ダイエットにおすすめの大豆製品の種類とは？栄養とおすすめレシピもご紹介
作成日: 2022/06/17
運動する人やダイエット中の人におすすめしたい食品のひとつに大豆製品があります。豆腐や納豆、おからなどさまざまな種類がありますが、それぞれどんな栄養があるのでしょうか。
この記事では、大豆製品の種類と栄養を解説するだけでなく、大豆製品を使ったおすすめレシピもご紹介します。
大豆製品の栄養とレシピ
ここからは大豆製品の解説と栄養、美味しく食べるおすすめレシピについてご紹介します。
枝豆
枝豆は、まだ若いうちに収穫した大豆のことです。大豆が熟す前に収穫した枝豆は緑色ですが、完熟すると大豆のような色になります。
さやのまま塩茹でにしたものは、居酒屋などでおつまみとして食べられるだけでなく、料理の彩りにも使われます。枝豆の基本的な栄養は以下のとおりです。
《枝豆（生） 100gあたり》
・カロリー 125 kcal
・たんぱく質 11.7 g
・脂質 6.2 g
・糖質 3.8g
枝豆を使ったレシピについて知りたいという方は、以下を参照してください。
もやし
もやしは大豆などの豆類の種を発芽させた新芽です。一般的なもやしには、緑豆を発芽させた「緑豆もやし」やブラックマッペという豆由来の「ブラックマッペもやし」、大豆を発芽させた「大豆もやし」があります。
大豆もやしは豆がついたまま調理して、炒めものやナムルなどで食べられます。大豆もやしの基本的な栄養は次のとおりです。
《大豆もやし 100gあたり》
・カロリー 29 kcal
・たんぱく質 3.7 g
・脂質 3.7 g
・糖質 0g
大豆もやしを使ったおすすめレシピについては、以下で紹介しています。
蒸し大豆
大豆を茹でずに蒸して柔らかくした蒸し大豆は、サラダやスープのトッピングとして使います。蒸すことで、大豆の中の旨み成分を閉じ込めたまま食べられるのが特徴です。蒸し大豆に含まれる基本的な栄養を紹介します。
《蒸し大豆 100gあたり》
・カロリー 186 kcal
・たんぱく質 16.6 g
・脂質 9.8 g
・糖質 3.2g
蒸し大豆を使った料理レシピは、こちらでご紹介しています。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E8%92%B8%E3%81%97%E5%A4%A7%E8%B1%86
きな粉
炒った大豆を挽いて粉状にしたものが、きな粉です。炒ることで大豆特有の臭みがなくなり、香ばしい風味が楽しめます。おはぎや団子にまぶしたり、お菓子に加えたり、ヨーグルトにかけたりとさまざまな食べ方があります。きな粉の基本的な栄養は以下のとおりです。
《きな粉(脱皮大豆) 100g》
・カロリー 456kcal
・たんぱく質 37.5g
・脂質 25.1g
・糖質 14.２g
きな粉を使ったレシピは、以下を参照してください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E3%81%8D%E3%81%AA%E7%B2%89
大豆の発酵食品の栄養とレシピ
次に大豆を使った発酵食品の栄養とおすすめレシピについて見ていきましょう。
納豆
納豆は、大豆と納豆菌を混ぜて発酵させた食品です。ねばねばとした粘りと旨みのある味が特徴で、そのまま食べるだけでなく、和えものやパスタ、炒めものなど幅広い料理に使われます。納豆の基本的な栄養を、以下にご紹介します。
《納豆 100gあたり》
・カロリー 190 kcal
・たんぱく質 59.5 g
・脂質 10.0 g
・糖質 5.4g
納豆を味わえるおすすめレシピについては、以下を参考にしてください。
味噌
味噌は、大豆と米麹などを混ぜて麹菌で発酵させた食品です。味噌は基礎調味料の「さしすせそ」の「そ」にあたり、和食などに欠かせない調味料です。味噌汁だけでなく炒めものや和えもの味つけにも使われます。味噌の基本的な栄養は次のとおりです。
《味噌(淡色辛味噌) 100gあたり》
・カロリー 182 kcal
・たんぱく質 12.5 g
・脂質 6.0 g
・糖質 17g
味噌を使うおすすめレシピについては、以下でご紹介しています。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E5%91%B3%E5%99%8C
醤油
醤油は、大豆などを原料に麹と食塩を加えて、発酵、熟成させた調味料です。味噌と同じ基礎調味料のひとつで「さしすせそ」の「せ」に当たります。冷奴や焼いた肉などにかけたり、タレのベースに使ったり、料理に味付けにしたりと幅広く使われます。醤油の基本的な栄養は以下のとおりです。
《醤油(こいくち) 100gあたり》
・カロリー 76 kcal
・たんぱく質 7.7 g
・脂質 0g
・糖質 約7.9g
醤油を使ったレシピについては、以下を参照してください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E9%86%A4%E6%B2%B9
大豆の加工食品の栄養とレシピ
ここからは、豆乳や豆腐など大豆を使った加工食品の栄養とおすすめレシピについてご紹介します。
豆乳
豆乳とは、すりつぶした大豆を絞って液を取り出したものです。取り出した液は加熱したあと、濾して大豆のかけらなどを取り除きます。
豆乳はそのまま飲むだけでなく、シチューやグラタン、スープなどの料理として、またアイスなどのお菓子作りにも活用されます。料理やおやつ作りの材料として幅広く使われます。豆乳の基本的な栄養は、以下のとおりです。
《豆乳 100gあたり》
・カロリー 44kcal
・たんぱく質 3.6 g
・脂質 2.0 g
・糖質 2.9g
豆乳を使ったレシピについては、以下を参照ください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E8%B1%86%E4%B9%B3
湯葉
豆乳を加熱すると、空気が触れた部分に薄い膜ができます。これが湯葉です。湯葉の特徴は、やわらかくコシのある独特の食感です。そのままわさび醤油などで食べたり、お吸い物に入れたり、お浸しにしたりと様々な料理で楽しめます。湯葉の基本的な栄養は、以下のとおりです。
《湯葉（生） 100gあたり》
・カロリー 218 kcal
・たんぱく質 21.8 g
・脂質 13.7 g
・糖質 3.3g
湯葉を使ったレシピを知りたいという方は、以下を参照してみてください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E6%B9%AF%E8%91%89
豆腐
豆腐は、豆乳をにがりで固めた食品です。滑らかな食感が特徴の絹ごし豆腐と、比較的しっかりとした食感の木綿豆腐などに分けられます。そのまま冷奴や湯豆腐として食べるだけでなく、麻婆豆腐や揚げ出し豆腐などの料理に使われます。豆腐の基本的な栄養は、以下のとおりです。
《木綿豆腐 100gあたり》
・カロリー 73 kcal
・たんぱく質 85.9 g
・脂質 4.9 g
・糖質 0.4g
豆腐を使ったレシピについて、詳しくはこちらを参照ください。
おから
おからは、大豆から豆乳を取り出した後に残った部分で、卯の花とも呼ばれます。クセのない味で、煮物やハンバーグなどの料理だけでなく、クッキーなどのお菓子作りにも使われます。おからの基本的な栄養は、以下のとおりです。
《おから 100gあたり》
・カロリー 88kcal
・たんぱく質 6.1 g
・脂質 3.6 g
・糖質 2.3g
おからを使ったレシピについては、こちらをご覧ください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%82%89
高野豆腐（凍り豆腐・凍み豆腐）
高野豆腐とは、豆腐を凍らせて低い温度で熟成させ、乾燥させて水分を除いた食品です。弾力のある食感が特徴で、煮汁の含みがよいので煮物などに使われます。またつくねやハンバーグにつなぎとして加えたり、お菓子作りの材料にもなります。高野豆腐の基本的な栄養は、以下のとおりです。
《高野豆腐（凍り豆腐・凍み豆腐）水煮 100gあたり》
・カロリー 104 kcal
・たんぱく質 10.7 g
・脂質 7.3 g
・糖質 6.8g
高野豆腐を使ったレシピについては、こちらを参照してください。
https://delishkitchen.tv/search?q=%E9%AB%98%E9%87%8E%E8%B1%86%E8%85%90
油揚げ
油揚げとは、豆腐を薄く切って水分を除いてから油で揚げた食品で、薄揚げや揚げとも呼ばれます。焼いた油揚げに醤油などをかけてそのまま食べるだけでなく、味噌汁や炒めものの具としても使われます。また冬の時期には鍋の材料としても人気のある食材です。油揚げの基本的な栄養は、以下のとおりです。
《油揚げ 100gあたり》
・カロリー 377 kcal
・たんぱく質 23.4 g
・脂質 34.4 g
・糖質 0.5g
油揚げを使ったレシピについて、詳しくはこちらを参照ください。
厚揚げ(生揚げ)
厚揚げとは、豆腐を揚げた食材で生揚げとも呼ばれます。外側のカリッとした食感と、豆腐本来の食感が味わえることが特徴です。そのまま焼いて生姜醤油で食べたり、炒め物や煮物に入れたり、おでんの具としても使われます。厚揚げの基本的な栄養は、以下のとおりです。
《厚揚げ 100gあたり》
・カロリー 143 kcal
・たんぱく質 10.7 g
・脂質 11.3 g
・糖質 0.2g
厚揚げのレシピについて、詳しくはこちらを参照ください。
大豆製品はダイエットにおすすめの食材！
運動する人やダイエット中の人におすすめしたい大豆製品。大豆製品には、枝豆やきな粉だけでなく、豆腐やおからなどさまざまな種類があります。
大豆製品を使った料理やお菓子をふだんの食事やおやつに取り入れて、大豆の栄養を上手に摂ってみてはいかがでしょうか。
ダイエットにおすすめの大豆製品ですが、食事は栄養のバランスを考えながら、食べ過ぎに注意しましょう。
【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
