毎月3〜7日は「さかなの日」♪簡単おいしい魚料理をご紹介！
作成日: 2024/11/03
更新日: 2024/11/05
海の幸豊富な日本！
季節ごとに脂の乗った旬の魚を味わうことができるのも、日本の誇る食文化のひとつですよね！
さて、みなさんは毎月3〜7日が「さかなの日」であることをご存知でしょうか？
「さかなの日」は、日本の魚の消費量が年々減少していることから、水産物の消費拡大を官民協働で推進することを目的に、水産庁が制定したものです。
「さかなを食べること」で美味しい魚を未来に繋げていくことができます。
今回は、「さかなを食べること」の魅力をご紹介します。
最後においしいお魚料理もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！
さかなの日とは？
さかなの日は、「毎月3〜7日は未来のために魚を食べよう！」というスローガンのもと水産庁が制定した日です。
「さかなの日」をきっかけに、「魚を食べること」を考え、「魚を食べることの魅力」を私たち消費者に再発見してもらうことを目的に制定されました。
特に11月3〜11月7日は「いいさかなの日」として水産物の消費拡大の強化週間となっています。
冒頭でもご説明した通り、年々日本人の魚の消費量は減少していっています。この状況が続いていくと、漁業の生産量が減っていき、漁業の衰退、さらには「魚を食べる」食文化が無くなってしまうことにもなりかねません。
逆に、私たちが魚を食べることで、未来の日本に「魚食文化」を残すことができます。
さらに、水産物は数ある資源の中でも、産卵と成長を繰り返すことで資源が回復する、「持続的な資源」であり、将来にわたってこのような持続的な水産資源を確保するために、適切な管理や保存を行っています。このような特性をもつ魚を食べることは、SDGsの目標12「つくる責任 つかう責任」のポイントである、「持続可能な方法で生産し、責任をもって消費する」ということにつながります。
ぜひ、今月から魚を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。
【出典：さかなの日 https://sakananohi.jp/】
さかな派？にく派？・日本のさかな消費量
さて、みなさんは「さかな」「にく」どちらを普段よく食べますか？
健康に良さそうという理由でお魚を食べる方、がっつり食べたいとお肉を食べる方、さまざまなお声があると思います。
栄養学の観点では、どちらも・どの食材もバランスよく摂るのが大事ですが、実は2009年を境に日本の魚介類の消費量（1人／1年当たり）はどんどん減っています。2011年には肉類が魚の消費量を上回りました。
魚の消費が下がった理由は？
みなさんの中にも、魚を買うことが減ったと実感される方もいらっしゃるのではないでしょうか？
様々な理由がある中で、「価格が高いから」「調理するのが面倒だから」という理由もありますね。
しかし、魚には「お肉では摂れない」貴重な栄養素がたくさん含まれています。
摂取しておきたい！魚に含まれる栄養素
EPA
EPAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
EPAは、体内の血液のめぐりをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあることで知られています。IPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。
【出典：『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』オメガ3系脂肪酸
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html（厚生労働省）】
DHA
DHAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。
DHAは、脳や網膜などの神経系に含まれている栄養素で神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上に役立つことで知られています。
【出典：『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』オメガ3系脂肪酸
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html（厚生労働省）】
アスタキサンチン
鮭や真鯛、桜えびなどに含まれる栄養素の一つです。
活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持っています。このため活性酸素の働きで作られる過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果があると考えられます。
【出典：生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html（厚生労働省 ）】
タウリン
タウリンは、たんぱく質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質で、貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれています。
人の体にも体重の0.1％のタウリンがあるといわれており、心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く存在しており
コレステロールの減少、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。
人間の体内でも作り出すことができますが、必要量には足りないため、食品から取り入れる必要があります。
また、タウリンは水溶性成分のため、タウリンを含む食材を煮た場合は水に溶け出してしまうので煮汁ごと摂ることをおすすめします。
【出典：生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html（厚生労働省 ）】
【出典：タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html（農林水産省）】
その他にも体に良い栄養素が含まれているだけでなく、悪玉コレステロールが少なく、不飽和脂肪酸が含まれているということもあり、「体にいい食材」と言えるでしょう。
明日からできる！手軽に魚を食べるためのアイディアをご紹介
魚を食べることの重要性や、魚を食べることで摂取できる栄養については理解できても、実際に魚を調理するのは手間や時間がかかったり、買いに行く余裕がない、もしくは魚が苦手、といった声もあるかと思います。
そこで、今回は手軽に魚を食べるためのアイディアをご紹介します！
調理済みや加工済みの素材を食べる
魚料理は下ごしらえが大変・捌くのが難しいという方も多いのではないでしょうか。
そんな時には、ちくわやカニかまぼこのような魚のすり身を使った練り物、サバ缶、ツナ缶などの缶詰、冷凍されたサバやサケなどを使って手軽に食べることも、「さかなを食べる」一つの方法です。
特に魚肉ソーセージは魚が苦手な方や子どもでも、おやつ感覚あるいはおつまみ感覚で、美味しく食べることができ、魚の栄養も摂取できるためおすすめです。
このような調理済み、加工済みの簡単素材を使ったレシピも豊富にありますので、ぜひ参考にしてみてください。
下ごしらえをスーパー・魚屋にお願いする
生の魚を使った料理に挑戦したい方は、スーパーの鮮魚コーナーや魚屋さんなどが行っている、下処理や三枚おろしなどのサービスを利用することもおすすめです。
家での調理が簡単になるだけでなく、ご家庭のゴミも減ります。
どんな食べ方がおすすめか、魚屋さんに聞いてみても良いかもしれませんね。
「低・未利用魚」にも着目してみよう！
低・未利用魚とは、一般的にはあまり知られていないマイナーな魚や特定の地域でしか食べられない魚などをいいます。シイラ（マヒマヒ）やクロダイ、といった魚です。
近年、気候変動の影響で海水温が上昇し、獲れる魚の場所や種類が変わってきたことでこのような魚が店頭に並ぶようになりました。
こうした魚にも着目することで地球環境、水産業にとってプラスになります。店頭で普段あまり見ない魚を見かけたら、お店の人に食べ方を聞いてみたり、レシピサイトで活用方法を調べてみてください！
DELISH KITCHENで紹介しているシイラ、クロダイのレシピもぜひ参考にしてみてください。
DELISH KITCHENおすすめの魚料理をご紹介！
最後にDELISH KITCHENがおすすめする魚レシピを調理別でご紹介します！
スーパーなどで買いやすい魚を使ったレシピですので、ぜひ参考に作ってみてくださいね！
【焼き物】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
魚の切り身を使った焼き物やソテーのレシピをご紹介します。どのレシピも調理工程がシンプルで手軽に作れますよ。
鮭のホイル焼き
アルミホイルに野菜、鮭、バター、レモンを包みオーブンで焼くだけで仕上がります。味付けは塩のみでシンプルに。バターの旨味とレモンの酸味が鮭によく合い絶品です。細ねぎとポン酢しょうゆをかけていただきましょう。
鯖の塩焼き
後片付けが面倒な魚焼きグリルを使わずに、フライパンでサバの塩焼きを作ります。皮目から焼くことで皮はパリパリ、身はふっくらの食感に。サバに塩をふることで余分な水分が抜けて、身が崩れにくくなります。
サバの照り焼き
サバを皮目から焼き、火が通ったら調味料を加えてとろみがつくまで煮つめます。長ねぎも一緒に調理するので時間の短縮にもなりますよ。甘辛いたれがサバと長ねぎによくからみ、ご飯が進みます。
アジの照り焼き
アジを焼き、調味料を煮からめるだけのシンプルな照り焼きです。3枚おろしのアジを使うことで魚をおろす手間を省きましょう。甘辛く焼いたアジに白いりごまの香ばしさが加わり、箸が止まらなくなるおいしさです。
ブリのポン酢焼き
ブリをポン酢しょうゆに漬けて、長ねぎと一緒にフライパンで焼きます。面倒な味付けはポン酢しょうゆだけ。保存袋で漬け込むので洗い物も少なくすみます。脂ののったブリをさっぱりと食べられます。
鮭とキャベツのめんつゆマヨ炒め
食べやすい大きさに切った鮭とキャベツ、玉ねぎを炒め、めんつゆとマヨネーズで味付けをします。野菜を加える前に、鮭に片栗粉をつけてこんがり焼くことで旨味を閉じ込め、身もふっくらに。切り身を使うと炒め物が簡単にできます。
ブリとねぎのオイスター炒め
一口大に切ったブリに薄力粉をまぶしてこんがりと焼き、長ねぎ、もやしと炒め合わせます。ブリの切り身は下処理がいらないので手軽に炒め物ができますよ。オイスターソースの香りが食欲をそそる一品です。
たらのバターしょうゆムニエル
淡白な味のタラをムニエルにしていただきましょう。タラに薄力粉をまぶし、皮目から焼き色がつくまで焼いて取り出します。煮つめた調味料の中に戻して煮からめるだけで、簡単にムニエルができあがります。バターしょうゆの濃厚なコクがたまりません。
【蒸し物・煮物】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
難しそうな蒸し物や煮魚も、調理法を工夫すると簡単に作れます。ご紹介するレシピは切り身を使っているので面倒な下処理はありません。
鮭とまいたけのごまマヨホイル蒸し
蒸し器がなくてもフライパンで蒸し物ができますよ。アルミホイルに具材をのせ、ごまマヨだれをかけて蒸すだけの簡単ホイル蒸しです。ホイル焼きは洗い物が少ないのも嬉しいですね。コクのあるごまマヨだれは鮭と相性抜群です。
白身魚のねぎたっぷり蒸し
絹豆腐とタラをレンジで酒蒸しにした一品です。ザーサイの旨味が長ねぎとよく合い、淡白な絹豆腐とたらのおいしさを引き立てます。酢じょうゆをかけてさっぱりといただきましょう。
赤魚の煮付け
作るのが難しそうな煮魚もフライパンひとつであっという間にできますよ。切り身を使うので簡単です。皮に切れ目を入れると短時間で火が通り、身が縮むのを防ぎます。調味料の黄金比率を覚えてしまえば、ほかの魚でも作れます。
たらのみぞれ煮
大根おろしをたっぷり使った、やさしい味のタラのみぞれ煮です。先にタラを焼いて煮る時間を短縮します。調味料に片栗粉を混ぜておくと簡単にとろみがつきますよ。煮汁が染み込んだ大根おろしをタラにのせていただきましょう。
白菜と鮭のしょうがみそ煮
鮭の切り身を使った煮物はいかがですか。食べやすい大きさに切った鮭を先に焼き、調味料と白菜を加えて煮るだけでできる煮物です。やわらかく煮込んだ白菜にみそと鮭の旨味がたっぷり染み込んで、ご飯が進む一品です。
サバのトマトソース煮
和食のイメージがあるサバでイタリアン風のトマト煮を作ります。カットトマト缶を使っているので簡単にできますよ。サバとにんにくのきいたトマトソースは相性抜群です。具だくさんで食べごたえもあります。
鮭とほうれん草のクリーム煮
鮭を使った洋風の一品♪シチューの元がなくても、牛乳と薄力粉で簡単に作ることができますよ。
【主食】DELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
魚を使った炊き込みごはん、丼、パスタをご紹介します。どのレシピも簡単にできるのに満足感があります。
鮭としめじの炊き込みごはん
炊飯器に米と調味料を入れ、具材をのせて炊くだけでできるやさしい味わいの炊き込みごはんです。鮭と油揚げの旨味がぎゅっとつまっています。ほかのきのこを使ってアレンジもできますよ。
マグロユッケ丼
みりん、しょうゆなどの調味料にマグロを漬け込み、ごはんの上に刻みのり、マグロ、卵黄、細ねぎを盛り付けるだけなので手軽にできます。しっかり味が染み込んだマグロに濃厚な卵黄をからめれば、ご飯がいくらでも食べられそうです。
ブリのごましょうゆ漬け丼
ブリの刺身を風味豊かなごましょうゆに漬け込むだけ。材料も少ないので思い立ったらすぐに作れます。脂ののったブリにたれが染み込み、やみつきになるおいしさです。大葉やみょうがなどの薬味と一緒に食べるのもおすすめです。
さば缶の和風パスタ
サバ缶を使って簡単和風パスタを作ります。缶詰の旨味を活かして味付けはしょうゆだけでシンプルに。大葉をのせてさっぱりといただきましょう。唐辛子の辛味とにんにくの風味が食欲をそそります。
刺身を使ったDELISH KITCHENの簡単魚料理レシピ
刺身は生のまま食べられるので手軽に調理ができます。手に入りやすいサーモンとマグロの刺身を使ったレシピをご紹介します。
サーモンのカルパッチョ
サーモンの刺身にみじん切りにした野菜をちらし、カルパッチョソースをかけるだけ。パプリカとパセリの鮮やかさで食卓が華やかになります。ほかの刺身を使ってアレンジもできますよ。おもてなしにもおすすめです。
サーモンのごまだれ和え
サーモンの刺身を簡単にアレンジします。ごまの風味豊かなたれにサーモンを漬け込むだけでできるごまだれ和えはいかがですか。たれに白すりごまとごま油、仕上げに白いりごまを使っているのでごまの風味を堪能できる一品です。
マグロのたたき
マグロの刺身に飽きたらマグロのたたきを作ってみませんか。フライパンでマグロの表面を香ばしく焼くだけでたたきの完成です。刺身とは違う味わいが手軽に楽しめます。薬味やしょうゆと一緒にどうぞ。
マグロとオクラのなめろう風
マグロの旨味と爽やかな薬味が美味しいなめろうです。1品もののおかずにも、酒の肴としてもおすすめです。
マグロとアボカドのポケ
マグロ、アボカド、玉ねぎをしょうゆとごま油に漬けるだけ。しょうゆとごま油が同量で覚えやすいのもポイントです。ごま油の香りとクリーミーなアボカドがマグロのおいしさを引き立て、絶品の味わいとなります。
ぶりの山かけ
ぶりの旨みを引き立てるタレが美味しい一品。山かけを添えると、より一層上品な味わいを感じられます。
簡単に作れる！さまざまな魚料理を楽しもう
魚料理は下処理が面倒で調理方法が難しいイメージがあるかもしれませんが、切り身や刺身、缶詰を使うと手軽に作ることができます。焼き魚や煮魚だけでなく、炒め物や蒸し物など調理のバリエーションも豊富ですよ。
ご紹介した魚料理はどれも簡単にできるものばかりです。お好みのレシピを見つけて、普段の食事にいろいろな魚料理を取り入れてはいかがでしょうか。
