カロリーや栄養もご紹介！白滝（しらたき）を使ったレシピまとめ
作成日: 2022/02/28
おでんや肉じゃが、すき焼きなどに欠かせないしらたき。こんにゃく芋から作られているしらたきは味にくせがないため、さまざまな料理に活用できます。また麺状で味が絡みやすく、料理にしらたきを加えることでボリュームがアップするのも魅力です。
低カロリーなイメージがあるため、ダイエットや糖質オフを考えてしらたきに注目している人も多いのではないでしょうか。今回は、しらたきの栄養をほかの食品と比較してみていきましょう。しらたきを使った美味しいレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
しらたきのカロリーと栄養
まずは、しらたきの主な栄養をご飯やスパゲティ、中華麺と比べてみていきましょう。それぞれ100gあたりの栄養は以下の通りです。
《しらたき 100gあたり》
・カロリー：7kcal
・たんぱく質：0.2kcal
・炭水化物：3.0g
《ご飯（精白米）100gあたり》
・カロリー：156kcal
・たんぱく質：2.5g
・炭水化物：37.1g
《スパゲティ（ゆで）100gあたり》
・カロリー：150kcal
・たんぱく質：5.8g
・炭水化物：32.2g
《中華麺（ゆで）100gあたり》
・カロリー：133kcal
・たんぱく質：4.9g
・炭水化物：29.2g
ご飯、スパゲティ、中華麺に比べ、しらたきに含まれるカロリー、たんぱく質、炭水化物がそれぞれ少ないことがわかります。
【主食】DELISH KITCHENのしらたきを使ったレシピ
ここからは、しらたきを使った主食のレシピをご紹介します。糸こんにゃくを使用しているレシピもありますが、しらたきでも代用できます。
《麺の代わりに》
パスタや中華麺の代わりにしらたきを使用することで、カロリーを抑えることができます。また、春雨の代わりにしらたきを使うことでカロリーを抑えられるだけでなく、冷めても固まらないため食べやすいですよ。
しらたきのチャプチェ風
しらたきを使って韓国料理の定番、チャプチェを作りましょう。しらたきのプリプリした食感が楽しめます。コチュジャンのピリッとした辛さと、おろしにんにくの香りがくせになる大満足の一品です。
糸こんにゃくの明太バター醤油和え
大人気の明太パスタもしらたきを使ってヘルシーに。バターを使って濃厚な味に仕上げていますが、パスタを使うよりもカロリーが低いので罪悪感なく食べられますよ。明太子の旨味と大葉の爽やかな香りがたまらない美味しさです。
しらたきのカルボナーラ風
しらたきを使った濃厚でクリーミーなカルボナーラのレシピです。粉チーズのコクとハムの旨味がしらたきによく絡み、満足感のある味わいに。しらたきを炒めることで水分が飛び、プリッとした食感に仕上がります。
こんにゃくでナポリタン
しらたきを使ったナポリタンのご紹介です。プリプリとした食感で噛み応えがあり、大満足の一品です。冷めても固まらず美味しく食べられるため、お弁当にもおすすめです。
しらたきペペロンチーノ
パスタをしらたきで代用したぺペロンチーノです。ベーコンの旨味とにんにくの香り、唐辛子の辛さがやみつきになります。思わずおかわりしたくなりますよ。
糸こんにゃくの冷麺風
大人気の韓国風冷麺をしらたきで作りましょう。しらたきのプリプリした食感が楽しめる一品です。キムチの辛みと冷麵つゆの酸味がさっぱりしていて、いくらでも食べられます。暑い日のランチにいかがでしょうか。
しらたきパッタイ
タイの焼きそばパッタイをしらたきで作りましょう。パンチの効いたエスニック味がしらたきによく合います。ナンプラーやパクチー、桜えびを使うことで本格的な味に仕上がります。
こんにゃくラーメン
しらたきを使って手軽に作れるこんにゃくラーメンです。スープにとろみをつけることで、味が絡みやすくなります。中華麺よりもカロリーが抑えられるので、お酒を飲んだ後のシメや夜食にもおすすめです。
しらたき担々麺
豆乳のまろやかさとごまの濃厚な旨味がくせになる担々麺です。しらたきを使うことで濃厚なのにサッパリと食べられます。豆板醤の辛味とにんにく、しょうがのパンチが効いた大満足の一品です。
にんにくマヨ油そば
にんにくを効かせた、ガッツリ食べたいときにおすすめの油そばです。しらたきを使うので油そばなのにヘルシーに仕上がります。マヨネーズのコクとにんにくの風味がアクセントになっていて、お箸が止まらなくなりますよ。
しらたき焼きそば
焼きそば麺の半分をしらたきで代用したしらたき焼きそばを作ってみませんか。湯通ししたしらたきを加えるだけの簡単レシピです。ソースの香ばしい香りが食欲をそそり、くせになる美味しさです。
《ご飯ものに》
いつものご飯にしらたきを加えて、しらたきご飯にするとカロリーを抑えられます。
しらたきご飯
みじん切りにしたしらたきとお米を一緒に炊くだけで簡単に作れます。少しあっさりしたした仕上がりになりますが、見た目や食感はほとんど変わりません。どんぶりやカレー、チャーハンなどにぜひご活用ください。
豚肉としらたきの甘辛炊き込みご飯
しらたきを細かく刻んで一緒に炊くことでカサ増しされ、いつもの炊き込みご飯に満足感がプラスされます。しらたきを先に炒めておくと味が絡みやすくなりますよ。しょうがの風味が口いっぱいに広がります。
しらたき牛丼
ご飯にのせてモリモリ食べたい牛丼のレシピです。牛肉の旨味がしらたきに染み込むため、牛肉が少なくても満足できます。しらたきをたっぷり使うことでお財布にやさしく、ボリュームもアップしますよ。
【おかず】DELISH KITCHENのしらたきを使ったレシピ
ここからは、しらたきを使ったおかずのレシピをご紹介します。
《主菜》
主菜にしらたきを使うことでボリュームが増し、満足感が得られます。
糸こんにゃくのチャンプルー
しらたきを使ったボリューム満点なチャンプルーを作りましょう。しらたきのプリプリした食感と卵と木綿豆腐のふわふわした食感が楽しめます。ごま油の風味がいいアクセントになっています。
糸こんにゃく入り肉じゃが
しらたきをたっぷりと入れたボリューム満点の肉じゃがです。ホクホクのじゃがいもとしらたきに牛肉の旨味がしっかり染み込んでいて、お箸が止まらない美味しさです。こってりした甘辛い味付けがご飯によく合います。
糸こんにゃく入り豚キムチ
豚肉の旨味とキムチの辛味、しらたきのプリプリした食感が最高の組み合わせです。味付けはキムチだけで簡単に仕上がります。キムチの辛味がやみつきになり、ご飯が止まらなくなりますよ。
豚肉と白菜のすき煮
相性のいい豚肉と白菜を使ったすき焼き風の煮物です。豚肉の旨味と白菜の甘みがしらたきに染み込み、後を引く美味しさです。めんつゆだけで味が決まるので簡単に作れますよ。お好みで卵につけて食べるのもおすすめです。
しらたきとひき肉のカレー煮
カレー粉のスパイシーな香りでしらたきが美味しく食べられます。ボリューム満点で大満足の一品です。合いびき肉と野菜の旨味と合わさって、脇役になりがちなしらたきがメインのおかずに大変身します。
《副菜》
しらたきは、きんぴらやナムル、スープなどさまざまな調理法で楽しめます。
にんじんとしらたきのきんぴら
にんじんとしらたき、ツナ缶を使ったきんぴらです。ツナの旨味がたっぷりと詰まった食べ応えのある一品。少ない材料で簡単に作れるので、あと一品足りないときにもおすすめです。
しらたきとしめじのピリ辛煮
しめじの旨味としらたきのプリプリした食感が楽しめる一品です。唐辛子のピリッとした辛さがやみつきになります。ご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のあてにもぴったりです。
糸こんにゃくのたらこ炒め
プチプチとしたたらこの食感が楽しい、糸こんにゃくのたらこ炒めです。たらこの鮮やかなピンク色が食卓に彩りを添えてくれますよ。糸こんにゃくをしっかりと炒めることが美味しく作るポイントです。
糸こんにゃくと豆もやしのナムル
糸こんにゃくと豆もやしを和えるだけの簡単レシピです。糸こんにゃくの食感ともやしのシャキシャキ感、ごま油の香りがくせになり、お箸が止まらなくなります。お酒のおつまみにもおすすめです。
しらたきとしらすの酢の物
しらたきとしらすを合わせ酢で和えた、ヘルシーな一品です。しらすと刻み昆布を入れることで旨味が増し、かいわれで見た目も華やかに。さっぱりとしていて、箸休めにもぴったりです。
しらたきの豚キムチスープ
相性のいい豚肉とキムチを使ったスープです。豚肉や豆腐、しめじなどさまざまな食材から出た旨味を堪能できます。ボリューム満点で食べ応えがあるので、小腹が空いたときや夜食にもおすすめです。
【お弁当向き】DELISH KITCHENのしらたきを使ったレシピ
しらたきを使ったおかずは冷めても美味しいので、お弁当にぴったりです。ここからはしらたきを使ったお弁当のおかずをご紹介します。
豚肉としらたきの甘辛炒め弁当
豚肉としらたきを甘辛く味付けした、ボリューム満点炒め物です。旨味とコクのあるコチュジャンベースの味付けはご飯と相性抜群です。最後にいんげんを加えて、彩りよく仕上げましょう。
糸こんにゃく青椒肉絲
豚肉の代わりに糸こんにゃくを使ったヘルシーな青椒肉絲です。糸こんにゃくのプリプリした食感と野菜のシャキシャキ感が楽しめます。糸こんにゃくに味がしっかり染み込み、ご飯が進む一品です。
ツナ卵こんにゃく
ふわふわの卵とツナの旨味が糸こんにゃくによく合います。だしが効いた甘めの味付けで、ご飯によく合います。少ない材料で作れて冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにおすすめです。
しらたきと糸こんにゃくの違い
しらたきと糸こんにゃくについては、以下の記事で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
しらたきを使ってさまざまな料理を楽しもう
こんにゃく芋から作られたしらたきは、ご飯やスパゲティ、中華麵と比べるとカロリーが低いことがわかりました。
しらたきは、ご飯に加えたり麺として使ったり、おかずにするなどさまざまな調理法で楽しむことができます。今回ご紹介したレシピを参考に、美味しいしらたき料理にチャレンジしてみましょう。
【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
お弁当作りを楽しむにあたっては、下記リンク先のポイントにも注意してください。
