょうと鶏がらスープの素で簡単に味付けしましょう。唐辛子の辛味がアクセントになっています。

丸ごとカブサラダ

サラダの具材はかぶのみで、根も葉も丸ごとおいしく食べることができます。
にんにくがきいたドレッシングで和えるだけで、すぐにできあがります。

かぶとサラダチキンの中華サラダ

かぶとサラダチキンを合わせた、ごま油の香りが食欲をそそるサラダです。
放射状に切ったかぶの根と、葉を一緒にレンジで加熱しましょう。少ない調味料で手軽に作れます。

《汁物》

かぶとわかめの味噌汁

かぶの葉は味噌汁に入れてもおいしく食べられます。
とろっとして甘味のあるかぶの根に、食感のあるかぶの葉とわかめがよく合います。かぶの葉を加えることで彩りもよくなります。

かぶのすまし汁

かぶだけで作れるシンプルなすまし汁です。
かぶの葉も活用して彩りよく仕上げましょう。手軽に作れて飽きのこない味わいの一品です。

《主食》

菜飯

かぶの葉をたくさん消費したいときには、こちらがおすすめです。
さっとゆでて細かく刻んだシャキシャキ食感のかぶの葉を、塩と一緒にごはんに混ぜます。鮮やかな緑色がきれいで、おにぎりにするのもおすすめです。

栄養が含まれているかぶの葉を料理に活用しよう

この記事では、かぶの葉の栄養や保存方法、おすすめのレシピをご紹介しました。
かぶは含まれる栄養の量から、根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。

かぶの葉は、定番のふりかけだけでなく、炒め物や煮物、汁物と、ほかの青菜と同じように使うことができます。根の部分よりも多くの栄養が含まれているため、うまく料理に取り入れたいですね。
ご紹介したレシピを参考に、葉も料理に活用して、かぶを丸ごといただきましょう。