ブロッコリーのカロリーや糖質は？おすすめのレシピを調理方法別にご紹介

ブロッコリーについて

最初に、ブロッコリーのカロリーや糖質、栄養についてみてみましょう。ブロッコリーは、加熱の方法によって同じ重量でもカロリーや糖質が変化します。

ブロッコリーのカロリー

ブロッコリーのカロリーについてみていきましょう。

《ブロッコリー　100gあたりのカロリー》
・生…37kcal
・ゆで…30kcal
・電子レンジ調理…57kcal
・焼き…84kcal
・油いため…109kcal

《ブロッコリー　一房（10g）あたりのカロリー》
・生…3.7kcal
・ゆで…3kcal
・電子レンジ調理…5.7kcal
・焼き…8.4kcal
・油いため…10.9kcal

ブロッコリーをゆでると水分を含むので、同じ重量の生のものよりもカロリーが低くなります。
調理することで、生のブロッコリーよりもカロリーが高くなるのは、水分がない状態で加熱調理した場合です。焼くことで、ブロッコリーの水分が蒸発し、カロリーが高くなります。
また、油で炒めると、水分が蒸発するだけでなく油でコーティングされることから、焼いたときよりもさらに高カロリーになります。

ブロッコリーの糖質

ブロッコリーの糖質についてみていきましょう。

《ブロッコリー　100gあたりの糖質》
・生…1.5g
・ゆで…0.9g
・電子レンジ調理…7g
・焼き…8.4g
・油いため…6.1g

《ブロッコリー　一房（10g）あたりの糖質》
・生…0.15g
・ゆで…0.09g
・電子レンジ調理…0.7g
・焼き…0.84g
・油いため…0.61g

ゆでた場合は、ブロッコリーが水分を含むので糖質が低くなり、水分を用いない加熱では、糖質が高くなります。糖質が高くなるのは、加熱によってブロッコリーの水分が蒸発し、栄養素が凝縮されていくためです。

カロリーの比較では、ブロッコリーを焼いたときよりも炒めた方が高カロリーでしたが、糖質については大きな差がないことがわかります。これは、油が高カロリーで糖質を含まないためです。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーには、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維などが含まれます。

たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸の効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
栄養素が不足した場合に何が起きるのか、含有量が多い食べ物などをチェックしておきましょう。

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ブロッコリーを使ったDELISH KITCHENの主菜レシピ

ここからは、ブロッコリーを使ったレシピをみていきましょう。最初は、主菜のレシピで、電子レンジを使う場合と焼く場合に分けてご紹介します。

【電子レンジ】

電子レンジを使う主菜のレシピをみてみましょう。

蒸し鶏のごま生姜だれ

ごまとしょうがが香るさっぱりとしたたれで蒸し鶏をいただきます。
ごましょうがだれは蒸し鶏はもちろんのこと、付け合わせのキャベツやブロッコリーにもぴったりです。

蒸し鶏の明太ねぎタルタル

レンジでしっとり仕上げた鶏むね肉が絶品です。
明太子と細ねぎを合わせたタルタルソースをたっぷりつけていただきましょう。

【焼く】

続いては、ブロッコリーを焼いて作る主菜のレシピです。

温野菜のツナマヨみそチーズ焼き

子供から大人まで大好きなツナマヨで、温野菜をいただきましょう。
焦げ目のついたチーズがとろけて絶品ですよ。

おからミートグラタン

ブロッコリーとエリンギがたっぷり入ったグラタンです。
淡白なおからと鶏ひき肉を合わせたミートソースですが、粉チーズを加えることでコク深く仕上がります。

ブロッコリーを使ったDELISH KITCHENの副菜レシピ

ブロッコリーが大活躍する副菜のレシピもチェックしておきましょう。

【ゆでる】

最初に、ゆでたブロッコリーを使うレシピをご紹介します。

ゆで野菜のおからサラダ

彩り豊かな野菜に、さっぱりとした味付けの生おからをかけました。
ゆでた野菜の水気をしっかり切るのが、美味しく仕上げるポイントです。

【電子レンジ】

続いては、電子レンジで加熱したブロッコリーを使うレシピをみてみましょう。

ブロッコリーのポン酢あえ

ごま油が香るブロッコリーの和え物です。
さっぱりしたポン酢しょうゆと、ごま油のコクのバランスが絶妙です。

ブロッコリーのツナあえ

ブロッコリーに旨味たっぷりのツナ缶を合わせました。
めんつゆが入っているので、和風の献立にぴったりです。

ゆで卵とブロッコリーのマスタード和え

食べ応えがあるだけでなく、カラフルでおしゃれなひと品です。
粒マスタードとマヨネーズの酸味がブロッコリーによく合います。

やみつきブロッコリー

塩昆布の塩気と旨味がブロッコリーに馴染んで、お箸が進むこと間違いなしです。
シンプルな材料で簡単にできますよ。

ブロッコリーのナムル

短時間でひと品作りたいときにおすすめのナムルです。
レンジで加熱したブロッコリーに、調味料を合わせるだけで簡単にできますよ。

ブロッコリーの茎を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ブロッコリーの茎を捨ててしまっていませんか？
茎も栄養がたっぷりなので、捨ててしまうのはもったいないことです。茎まで使って、ブロッコリーの栄養を余すところなく摂取しましょう。

ブロッコリーのごまポン酢あえ

ブロッコリーの美味しさを丸ごと味わえる、レンジで手軽に作れるひと品です。
ブロッコリーのつぼみと茎の異なる食感を楽しみましょう。

ブロッコリーのごま酢あえ

レンジでブロッコリーを加熱したら、あとは調味料と合わせるだけで簡単に作れます。
さっぱりとしたタレと、たっぷりのごまがブロッコリーによく絡んで美味しいですよ。

ブロッコリーの茎でザーサイ風

ブロッコリーの茎でザーサイを再現しました。
赤唐辛子のピリッとした辛さと、ブロッコリーの茎のコリコリ食感がやみつきになるでしょう。

ブロッコリーを好みの加熱方法で取り入れてみよう

この記事では、ブロッコリーについて解説しました。
ブロッコリーは加熱方法によって、同じ重量あたりのカロリーや糖質が変化します。主に加熱による水分量の変化が、カロリーや糖質に関わっていましたね。

また、ブロッコリーの加熱方法ごとに、レシピをご紹介しました。加熱方法によって、食感や調理時間が異なるので、お好みの方法でアレンジしてみましょう。