えんどう豆とは？種類ごとの特徴や栄養・おすすめレシピもご紹介！

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えんどう豆の豆知識を知りたい方は
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えんどう豆とは？

まずは、えんどう豆の基本知識についてご紹介します。

えんどう豆はマメ科エンドウ属の植物で、メソポタミアが起源だといわれています。日本には9~10世紀頃に遣唐使を通じてもたらされたといわれています。

農林水産省が出している「令和4年産野菜生産出荷統計」によると、日本におけるえんどう豆の主な産地は、鹿児島県、和歌山県、熊本県、北海道などです。

また、えんどう豆の旬は春から初夏となっています。

えんどう豆の種類と特徴

ひと口に「えんどう豆」といっても数多くの種類があることはご存知でしょうか？
よく知られているえんどう豆は「さやえんどう(絹さや)」や「スナップえんどう」、「グリーンピース」です。その他にもよく耳にするあの食材も実はえんどう豆の仲間です。

ここでは、えんどう豆の種類とその特徴についてご紹介します。

豆苗

豆苗は実はえんどう豆の仲間です。豆苗はえんどう豆の実ができる前の若い芽の部分を指します。
葉と茎の部分を食べます。
豆苗が一般家庭でも食べられるようになったのは1990年代頃だとされており、それまでは高級食材として取り扱われていました。1990年代に入ってからは栽培技術が発達し、日本の家庭に普及しました。

食感が良いためサラダにしても良いですし、炒め物や和え物にもあう食材です。

さやえんどう

さやえんどうも名前の通りえんどう豆の仲間です。中の豆、さやの部分ともに若いうちに収穫されることで「さやえんどう」と呼ばれます。また「絹さや」とも呼ばれます。
えんどう豆は成長するにつれて実は大きくなり、さやは固くなっていきますが、若いうちに収穫することで豆もさや部分も両方食べることができます。豆が小さく、さやも薄くて柔らかいのが特徴です。
筑前煮などの煮物の具材としておすすめです。

スナップえんどう

スナップえんどうはこの後で紹介するグリーンピースをさや部分が固くならないように品種改良して誕生しました。さやえんどう同様にさや部分と実を食べることができますが、さやえんどうよりも実が大きく、さや部分も厚みがあってハリがあるのが特徴です。肉厚でポリポリとした食感と、ほんのりとした甘味を楽しむことができます。

茹でた後、マヨネーズなどをつけてそのまま食べても良いですし、炒め物にしても美味しく召し上がれます。

グリーンピース

グリーンピースはさやの中の実を十分大きくなるまで成長させ、さやが青く、完熟する前のやわらかい状態の時に収穫したものを指します。別名で「実えんどう」とも呼ばれています。
さやえんどうやスナップえんどうとは違い、実の部分のみを食べます。加熱することでほくほくとした食感を楽しむことができます。

シュウマイやチキンライスのように彩りや食感のアクセントにしてもいいですし、豆ご飯やスープなどに入れて食材そのものの風味を楽しむのも良いでしょう。

その他のえんどう豆の種類

その他のえんどう豆の品種には、「砂糖さやえんどう」「うすいえんどう」「ツタンカーメンのえんどう豆」などがあります。

砂糖さやえんどうは、さやえんどうの実が大きく育つように品種改良されたものです。もとの品種よりも甘さが強いことから、砂糖さやえんどうと名付けられました。

うすいえんどうは、実えんどうの一種です。グリーンピースを改良した品種で、実の表面の皮が薄く、青臭さがを感じにくいという特徴があります。

ツタンカーメンのえんどう豆は、「紫えんどう」とも呼ばれる実えんどうの一種で、さやの表面が紫色なのが特徴です。ツタンカーメン王の墓で見つかったえんどう豆の子孫と考えられていることから、このような名前がつきました。

えんどう豆のカロリーと栄養

えんどう豆に含まれるカロリーや栄養についてみていきましょう。
今回は豆苗(生)、さやえんどう(生)、スナップえんどう(生)、グリーンピース(生)、それぞれ可食部100gあたりの栄養をご紹介します。またそれぞれの栄養の働きについてもご紹介します。

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えんどう豆で、現代の食生活で不足しがちな〇〇や〇〇の栄養が手軽にとれるって知っていましたか？
意外と知らない「えんどう豆の豆知識」を紹介します。

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豆苗のカロリーと栄養

・カロリー：28kcal
・脂質：0.4g
・たんぱく質：3.8g
・食物繊維：3.3g
・糖質：0.7g
・βカロテン 4100μg

さやえんどうのカロリーと栄養

・カロリー：38kcal
・脂質：0.2g
・たんぱく質：3.1g
・食物繊維：3.0g
・糖質：4.5g
・βカロテン：560μg

スナップえんどうのカロリーと栄養

・カロリー：47kcal
・脂質：0.1g
・たんぱく質：2.9g
・食物繊維：2.5g
・糖質：7.4g
・βカロテン：400μg

グリーンピースのカロリーと栄養

・カロリー：76kcal
・脂質 0.4g
・たんぱく質 6.9g
・食物繊維 7.7g
・糖質 7.6g
・βカロテン 410μg

可食部100gあたりで比較をすると、えんどう豆の中ではグリーンピースがカロリー、脂質、たんぱく質、食物繊維、糖質において一番高い数値になっています。一方でβカロテンは豆苗が圧倒的に多く含まれています。同じえんどう豆の仲間でも種類ごとに栄養面で違いがあります。


※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

続いてそれぞれの栄養の働きについて説明します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器といった体の組織を作り、ホルモンや酵素など体の機能を調整するうえでも欠かせない栄養のひとつです。

肉や魚、卵、大豆などに含まれており、たんぱく質は体内で合成できない成分のため、食事を通して体外から摂取しなければいけません。
エネルギー源となるたんぱく質は、体にとって重要な栄養のひとつです。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

βカロテン

β-カロテンは、えんどう豆などの色の濃い野菜に含まれる栄養です。悪影響を及ぼす活性酸素から体を守る、抗酸化作用が強いことで知られています。

えんどう豆の選び方

種類ごとのえんどう豆の選び方をご紹介します。

さやえんどうの選び方

全体的にハリとツヤがあるものを選びましょう。また、折り曲げるとポキっと折れるぐらいピンとしていて、さやの先端のひげが白っぽいものが新鮮なものです。ヘタの切り口が茶色くしぼんでいるものは鮮度が落ちているので選ぶ際は注意をしましょう。

スナップえんどうの選び方

鮮やかな緑色のものを選びましょう。ふっくらとしており、張りやつやのある見た目は新鮮であるサインです。ガクもいきいきとしているものを選びましょう。

グリーンピースの選び方

グリーンピースはさやから実を取り出すと風味が落ちやすくなるので、できればさやのまま売られているものを選ぶのがおすすめです。さやがピンとしていて、ハリのあるものは鮮度が高いです。黒ずんでいたり、実の大きさが不揃いなものは避けましょう。

豆苗の選び方

葉の色が濃い緑色で、みずみずしいものを選びましょう。根が付いているものと切ったものが売られていますが、根が切られたものを買う場合は切り口が茶色くなっていないものを選びましょう。

えんどう豆の保存方法

豆苗、さやえんどう、スナップえんどう、グリーンピースそれぞれの保存方法をご紹介します。それぞれ保存の仕方が異なるので、注意しましょう。

具体的な保存方法は、下記の動画をご覧ください。

豆苗の保存方法

さやえんどうの保存方法

スナップえんどうの保存方法

スナップえんどうの冷凍保存方法

グリーンピースの冷凍保存方法

えんどう豆の下処理

えんどう豆をおいしくいただくには、下処理が重要です。種類ごとに方法が異なるので、注意しましょう。

具体的な下処理の方法は、こちらを参考にしてください。

さやえんどうの下処理

スナップえんどうの下処理

グリーンピースのゆで方

えんどう豆を使ったデリッシュキッチンのおすすめレシピ

今回は、豆苗、さやえんどう、スナップえんどう、うすいえんどう、グリーンピースを使ったレシピをそれぞれご紹介します。

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さやえんどうのおすすめレシピ

さやえんどうはすぐに火が通るので、短時間で料理を作りたいときにぴったりの食材です。

さやえんどうと人参のきんぴら

さやえんどうとにんじんを使ったカラフルなきんぴらです。にんじんとさやえんどうを炒める時間を変えることで、食感よく仕上がります。短時間で作れて汁気が少ないので、お弁当のおかずにもおすすめです。

さやえんどうの卵とじ

さやえんどうと卵の優しい色合いがかわいらしい卵とじのレシピです。ふんわり卵とシャキッとしたさやえんどうの食感の違いを楽しめます。玉ねぎの優しい甘みが感じられ、ホッとする味わいです。

さやえんどうと厚揚げの煮物

さやえんどうのほかに、厚揚げやしめじが入ったボリューム満点の煮物です。甘辛い味付けなので、ご飯が進むこと間違いなし。さやえんどうの彩りと食感がよいアクセントになります。

スナップえんどうのおすすめレシピ

鮮やかな緑色がきれいなスナップえんどうは、手軽に料理の彩りを豊かにできます。

スナップえんどうと卵のマスタードサラダ

スナップえんどうの甘味と、粒マスタードのピリ辛が相性抜群のサラダです。スナップえんどうのシャキシャキ食感がたまりません。4等分に切った茹で卵は崩れやすいので、優しく混ぜるのがポイントです。

スナップえんどうのコンソメスープ

スナップえんどうとソーセージ、しめじが入った具だくさんスープです。スナップえんどうの緑色がよく映えます。簡単に作れるのにソーセージの旨みがスープに溶け出し、味わい深く仕上がります。

グリーンピースのおすすめレシピ

グリーンピースは彩りを整えるだけでなく、具材としても大活躍します。時間がない時は冷凍グリーンピースを使うこともおすすめです。

グリーンピースご飯

絶妙な塩加減のごはんと、甘くて風味の良いグリーンピースとの美味しさがやみつきに。おにぎりにもおすすめです。

グリーンピースと豆腐の卵とじ

豆腐を切って鍋に入れるだけの簡単レシピ！ グリーンピースの食感が良いアクセントになってます。食卓にスープが欲しい時、すぐに作れますよ。

グリーンピースと新じゃがのマヨサラダ

新じゃがいもの甘みとグリーンピースのほっくり感がとてもよく合います！温かいままでも、冷やしても美味しく召し上がれます！

豆苗のおすすめレシピ

豆苗のシャキシャキ食感を楽しみたい方はサラダなどにおすすめです！かさ増しにもぴったりですよ。

無限豆苗

豆苗を切って和えるだけなので難しい工程もなく、あっという間に作れます。昆布茶が隠し味でお箸が止まらない美味しさです。

豆苗と豚肉のコチュジャン炒め

豚肉にしっかりと下味をつけて炒めるだけ！ささっと簡単に作れるので、時間がない時にもおすすめです。豆苗のシャキシャキとした食感もお楽しみください！

豆苗のあんかけチャーハン

パラパラに仕上げた黄金チャーハンに、豆苗の食感が楽しいあんを豪快にかけていただきます♪あんのとろみがチャーハンに絡んで止まらないおいしさです！

収穫時期によって呼び名が変わる！えんどう豆を味わおう

えんどう豆はさまざまな名前で出回っていますが、どれもマメ科エンドウ属の野菜です。収穫時期によって呼び名が変化し、それぞれ見た目や食感、味わいに違いがあります。

どの種類もきれいなきれいな緑色をしていて、料理に使うと色鮮やかに仕上がりますよ。スーパーなどでもさまざまなえんどう豆が販売されているので、食べ比べてみるのもよいでしょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド

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