いろんな魚でさっぱり南蛮漬け♪ヘルシーな万能レシピ33選
作成日: 2022/12/01
更新日: 2024/02/21
魚が食べたいけど焼き魚には飽きてしまった…という時がありますよね。
こちらのページでは、そんな時に使える魚の南蛮漬けのレシピを33本ご紹介しています！
アジやイワシ、キビナゴにサバ、ワカサギなど色々な魚を使っての南蛮漬けレシピを集めました。
焼き魚以外の魚料理の作り方を探している時には、ぜひこちらの特集をお役立てください！
【鯵】南蛮漬けのヘルシーレシピ
サッパリ梅味が決め手！
アジの梅南蛮梅の酸味と塩気がアジにからんで、 とってもさっぱり美味しくいただけます♡ おつまみにも今晩の一品にもオススメです♪
調理時間
約30分
カロリー
181kcal
費用目安
600円前後
アジ（3枚おろし） 玉ねぎ 細ねぎ(刻み) 薄力粉 塩こしょう サラダ油 梅干し 砂糖 めんつゆ(3倍濃縮) 酢 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱりおいしい♪
基本の鰺の南蛮漬け香ばしく揚げたアジを南蛮だれでさっぱりと召し上がれ！唐辛子の量はお好みで調節してください。おろししょうがをプラスするのもおすすめです。
調理時間
約30分
カロリー
220kcal
費用目安
600円前後
アジ[3枚おろし] 玉ねぎ きゅうり にんじん 塩 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
定番さっぱりおかず♪
あじの南蛮漬け野菜も一緒にたっぷりとれる、人気のあじの南蛮漬けのご紹介です。 調味料がしっかりなじんで、甘酸っぱいさっぱりとした味わいに！箸が進む一品に仕上げました。また、揚げるのではなく、揚げ焼きにすることで片付けがしやすくなります。出来上がったものは、冷蔵庫で冷やしても美味しくお召し上がりいただけます♪
調理時間
約30分
カロリー
172kcal
費用目安
600円前後
アジ[3枚おろし] 玉ねぎ 人参 片栗粉 サラダ油 酢 砂糖 塩 醤油 和風だしの素
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
お箸がすすむ♪
アジとなすの南蛮漬け南蛮酢が染み込んだなすがじゅわっとおいしい♪ごはんにもお酒にも合う一品に仕上げました♪冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べるのもおすすめです。
調理時間
約40分
カロリー
419kcal
費用目安
800円前後
アジ[3枚おろし] なす ミニトマト 大葉 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり爽やか♪
アジとみょうがの南蛮漬けカラッと揚げたアジに南蛮酢がしみ込んでおいしい♪みょうがの爽やかな清涼感ときゅうりのシャキシャキがとっても合います♪
調理時間
約30分
カロリー
245kcal
費用目安
600円前後
アジ[3枚おろし] みょうが きゅうり 大葉 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
ポン酢でお手軽♪
アジの簡単南蛮漬けアジは少ない油で揚げ焼きして手間いらず♪南蛮酢はポン酢で仕上げるので失敗しらずです。さっぱりといただけるのでおつまみにもおかずにもぴったり！ぜひお試しください♪
調理時間
約30分
カロリー
189kcal
費用目安
500円前後
アジ[3枚おろし] 玉ねぎ にんじん 片栗粉 サラダ油 砂糖 ポン酢しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【小アジ】南蛮漬けのヘルシーレシピ
さっぱり食べやすい！
小アジの梅南蛮漬け梅の風味が食欲そそる！ 小アジもそのまま食べやすいアレンジ南蛮漬けです！ お好みで梅干しの量を調整してください♪
調理時間
約60分
カロリー
467kcal
費用目安
700円前後
小アジ 酒 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 玉ねぎ 梅干し 砂糖 酢 しょうゆ 唐辛子 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり食べやすい♪
小アジの南蛮漬けカラッと揚げた小アジに、酢がきいた甘酸っぱいたれがからみ食欲をそそります♪さっぱりとした味わいは、ごはんだけでなくお酒のお供にもおすすめです。
調理時間
約40分
カロリー
390kcal
費用目安
400円前後
小アジ(10cm程) 玉ねぎ にんじん ピーマン 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【鮭】南蛮漬けのヘルシーレシピ
大葉と酢でさっぱり！
鮭の大葉南蛮漬け大根とにんじんは千切りにして生のまま漬けておくとちょうどいい食感に♪味付けはめんつゆを使うことで調味料少なめで簡単に仕上がります！
調理時間
約30分
カロリー
252kcal
費用目安
500円前後
生鮭[切り身] 大根 にんじん 大葉 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 酢 めんつゆ[3倍濃縮] 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
サッパリ定番おかず！
鮭の南蛮漬けサッパリ定番おかずの南蛮漬けも鮭で簡単に作れます。 鮭の切り身を使えば骨もないので安心です♪ 何か献立に1品追加したいとき、ぜひ作ってみてください！
調理時間
約60分
カロリー
250kcal
費用目安
800円前後
生鮭[切り身] 玉ねぎ にんじん 片栗粉 赤唐辛子（輪切り） サラダ油 酒 みりん 砂糖 しょうゆ 塩 酢 水 和風顆粒だし
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり甘辛!
サーモンと豆もやしの即席南蛮漬けシャキシャキもやしと、表面をカリッと焼き上げた鮭で作るさっぱり南蛮漬け♪ 程よい甘辛さにお箸がすすむ一品です！
調理時間
約30分
カロリー
283kcal
費用目安
400円前後
豆もやし 生鮭 塩こしょう 薄力粉 サラダ油 ポン酢しょうゆ 砂糖 唐辛子（輪切り）
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
昆布の旨味で！
鮭の塩昆布南蛮鮭は少なめの油で揚げ焼きにします。塩昆布の旨味で玉ねぎとにんじんもおいしくいただけるおかずレシピです！
調理時間
約20分
カロリー
262kcal
費用目安
500円前後
生鮭[切り身] 玉ねぎ にんじん 塩こしょう 片栗粉 ごま油 砂糖 酢 しょうゆ 水 塩昆布
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
野菜と魚をさっぱり食べよう♪
鮭とルッコラの南蛮漬けこんがり揚げ焼きした鮭とほろ苦ルッコラを だしが効いた南蛮ダレに漬けてさっぱりいただこう♪ 野菜もいっぱい食べられる一品です！
調理時間
約30分
カロリー
225kcal
費用目安
600円前後
生鮭[切り身] ルッコラ サラダ油 しょうが(千切り) 砂糖 酢 しょうゆ 和風顆粒だし 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱりとした一品！
鮭と彩り野菜の南蛮漬け鮭を使った南蛮漬けのご紹介です。さっぱりとした南蛮酢と旨味たっぷりの鮭の相性抜群！たっぷりの野菜で彩りも良く、一品で食卓をパッと明るくしてくれます♪夕食のメインにいかがでしょうか？
調理時間
約30分
カロリー
362kcal
費用目安
500円前後
生鮭[切り身] 玉ねぎ ピーマン にんじん 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱりおかず♪
鮭とれんこんの南蛮漬け少ない油でカリッと揚げて片付けも簡単！ジュワッと南蛮酢が染み込んでおいしい一品です。鮭の旨味もポイント♪程よい酸味とピリッと効いた唐辛子もアクセントで食欲をそそります♪
調理時間
約30分
カロリー
453kcal
費用目安
700円前後
生鮭[切り身] れんこん なす 大葉 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【鯖】南蛮漬けのヘルシーレシピ
さっぱりおいしい♪
たっぷり玉ねぎと鯖の南蛮漬け鯖をカラリと揚げてさっぱりとした漬け汁にほどよく漬け込んだ南蛮漬け♪シャキシャキ玉ねぎがいいアクセントになってます！
調理時間
約40分
カロリー
408kcal
費用目安
400円前後
サバ[切り身] 玉ねぎ にんじん サラダ油 塩 片栗粉 砂糖 しょうゆ 酢 水 唐辛子(輪切り)
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
スパイシーで食べ応え抜群！
さばのカレー南蛮漬けいつもの南蛮漬けに、 カレー風味をプラスして食べ応えアップ！ ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもぜひどうぞ♪
調理時間
約30分
カロリー
429kcal
費用目安
500円前後
サバ(半身) 玉ねぎ 赤パプリカ 細ねぎ 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 カレー粉 酢 砂糖 しょうゆ 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり＆ボリューミー！
さばと夏野菜のさっぱりマリネ酸味のきいた料理が恋しくなる季節。 しっかりとした旨味のあるさばをマリネにして さっぱりかつ食べ応えのあるメニューに！
調理時間
約30分
カロリー
276kcal
費用目安
400円前後
さば(半身) トマト ズッキーニ 薄力粉 酢 砂糖 塩 サラダ油 塩こしょう
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【イワシ】南蛮漬けのヘルシーレシピ
爽やかな酸味でさっぱりと♪
イワシの洋風南蛮漬けイワシを洋風の南蛮漬け、エスカベッシュに！ 身近な材料でさっぱり爽やかな一皿に仕上げます♪
調理時間
約30分
カロリー
484kcal
費用目安
600円前後
イワシ（3枚おろし） 塩こしょう 薄力粉 玉ねぎ にんじん セロリ サラダ油 砂糖 塩 こしょう 酢 ローリエ オリーブオイル
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
甘酸っぱさが食欲そそる！
いわしの南蛮だれいわしは揚げたてを漬けることで味がしみやすくなります♪ 野菜もたっぷり摂れます♪ 漬けた後冷蔵庫で冷やしても美味しく召し上がれます！
調理時間
約30分
カロリー
483kcal
費用目安
400円前後
いわし(下処理済み) 玉ねぎ にんじん サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 唐辛子(輪切り) 水 酒 塩こしょう おろししょうが 片栗粉
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【ししゃも】南蛮漬けのヘルシーレシピ
揚げないで作る♪
ししゃもの南蛮漬け酸味のあるつけダレがししゃもにしみて絶品！ししゃもは揚げ焼きにするので後始末も簡単です。さっぱりとしてご飯のおかずにもおつまみにもなり、献立に困ったときにおすすめの一品♪ぜひ作ってみてください。
調理時間
約30分
カロリー
219kcal
費用目安
300円前後
ししゃも にんじん ピーマン 長ねぎ 片栗粉 サラダ油 糸唐辛子 めんつゆ[3倍濃縮] 水 酢
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
風味豊かな♪
ししゃものカレー南蛮漬け野菜もたっぷり食べられるカレー風味の南蛮漬け♪ごはんにはもちろん、おつまみにもぴったりです。
調理時間
約50分
カロリー
183kcal
費用目安
300円前後
ししゃも[生干し] 玉ねぎ 赤パプリカ 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ カレー粉 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【その他】南蛮漬けのヘルシーレシピ
味の染み込んだ具材が◎
わかさぎの南蛮漬けからりと揚げたわかさぎは骨まで食べられます♡ 南蛮酢に漬け込むことでさっぱりと！ 今日のメイン料理にいかがですか♪？
調理時間
約40分
カロリー
269kcal
費用目安
1600円前後
わかさぎ 玉ねぎ 黄パプリカ ピーマン 塩 塩こしょう 薄力粉 サラダ油 酒 みりん 砂糖 酢 しょうゆ 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
ごはんによく合う！
ブリの南蛮漬け南蛮漬けにしてごはんにぴったりのおかずを作ります！たれが染みて抜群のおいしさです♪ブリが手に入った時にぜひお試しください。
調理時間
約30分
カロリー
387kcal
費用目安
500円前後
ブリ[切り身] にんじん ピーマン 長ねぎ 片栗粉 サラダ油 塩こしょう 砂糖 酢 しょうゆ 唐辛子(輪切り 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
甘酸っぱいタレで♪
カレイの南蛮漬けじっくり揚げ焼きにしたカレイに南蛮だれをしみこませます♪ カレイが熱いうちにタレにつけることがポイントです！ たっぷり野菜と一緒にお召し上がりください！
調理時間
約20分
カロリー
488kcal
費用目安
400円前後
カレイ[切り身] 塩こしょう 片栗粉 きゅうり にんじん 長ねぎ サラダ油 唐辛子(輪切り) 水 砂糖 酢 しょうゆ
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
野菜がシャキシャキ！
さわらの南蛮漬けさわらはフライパンで揚げ焼きにし調味料に漬け込みます！ 野菜は熱々の調味料で漬け込むから、生でも苦味が和らぎ シャキシャキ食感は残ったままま！
調理時間
約50分
カロリー
268kcal
費用目安
400円前後
さわら 玉ねぎ にんじん 片栗粉 サラダ油 酢 砂糖 塩 しょうゆ 和風顆粒だし 唐辛子(輪切り) 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり仕上げ！
サンマの南蛮漬けサンマはカリッと焼いて甘すっぱい南蛮だれに漬け込みます♪ タッパーに直接漬けこめば、作り置きも◎ ピーマンやパプリカで野菜を増やすのもオススメです！
調理時間
約30分
カロリー
517kcal
費用目安
300円前後
サンマ(3枚おろし) 玉ねぎ にんじん 片栗粉 サラダ油 酢 砂糖 塩 しょうゆ 和風顆粒だし 唐辛子（輪切り）
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
野菜も一緒に！
きびなごの南蛮漬け見た目も鮮やかでおかずになる1品です。小さなきびなごは下処理も簡単でそのままでも食べやすくおすすめです。
調理時間
約40分
カロリー
241kcal
費用目安
300円前後
きびなご にんじん 玉ねぎ ピーマン 塩 薄力粉 サラダ油 酒 みりん 砂糖 酢 しょうゆ 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱりとした♪
めひかりの南蛮漬け甘酸っぱいタレによく漬け込んで、食欲そそる一品に♪おつまみにもぴったりな一品です！ぜひお試しください。
調理時間
約40分
カロリー
218kcal
費用目安
600円前後
メヒカリ 玉ねぎ にんじん きゅうり 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 砂糖 酢 しょうゆ 唐辛子(輪切り) 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
いつもと違う食べ方で♪
カンパチの南蛮漬けあいテレビ「金曜ほのボーノ！」で紹介されました！ カンパチのお刺身が余ったら、南蛮漬けにするのはいかがでしょうか？野菜がたくさん入っているので、サラダとして食卓に並べても喜ばれます。さっぱりした南蛮酢が、揚げ焼きにしたカンパチとよく合います。
調理時間
約30分
カロリー
239kcal
費用目安
1700円前後
カンパチ(刺身用) 玉ねぎ にんじん ベビーリーフ 片栗粉 サラダ油 酢 砂糖 しょうゆ 塩 唐辛子(輪切り) 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり美味しい!
メカジキの南蛮漬け南蛮酢がメカジキと野菜によく馴染んだ、お酒のおつまみにもおすすめな一品です!!
調理時間
約40分
カロリー
283kcal
費用目安
600円前後
メカジキ 玉ねぎ ピーマン にんじん 塩こしょう 薄力粉 サラダ油 砂糖 塩 酢 しょうゆ 水 唐辛子（輪切り）
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり美味しい♪
ハタハタの南蛮漬け香ばしく揚げたハタハタを野菜と一緒に南蛮漬けにしました。ピリ辛の甘酢だれがくせになるおいしさです♪ハタハタを揚げたら熱いうちに調味料に浸すことで、味が良くなじみます。さっぱり食べやすい一品です！
調理時間
約30分
カロリー
376kcal
費用目安
1700円前後
ハタハタ（処理済み） 玉ねぎ にんじん 片栗粉 サラダ油 みりん 砂糖 酢 しょうゆ 赤唐辛子（輪切り） 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
さっぱり食べられます♪
カツオのたたき南蛮漬けお刺身で食べることが多いカツオのたたきですが、南蛮漬けにしても美味しく召し上がれます♪玉ねぎと赤パプリカをたっぷりのせて♪
調理時間
約30分
カロリー
226kcal
費用目安
400円前後
カツオ[たたき] 赤パプリカ 玉ねぎ しょうが 塩こしょう 片栗粉 サラダ油 砂糖 ポン酢しょうゆ 水
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
