毎月3〜7日は「さかなの日」♪簡単おいしい魚料理30選!
作成日: 2022/01/11
更新日: 2023/10/30
海の幸豊富な日本!
季節ごとに脂の乗った旬の魚を味わうことができるのも、日本の誇る食文化のひとつですよね!
さて、みなさんは毎月3〜7日が「さかなの日」であることをご存知でしょうか?
実は、日本の魚の消費量が年々減少していることから、水産庁は「さかなの日」を制定しました。「さかなを食べること」で美味しい魚を未来に繋げていくことができます。
今回は、「さかなを食べること」の魅力をご紹介します。
最後においしいお魚料理もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね!
さかなの日とは?
さかなの日は、「毎月3〜7日に未来のために魚を食べよう!」と水産庁が制定した日です。
SDGsの17の目標の中には、12番目に「つくる責任つかう責任」という項目がありますね。
水産資源は、数ある資源の中でも、生卵と成長繰り返したり養殖ができる、持続可能な資源のひとつです。このような特性をもつ魚を食べることは、世界共通の目標でもあります。
「さかなの日」をきっかけに、「魚を食べること」を考え、「魚を食べることの魅力」を再発見することを目的に「さかなの日」は制定されました。
中でも、今月「11月3〜7日」は「いいさかなの日」。ぜひ、今月から魚を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。
【出典:さかなの日 https://sakananohi.jp/】
さかな派?にく派?・日本のさかな消費量
さて、みなさんは「さかな」「おにく」どちらを普段よく食べますか?
健康に良さそうという理由でお魚を食べる方、がっつり食べたいとお肉を食べる方、さまざまなお声があると思います。
栄養学の観点では、どちらも・どの食材もバランスよく摂るのが大事ですが、実は2009年を境に日本の魚介類の消費量(1人/1年当たり)はどんどん減っています。2011年には肉類が魚の消費量を上回りました。
さかなの消費が下がった理由は?
みなさんの中にも、魚を買うことが減ったと実感される方もいらっしゃるのではないでしょうか。
様々な理由がある中で、「価格が高いから」「調理するのが面倒だから」という理由もありますね。
しかし、魚には「お肉では摂れない」貴重な栄養素がたくさん含まれています。
さかなに含まれる栄養素
EPA
EPAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
EPAは、体内の血液のめぐりをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあることで知られています。IPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれることもあります。
【出典:『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』オメガ3系脂肪酸
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html(厚生労働省)】
DHA
DHAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
DHAは、脳や網膜などの神経系に含まれている栄養素で神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上に役立つことで知られています。
【出典:『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』オメガ3系脂肪酸
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html(厚生労働省)】
アスタキサンチン
鮭や真鯛、桜えびなどに含まれる栄養素の一つです。
活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持っています。このため活性酸素の働きで作られる過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果があると考えられます。
【出典:生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html(厚生労働省 )】
タウリン
タウリンは、たんぱく質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質で、貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれています。
人の体にも体重の0.1%のタウリンがあるといわれており、心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く存在しており
コレステロールの減少、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。
人間の体内でも作り出すことができますが、必要量には足りないため、食品から取り入れる必要があります。
また、タウリンは水溶性成分のため、タウリンを含む食材を煮た場合は水に溶け出してしまうので煮汁ごと摂ることをおすすめします。
【出典:生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html(厚生労働省 )】
【出典:タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html(農林水産省)】
その他にも体に良い栄養素が含まれているだけでなく、悪玉コレステロールが少なく、不飽和脂肪酸が含まれているということもあり、「体にいい食材」と言えるでしょう。
他にもたくさん!さかなの魅力!
下ごしらえは「魚屋さんに頼む」こともできる!
魚料理は下ごしらえが大変・捌くのが難しいという方も多いのではないでしょうか。
意外と知られていませんが、スーパーや魚屋さんなどに頼めば、下処理や捌くのもやってくれるんですね。それだと調理もラクになり、ご家庭のゴミも減ります。
どんな食べ方がおすすめか、魚屋さんに聞いてみても良いかもしれませんね。
「塩を振ると」保存もきく!
生のお魚でも、塩を振ってキッチンペーパーで水気を拭き取ると、冷蔵庫で3日ほどは保存が可能です。新鮮な魚に越したことはありませんが、「生のお魚はその日に調理しないといけない!」というわけではないんですね。
他にも、干物の冷凍だと約2〜3週間ほど保存ができ、調理もフライパンで焼くだけでおいしく召し上がれるので、忙しい方にもおすすめな便利な食材でもあるんです。
調理法もさまざまな万能食材!
和洋中のジャンルを選ばず、生でも加熱でも、蒸しでも焼きでも調理可能な万能食材。
DELISH KITCHENでは、魚介を使った料理のレシピが7000品目以上も公開されています。
ここでは、数多くのレシピの中から、簡単でおいしい魚料理を厳選してご紹介します。
ぜひ参考に作ってみてくださいね!
【焼き物】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
魚の切り身を使った焼き物やソテーのレシピをご紹介します。どのレシピも調理工程がシンプルで手軽に作れますよ。
鮭のホイル焼き
アルミホイルに野菜、鮭、バター、レモンを包みオーブンで焼くだけで仕上がります。味付けは塩のみでシンプルに。バターの旨味とレモンの酸味が鮭によく合い絶品です。細ねぎとポン酢しょうゆとかけていただきましょう。
鯖の塩焼き
後片付けが面倒な魚焼きグリルを使わずに、フライパンでサバの塩焼きを作ります。皮目から焼くことで皮はパリパリ、身はふっくらの食感に。サバに塩をふることで余分な水分が抜けて、身が崩れにくくなります。
サバの照り焼き
サバを皮目から焼き、火が通ったら調味料を加えてとろみがつくまで煮つめます。長ねぎも一緒に調理するので時間の短縮にもなりますよ。甘辛いたれがサバと長ねぎによくからみ、ご飯が進みます。
アジの照り焼き
アジを焼き、調味料を煮からめるだけのシンプルな照り焼きです。3枚おろしのアジを使うことで魚をおろす手間を省きましょう。甘辛く焼いたアジに白いりごまの香ばしさが加わり、箸が止まらなくなるおいしさです。
ブリのポン酢焼き
ブリをポン酢しょうゆに漬けて、長ねぎと一緒にフライパンで焼きます。面倒な味付けはポン酢しょうゆだけ。保存袋で漬け込むので洗い物も少なくすみます。脂ののったブリをさっぱりと食べられます。
鮭とキャベツのめんつゆマヨ炒め
食べやすい大きさに切った鮭とキャベツ、玉ねぎを炒め、めんつゆとマヨネーズで味付けをします。野菜を加える前に、鮭に片栗粉をつけてこんがり焼くことで旨味を閉じ込め、身もふっくらに。切り身を使うと炒め物が簡単にできます。
ブリとねぎのオイスター炒め
一口大に切ったブリに薄力粉をまぶしてこんがりと焼き、長ねぎ、もやしと炒め合わせます。ブリの切り身は下処理がいらないので手軽に炒め物ができますよ。オイスターソースの香りが食欲をそそる一品です。
たらのバターしょうゆムニエル
淡白な味のタラをムニエルにしていただきましょう。タラに薄力粉をまぶし、皮目から焼き色がつくまで焼いて取り出します。煮つめた調味料の中に戻して煮からめるだけで、簡単にムニエルができあがります。バターしょうゆの濃厚なコクがたまりません。
【蒸し物・煮物】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
難しそうな蒸し物や煮魚も調理法を工夫すると簡単に作れます。ご紹介するレシピは切り身を使っているので面倒な下処理はありません。
鮭とまいたけのごまマヨホイル蒸し
蒸し器がなくてもフライパンで蒸し物ができますよ。アルミホイルに具材をのせ、ごまマヨだれをかけて蒸すだけの簡単ホイル蒸しです。ホイル焼きは洗い物が少ないのも嬉しいですね。コクのあるごまマヨだれは鮭と相性抜群です。
白身魚のねぎたっぷり蒸し
絹豆腐とタラをレンジで酒蒸しにした一品です。ザーサイの旨味が長ねぎとよく合い、淡白な絹豆腐とたらのおいしさを引き立てます。酢じょうゆをかけてさっぱりといただきましょう。
赤魚の煮付け
作るのが難しそうな煮魚もフライパンひとつであっという間にできますよ。切り身を使うので簡単です。皮に切れ目を入れると短時間で火が通り、身が縮むのを防ぎます。調味料の黄金比率を覚えてしまえば、ほかの魚でも作れます。
たらのみぞれ煮
大根おろしをたっぷり使った、やさしい味のタラのみぞれ煮です。先にタラを焼いて煮る時間を短縮します。調味料に片栗粉を混ぜておくと簡単にとろみがつきますよ。煮汁が染み込んだ大根おろしをタラにのせていただきましょう。
白菜と鮭のしょうがみそ煮
鮭の切り身を使った煮物はいかがですか。食べやすい大きさに切った鮭を先に焼き、調味料と白菜を加えて煮るだけでできる煮物です。やわらかく煮込んだ白菜にみそと鮭の旨味がたっぷり染み込んで、ご飯が進む一品です。
サバのトマトソース煮
和食のイメージがあるサバでイタリアン風のトマト煮を作ります。カットトマト缶を使っているので簡単にできますよ。サバとにんにくのきいたトマトソースは相性抜群です。具だくさんで食べごたえもあります。
鮭とほうれん草のクリーム煮
鮭を使った洋風の一品♪シチューの元がなくても、牛乳と薄力粉で簡単に作ることができますよ。
【主食】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
魚を使った炊き込みごはん、丼、パスタをご紹介します。どのレシピも簡単にできるのに満足感があります。
鮭としめじの炊き込みごはん
炊飯器に米と調味料を入れ、具材をのせて炊くだけでできるやさしい味わいの炊き込みごはんです。鮭と油揚げの旨味がぎゅっとつまっています。ほかのきのこを使ってアレンジもできますよ。
マグロユッケ丼
みりん、しょうゆなどの調味料にマグロを漬け込み、ごはんの上に刻みのり、マグロ、卵黄、細ねぎを盛り付けるだけなので手軽にできます。しっかり味が染み込んだマグロに濃厚な卵黄をからめれば、ご飯がいくらでも食べられそうです。
ブリのごましょうゆ漬け丼
ブリの刺身を風味豊かなごましょうゆに漬け込むだけ。材料も少ないので思い立ったらすぐに作れます。脂ののったブリにたれが染み込み、やみつきになるおいしさです。大葉やみょうがなどの薬味と一緒に食べるのもおすすめです。
さば缶の和風パスタ
サバ缶を使って簡単和風パスタを作ります。缶詰の旨味を活かして味付けはしょうゆだけでシンプルに。大葉をのせてさっぱりといただきましょう。唐辛子の辛味とにんにくの風味が食欲をそそります。
刺身を使ったDELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
刺身は生のまま食べられるので手軽に調理ができます。手に入りやすいサーモンとマグロの刺身を使ったレシピをご紹介します。
サーモンのカルパッチョ
サーモンの刺身にみじん切りにした野菜をちらし、カルパッチョソースをかけるだけ。パプリカとパセリの鮮やかさで食卓が華やかになります。ほかの刺身を使ってアレンジもできますよ。おもてなしにもおすすめです。
サーモンのごまだれ和え
サーモンの刺身を簡単にアレンジします。ごまの風味豊かなたれにサーモンを漬け込むだけでできるごまだれ和えはいかがですか。たれに白すりごまとごま油、仕上げに白いりごまを使っているのでごまの風味を堪能できる一品です。
マグロのたたき
マグロの刺身に飽きたらマグロのたたきを作ってみませんか。フライパンでマグロの表面を香ばしく焼くだけでたたきの完成です。刺身とは違う味わいが手軽に楽しめます。薬味やしょうゆと一緒にどうぞ。
マグロとオクラのなめろう風
マグロの旨味と爽やかな薬味が美味しいなめろうです。1品もののおかずにも、酒の肴としてもおすすめです。
マグロとアボカドのポケ
マグロ、アボカド、玉ねぎをしょうゆとごま油に漬けるだけ。しょうゆとごま油が同量で覚えやすいのもポイントです。ごま油の香りとクリーミーなアボカドがマグロのおいしさを引き立てて絶品です。
ぶりの山かけ
ぶりの旨みを引き立てるタレが美味しい一品。山かけを添えると、より一層上品な味わいを感じられます。
缶詰を使ったDELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
缶詰は下処理が不要で骨ごと食べられるので手軽に使えます。缶詰の旨味も利用しましょう。
さば缶でさば大根
下処理いらずのサバ缶を使った一品です。サバ缶は汁ごと加えて旨味を残さず使いましょう。大根をレンジで加熱して煮る時間を短縮します。大根にサバの旨味と煮汁が染み込み、ご飯が進みます。
サバじゃが
耐熱容器にじゃがいも、サバのみそ煮缶、めんつゆを入れラップをしてレンジで加熱するだけでメインのおかずが作れます。材料が3つなので手軽にできますよ。みそ煮缶を使うと、めんつゆだけでも味がしっかり決まります。
サバ缶アヒージョ
スキレットに具材を入れて煮るだけでおしゃれなアヒージョが簡単にできます。旨味が溶け出しているサバ缶の汁も残さず使いましょう。スキレットはそのまま食卓に出せるので便利ですね。フランスパンと一緒にいただきましょう。
鮭缶で無限キャベツ
千切りキャベツをレンジで加熱し、調味料と鮭缶を和えればいくらでも食べられる無限キャベツの完成です。キャベツの水気をしっかり切ると味が薄くなりません。鮭缶の代わりにツナ缶を使うのもおすすめです。
イワシ缶のトマトチーズ煮
イワシ缶とカットトマト缶を使った時短レシピです。キャベツは手でちぎるので包丁を使いません。コクのあるチーズがトマトの酸味をおさえてまろやかな味に仕上がります。仕上げにパセリをちらすと見た目も鮮やかになりますよ。
簡単に作れる!さまざまな魚料理を楽しもう
魚料理は下処理が面倒で調理方法が難しいイメージがあるかもしれませんが、切り身や刺身、缶詰を使うと手軽に作ることができます。焼き魚や煮魚だけでなく、炒め物や蒸し物など調理のバリエーションも豊富ですよ。
ご紹介した魚料理はどれも簡単にできるものばかりです。お好みのレシピを見つけて、普段の食事にいろいろな魚料理を取り入れてはいかがでしょうか。