ゴーヤー（ゴーヤ）の栄養や効能とは？ゴーヤーのレシピ15選をご紹介

ゴーヤーに含まれる主要な栄養素

ゴーヤーに含まれる栄養素は以下のとおりです。

・エネルギー　15kcal
・たんぱく質　1.0g
・脂質　　　　0.1g
・炭水化物　　3.9g
・食物繊維　　2.6mg
・カリウム　　260mg
・ビタミンC　 76mg

ゴーヤーに含まれる栄養素の効能

ゴーヤーに含まれる栄養素にはどのような効能があるのでしょうか。

カリウム

カリウムは体内の浸透圧の調整をする働きがあります。人体に必要なミネラルで、体に取り込まれたナトリウムの排出を促す作用もあり、塩分の取りすぎを防ぐ働きをします。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つです。体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

ゴーヤーの旬

ゴーヤーの旬は夏で、6月〜8月が最もおいしい季節です。

沖縄がゴーヤーの産地として知られていますが、沖縄と同じく日差しが強い九州地方でも栽培・収穫されています。

沖縄産のゴーヤーは太くて重さがあり、ゴツゴツとした見た目が特徴です。

おいしいゴーヤーの選び方

ここからはおいしいゴーヤーの選び方をご紹介します。

鮮やかで深い緑色

まずは色を確認しましょう。鮮やかで深い緑色のゴーヤーは新鮮な証拠です。
色が薄くなったものは、熟し始め、苦味が強い状態です。

イボが太く艶がある

イボが太く艶のあるものを選びましょう。
大きなイボが密集していると苦味が弱く、小さいイボのものは苦味が強い傾向にあります。

ずっしりとした重みがある

ずっしりと重みがあるものは、実が詰まったゴーヤーです。
水分が抜けて食感が落ちたゴーヤーは、サイズが大きくても重みがないので選ばないようにしましょう。

ゴーヤーの保存方法

ゴーヤーの保存方法をご紹介します。ゴーヤーは冷凍保存もできますよ。

ゴーヤーの保存方法

・丸ごと保存
ゴーヤーの表面の水分をふきとり、新聞紙やキッチンペーパーで包んで野菜室に立てて保存しましょう。

・切って保存
まず、ゴーヤーを縦半分に切ってわたと種を取ります。カットした面にキッチンペーパーをかぶせ、全体をラップで包んだら野菜室に立てて保存しましょう。

ゴーヤーの冷凍保存方法

縦半分に切ってわたと種を取ったゴーヤーを横に薄切りにします。水に1分ほどさらして、水分を拭き取りましょう。冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫に保管しましょう。
なるべく重ならないようにならべるのがポイントです。

DELISH KITCHENのおすすめレシピ

ゴーヤのレシピをご紹介します。ゴーヤーチャンプルー以外にもさまざまなレシピがありますよ。

ゴーヤーの苦味取りの方法

ゴーヤーは苦味の強い野菜です。気になる方は苦味を取ってから調理しましょう。

ゴーヤーの苦味取りの方法

ゴーヤの苦味の取り方を動画で3パターンご紹介します。塩もみ、塩と砂糖もみ、ゆでる、好きな方法で苦味取りをしてみましょう。1番苦味が取れるのは「塩と砂糖もみ」ですよ。

主菜

主菜になるゴーヤのレシピをご紹介します。

ゴーヤーチャンプルー

沖縄料理のゴーヤーチャンプルーは、ゴーヤーを使った定番の料理です。具材を炒めてつくるレシピなので、料理が苦手な方も意外に簡単につくれます。暑い夏にビールと合わせたいですね。

ゴーヤーの豚みそ

白ごはんと合う、ゴーヤーの豚みそレシピです。ゴーヤーの苦味が気になる方も、しっかりと苦味取りをして、味噌味の調味料と合わせることで食べやすくなるので、おすすめです。

ゴーヤーと豚肉のオイマヨ炒め

オイスターソースとマヨネーズでつくるソースをからめるゴーヤーのレシピです。赤パプリカを加えることでいろどりが良く、食卓にも映えますね。ごはんが進む一品です。

ゴーヤーと豚肉のオイスター炒め

ゴーヤの苦味と豚肉・しいたけのうまみがオイスターソースとからんだ、ごはんに合う一品です。しいたけ以外のきのこ類やにんじん・ピーマンなど他の野菜を加えてアレンジも楽しめます。

副菜

ゴーヤーを使ったさまざまな副菜をご紹介します。

ゴーヤーのツナサラダ

ゴーヤーと玉ねぎのシャキシャキ感を楽しめるレシピです。柚子胡椒を加えることでピリッとしたアクセントのあるサラダに仕上がります

無限ゴーヤ

箸が止まらず、ごはんと合う無限ゴーヤをつくってみましょう。苦味のあるゴーヤーに、とろりとしたまろやかな温泉たまごが絡む絶品です。電子レンジを使うので、気軽につくれますよ。

ゴーヤーのピリ辛佃煮

苦味のあるゴーヤを使ったピリ辛佃煮のレシピです。ゴーヤの苦味をおさえた甘辛な佃煮は、白ごはんだけでなく冷奴のトッピングにしたり、お肉や野菜とあえたりするのもおすすめです。

ゴーヤーのおかか炒め

ゴーヤーとおかか、調味料だけでつくるシンプルなレシピです。さっと炒めてつくれるので、料理が苦手な方にもおすすめです。ごはんのおともだけでなく、お酒のおつまみにも合いますよ。

ゴーヤベーコンのチーズ焼き

ゴーヤーの苦味とチーズの濃厚な味わいがたまらない一品です。チーズはカリカリに焼くことでよりおいしさが際立ちます。暑い夏にビールやチューハイのおつまみにしてみてはいかかですか。

ゴーヤのエッグマヨサラダ

ゴーヤーを使ってたまごサラダをつくってみましょう。たまごやマヨネーズとあえることでまろやかな味わいになり、食べやすい一品に仕上がりますよ。

ゴーヤーのフリット

炒めもののイメージがあるゴーヤーですが、実は揚げ物にもピッタリな野菜です。ふっくらと揚げたフリットのサクサク感と、マヨネーズでつくったソースは相性抜群。あつあつを食べたいですね。

主食

ゴーヤはおかずではなく、主食にもおすすめです。レシピをご紹介します。

ゴーヤチャーハン

ほどよい苦味のあるゴーヤーをチャーハンの具材にしてみましょう。ほろ苦さが加わったチャーハンはいつものチャーハンと違うおいしさを楽しめます。いろどりもきれいですね。

ゴーヤーと豚肉のそうめんチャンプルー

暑い夏にぴったりなそうめんチャンプルーをゴーヤーと豚肉でつくりましょう。酒、しょうゆ、塩こしょうだけのシンプルな味付けに、ゴーヤーの苦味と豚肉のうまみが合いますよ。

汁物

ゴーヤは意外に汁物にもおすすめの野菜です。レシピをご紹介します。

ゴーヤーとコーンの豆乳スープ

まろやかな味わいの豆乳スープに、ほどよい苦味がおいしいゴーヤを加えてつくる一品です。火を通してさっとつくれる簡単なレシピですが、豆乳が分離しないように加熱のしすぎには注意しましょう。

ゴーヤーと豆腐の味噌汁

豆腐とわかめのお味噌汁にゴーヤを加えてみましょう。意外な組み合わせですが、ゴーヤの苦味と味噌が相性抜群です。ゴーヤのいろどりを活かすように、さっと加熱しましょう。

ビタミンやミネラルを含むゴーヤをさまざまな料理で食べてみよう

ゴーヤはカリウム、ビタミンC、食物繊維などを含む野菜です。苦味に特徴がありますが、しっかり苦味取りをすることで食べやすくなり、さまざまな料理で活躍します。ゴーヤチャンプルーしか知らなかった方も、ぜひ新しいレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか。

【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」(2023/03/30)

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）