えんどうまめとは？特徴や栄養・人気レシピもご紹介

えんどうまめについて

まずは、えんどうまめについてご紹介します。

えんどうまめとは

えんどうまめには「さやえんどう」や「スナップえんどう」といった種類があり、どれもマメ科エンドウ属の野菜です。同じ植物から収穫されるのに呼び名が異なるのは、収穫時期や食べ方に違いがあるためです。

最も収穫時期が早いのが「豆苗」で、えんどうまめができる前の若い芽を食べます。成長が進むとさやが育っていき、さやを食べるために未熟なうちに収穫されるのが「さやえんどう（絹さや）」です。

しばらくすると、さやの中の実が育ち始めます。実とさやがほどよく成長し、どちらも一緒に食べられるのがスナップえんどうです。さらに成長が進み、さやの中で大きくなってきた実のみを食べるのが、グリーンピースです。グリーンピースは、別名で「実えんどう」とも呼ばれています。

えんどうまめの旬・産地

えんどうまめのおもな産地は、和歌山県、鹿児島県、北海道です。さまざまな品種のえんどうまめがありますがどれも暑さに弱く、春から初夏が旬の時期となっています。

えんどうまめの種類

えんどうまめの品種には、「砂糖さやえんどう」「うすいえんどう」「ツタンカーメンのえんどう豆」などがあります。

砂糖さやえんどうは、さやえんどうの実が大きく育つように品種改良されたものです。もとの品種よりも甘さが強いことから、砂糖さやえんどうと名付けられました。

うすいえんどうは、実えんどうの一種です。グリーンピースを改良した品種で、実の表面の皮が薄く、青臭さがを感じにくいという特徴があります。

ツタンカーメンのえんどう豆は、「紫えんどう」とも呼ばれる実えんどうの一種で、さやの表面が紫色なのが特徴です。ツタンカーメン王の墓で見つかったえんどうまめの子孫と考えられていることから、このような名前がつきました。

えんどうまめのカロリーと栄養

えんどうまめのカロリーや栄養についてみていきましょう。えんどうまめに含まれる栄養の働きについてもご紹介します。

カロリー・栄養

えんどうまめの栄養をチェックしましょう。さやえんどう、スナップえんどう、グリーンピースの1本分あるいは1粒分の栄養は、下記の通りです。

さやえんどう（1本約1gあたり）
・カロリー0kcal
・脂質0g
・たんぱく質0g
・糖質0.1g
・βカロテン6μg

スナップえんどう（1本約10gあたり）
・カロリー5kcal
・脂質0g
・たんぱく質0.3g
・糖質0.7g
・βカロテン40μg

グリーンピース（1粒約1gあたり）
・カロリー1kcal
・脂質0g
・たんぱく質0.1g
・糖質0.1g
・βカロテン4μg

えんどうまめの種類による差は若干あるものの、1本あるいは1粒程度ではカロリーや栄養の数値が低いことがわかります。スナップえんどうの栄養が高いのは、ほかのえんどうまめよりも1本あたりが重いためです。

※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

βカロテン

β-カロテンは、えんどうまめなどの色の濃い野菜に含まれる栄養です。悪影響を及ぼす活性酸素から体を守る、抗酸化作用が強いことで知られています。

えんどうまめの選び方

鮮やかな緑色のえんどうまめを選びましょう。ふっくらとしており、張りやつやのある見た目は新鮮であるサインなのでおすすめです。

えんどうまめの保存方法

えんどうまめの保存方法をご紹介します。品種によって保存の仕方が異なるので、手に入ったえんどうまめに対応した方法を参考にしましょう。

具体的な保存方法は、下記の動画をご覧ください。

絹さやの保存方法

スナップえんどうの保存方法

スナップエンドウの冷凍保存方法

グリーンピースの冷凍保存方法

えんどうまめの下処理

えんどうまめをおいしくいただくには、下処理が重要です。種類ごとに方法が異なるので、注意しましょう。

具体的な下処理の方法は、こちらを参考にしてください。

絹さやの下処理

スナップエンドウの下処理

グリーンピースのゆで方

えんどうまめを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここでは、うすいえんどう、スナップえんどう、絹さやを使ったレシピをそれぞれご紹介します。

【さやえんどう（絹さや）】

さやえんどうはすぐに火が通るので、短時間で料理を作りたいときにぴったりの食材です。

さやえんどうと人参のきんぴら

さやえんどうとにんじんを使ったカラフルなきんぴらです。にんじんとさやえんどうを炒める時間を変えることで、食感よく仕上がります。短時間で作れて汁気が少ないので、お弁当のおかずにもおすすめです。

絹さやの卵とじ

絹さやと卵の優しい色合いがかわいらしい卵とじのレシピです。ふんわり卵とシャキッとした絹さやの食感の違いを楽しめます。玉ねぎの優しい甘みが感じられ、ホッとする味わいです。

絹さやと厚揚げの煮物

絹さやのほかに、厚揚げやしめじが入ったボリューム満点の煮物です。甘辛い味付けなので、ご飯が進むこと間違いなし。絹さやの彩りと食感がよいアクセントになります。

【スナップえんどう】

鮮やかな緑色がきれいなスナップえんどうは、手軽に料理の彩りを豊かにできます。

スナップエンドウと卵のマスタードサラダ

スナップえんどうの甘味と、粒マスタードのピリ辛が相性抜群のサラダです。スナップえんどうのシャキシャキ食感がたまりません。4等分に切った茹で卵は崩れやすいので、優しく混ぜるのがポイントです。

スナップエンドウのコンソメスープ

スナップえんどうとソーセージ、しめじが入った具だくさんスープです。スナップえんどうの緑色がよく映えます。簡単に作れるのにソーセージの旨みがスープに溶け出し、味わい深く仕上がります。

【うすいえんどう】

うすいえんどうは丸い見た目がかわらしく、料理に使うと食卓が華やかになるでしょう。

うすいえんどうの卵とじ

うすいえんどうの緑色と卵の黄色がきれいな卵とじのレシピです。食べると卵からだしがジュワッと溢れ出します。うすいえんどうに味が染み込むように、卵を加える前にだしで煮込んでおくのがポイントです。

うすいえんどうのえび春巻き

うすいえんどうとむきえびの色合いがきれいな揚げ春巻きのレシピです。表面はカリッと中はホクホクとした食感がたまりません。程よい塩気がきいているので、ビールなどのおつまみにもおすすめです。

うすいえんどうの豆ご飯

たっぷりのうすいえんどうと油揚げを使った炊き込みご飯のレシピです。生のうすいえんどうを米と一緒に炊き上げるので、簡単に作れます。味付けはシンプルに塩のみで、優しい味わいに仕上がります。

収穫時期によって呼び名が変わる！えんどうまめを味わおう

えんどうまめはさまざまな名前で出回っていますが、どれもマメ科エンドウ属の野菜です。収穫時期によって呼び名が変化し、それぞれ見た目や食感、味わいに違いがあります。

どの種類もきれいなきれいな緑色をしていて、料理に使うと色鮮やかに仕上がりますよ。スーパーなどでもさまざまなえんどうまめが販売されているので、食べ比べてみるのもよいでしょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）（2021/12/28）