白身魚を使った人気のレシピ26選！ムニエルやフライなどご紹介

白身魚とは

白身魚の種類

沿岸魚や深海魚に多い白身魚は実にさまざまな種類が存在します。
縁起がよいといわれるタイをはじめ、タラやサケ、カレイといった食卓でもお馴染みの魚や、フランス料理でよく使われる舌平目やスズキ、アマダイなど、枚挙に暇がありません。
別名・カジキマグロと呼ばれるメカジキも白身魚に分類されます。

「赤身魚」「青魚」との違い

赤身魚と白身魚の違いは、魚の身の部分（筋肉）の違いによって分類されます。
例えばマグロやイワシは絶えず泳ぎ続けるので持久力に優れた赤筋繊維が多く、この筋肉にヘモグロビンやミオグロビンといった赤い色素が多く含まれるので赤身魚と呼ばれています。
一般的に赤身魚は肉質が硬く、煮崩れしにくいという特徴があります。

一方、近海で他の小魚を食べているタラやヒラメは、瞬発力に優れた白筋線維が多く、その筋肉が白く見えるため白身魚と呼ばれています。
一般的に白身魚は加熱しても身が柔らかいのが特徴です。カレイや金目鯛など、白身魚の煮付けは冷めると煮汁が固まってプルプルの煮こごりができることでも知られています。

しかし、なかにはサケのように身が赤くても白身魚に分類される魚もいます。
これはサケがアスタキサンチン（赤色の天然色素）を多く含むオキアミを餌にしているためです。
逆にサワラは白身魚として扱われることが多いですが成分的には赤身魚です。

なお、イワシやサバなどいわゆる「青魚」は、身の性質ではなく背の青い魚を総称してそう呼んでいます。

【フライ】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

タラのフライ

冬に旬を迎えるタラをサクサクのフライにしました。
美味しいフライを作るコツは、塩をふったタラから出た余分な水気をきちんと拭き取ること。こうすると魚の臭みが抑えられ、味がグンとよくなります。
手作りのタルタルソースも市販のものとは一味違う美味しさです。

Wチーズのタラフライ

タラの身にスライスチーズを挟み、さらにパン粉に粉チーズを混ぜたWチーズ仕立てのタラフライです。
タラとチーズの組み合わせは一見意外ですが、淡白な味のタラに濃厚なチーズがよく合います。隠し味のおろしにんにくがさらに味を引き立てています。

メカジキのカレー揚げ

淡白な味わいのメカジキにカレー粉をつけてカラッと揚げました。
メカジキは脂に独特のにおいがありますが、カレー粉が臭みを消して小さい子供でも美味しく食べられます。ピリッとしたカレーソースをつけてどうぞ。

【ムニエル】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

鮭のムニエル

塩・こしょうした魚に小麦粉をまぶして焼いたムニエルは、魚の旨味を逃さない優れた調理法です。
そのなかでも特にサケはバターとの相性が抜群で、お互いの味を高め合います。バターが焦げないよう、中弱火でじっくり焼くのがポイントです。

舌平目のムニエル

フランス料理の定番・舌平目のムニエルをご家庭でも作りやすいようアレンジしました。
このレシピでは付け合わせの野菜もひとつのフライパンで作ってしまうので時間も手間も節約できます。口の中でほろりと崩れる、シンプルながら味わい深い料理です。

タラのカレームニエル

タラには独特の臭みがありますが、しっかり下処理してムニエルにすれば臭みが全く気にならなくなります。
このレシピではカレー粉と粉チーズをまぶしてさらに食べやすく仕上げました。スパイシーな香りが食欲をそそります。

タラのガーリックバタームニエル

スライスしたにんにくの香りを油に移し、その油とバターでムニエルをこんがり焼きました。
ムニエルに散らしたパセリとにんにくの香りがよく、ごはんとの相性もバッチリです。お好みでレモンをかけてどうぞ。

【あんかけ 】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

たらの野菜あんかけ

タラと一緒に野菜をモリモリ食べられる、美味しいあんかけです。
タラは身が柔らかく淡白な魚ですが、野菜の歯ごたえが加わることによって味に変化がつきます。にんじんとえのき茸、細ねぎの彩りも食欲をそそります。

タラの白菜甘酢あんかけ

片栗粉をまぶしたタラを揚げ焼きにして甘酢あんをかけました。
タラはごま油でカリッと揚げてあるので香ばしく、甘酸っぱいあんがとてもよく合います。甘酢あんがからんだトロトロの白菜も揚げ焼きにしたタラと相性抜群です。

鮭の甘酢あんかけ

子供から大人まで大好きなサケを焼いて野菜たっぷりの甘酢あんをかけた、ボリューム満点のおかずです。
火を通すとパサつきがちなサケもあんかけにするとしっとり美味しくなります。サケが旬を迎える秋にピッタリの料理です。

カレイの中華あんかけ

カラッと揚げたカレイに中華あんをかけた、温かい一品です。
カレイにはマガレイやアサバガレイ、クロガレイなどさまざまな種類がありますが、基本的にどれも味が淡白なのであんかけに向いています。シャキシャキしたたけのこやピーマンがいいアクセントです。

スズキのソテーとオクラあんかけ

上品な味で知られるスズキをソテーし、和風だしがきいたあんをかけました。
和風あんに入れたオクラがトロトロで喉越しが良く、暑い夏でも食が進みます。スズキやオクラの旬である夏におすすめの、さっぱりした一品です。

スズキの甘酢あんかけ

さっぱりした味のスズキは中華料理でもあんかけにしてよく食べられます。
このレシピではパリッと焼いたスズキににんじんやピーマン、しめじ入りの甘酢あんを合わせました。仕上げに白髪ネギをたっぷりのせてどうぞ。

【煮付け】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

基本のカレイの煮付け

淡白な味のカレイに甘辛い煮汁が染みた、シンプルなカレイの煮付けです。
基本的にどのカレイも煮付けに向いていますが、そのなかでもナメタガレイは身の上品な味わいと卵の濃厚さで知られています。煮崩れしないよう、落としぶたをするのがポイントです。

鯛の煮付け

お祝いの席に欠かせないタイをホクホクの煮付けにしました。
煮魚をふっくら仕上げるコツは少なめの煮汁でサッと煮ること。あらかじめタイの皮に十字の切り目を入れておくと火が通りやすくなります。
濃い目の味がごはんによく合う、贅沢な煮付けです。

たらの煮付け

濃い目の煮汁でタラとごぼう、春菊を煮た、ごはんのおかずにピッタリの一品です。
香りが強いごぼうがタラの臭みを消すと同時に、旨味を吸ってとても美味しくなります。火が通りやすい春菊はしなしなにならないよう、別に煮るのがコツです。

【ホイル焼き】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

鮭のホイル焼き

アルミホイルで魚や肉、野菜を包んで蒸し焼きにするホイル焼きは、調理時間が短いうえオーブンやグリルを汚さないので忙しいときに重宝します。
このレシピでは、サケと野菜、レモンをホイル焼きにしました。レモンバターとポン酢しょうゆが香る、さっぱりした一品です。

タラとしめじのバターホイル蒸し

お酒をふったタラの切り身としめじにバターを添えて蒸し焼きにした、素材の味をシンプルに楽しめるホイル焼きです。
お酒がタラの臭みを消して、身はふっくら、やわらか。ホイル焼きはフライパンに任せて、別のおかずをもう一品作ることもできます。

メカジキのレモンバターホイル焼き

加熱すると身がギュッと硬くなるメカジキも、野菜と一緒に蒸し焼きにするホイル焼きであれば水分を逃さずふっくら美味しくなります。
このレシピでは白ワインを使って、さらに香り高く仕上げました。メカジキとエリンギ、そしてバターの相性も抜群です。

【ソテー・ポワレ】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

白身魚ソテーの白ワインバターソース

カリカリになるまでソテーしたタイの切り身に白ワインとにんにく、バターで作ったソースを合わせました。
このレシピではタイをソテーしたフライパンでソースを作るので、タイの旨味が存分に味わえます。おもてなしの料理としてもおすすめの簡単フレンチです。

白身魚のポワレ

ポワレとは下味をつけた食材をフライパンでカリッと焼き上げる、フレンチの技法です。
皮はパリパリ、身はふっくら仕上げるコツは、タラの皮目を下にして弱火でじっくり焼くこと。上下を返したらあっという間に出来るので、焼き過ぎには注意しましょう。

アマダイのポワレ レモンバターソース

フランス料理でよく使われるアマダイを香ばしいポワレにしました。
アマダイのポワレから付け合わせのほうれん草のソテーまで、すべてひとつのフライパンで出来るので洗い物が少なくてすみます。爽やかなレモンバターソースが香る、おしゃれな料理です。

スズキのソテーマスタードソース

ソテーしたスズキにピリッとしたマスタードソースをかけた、食べ応えのある一品です。
辛味の中に甘酸っぱさがある粒マスタードは、肉料理だけでなく魚料理にもよく合います。いつものソテーにひと工夫加えたいときにもおすすめです。

【その他】白身魚を使ったDELISH KITCHENのレシピ

せりと鯛の中華サラダ

清涼な香りがするせりとタイのお刺身を中華風のタレで和えました。
シャキシャキしたせりとモチモチしたお刺身の取り合わせが良く、お酒のおつまみにもピッタリ。春の訪れを感じさせる中華風のサラダです。

たらのわかめ蒸し

あっさりしたタラをわかめと一緒にフライパンで酒蒸しにした、お手軽な蒸し料理です。
わかめの磯の香りがタラの風味をグンとアップさせ、いつもの酒蒸しがより美味しくなります。しょうゆとごま油で作ったタレが味の決め手です。

たらのトマト煮込み

北半球の各地で水揚げされるタラはイタリア料理でもよく使われています。
なかでもタラのトマト煮は家庭料理の定番といわれるほど。にんにくがガツンときいたトマトソースが、淡白な味のタラにコクと酸味を与えて美味しく仕上がります。

あっさりした白身魚は子供から大人まで大人気の食材！

白身魚は基本的にどのような調理法でも美味しく食べられます。
ただし味が淡白なので、煮付けは濃い目の味付けに、ムニエルは濃厚なバターで焼くと味のコントラストがハッキリして風味が一層良くなります。また、白身魚のなかでもサケやタラ、メカジキは小骨が少なく、小さい子供にピッタリ♪

この記事を参考に、白身魚を使ったさまざまな料理を作ってみませんか。