ネバネバのオクラの栄養について！レシピも一挙ご紹介

オクラの栄養

生のオクラ100g（約9本）あたりのカロリーや栄養をみていきましょう。

・カロリー…26kcal
・食物繊維…5.0g
・糖質…1.6g
・カルシウム…92mg
・マグネシウム…51mg
・ビタミンC…11mg
・ビタミンK…71μg
・葉酸…110μg

オクラの特徴であるネバネバの成分は、「ペクチン」という水溶性食物繊維の1種です。
ペクチンは果物や野菜などの細胞壁に含まれており、細胞同士をつなぐセメントのような役割があります。
ペクチンは糖類や酸を加えて加熱することでゲル化する性質があり、ジャム作りなどにも使用されます。

カルシウム、ビタミンC、葉酸についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
それぞれの1日に必要な量についても確認してみましょう。

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【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・農林水産省 広報（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1109/spe2_01.html）（2021/08/26）

オクラの下処理・保存方法

オクラの下処理方法と保存方法をチェックしましょう。
正しい方法を覚えておくと、食感や味わいを損ねることなく、おいしいオクラを楽しめます。

下処理方法

オクラの表面にはうぶ毛がたくさん生えているので、板ずりをして取り除きます。
ヘタを切り落としガクを取ったあと、塩をふり軽くおさえながら転がしましょう。
うぶ毛を取ることで、食感がよくなりますよ。

また、ゆでる際は食感を残すため、短い時間でゆでます。
ゆでたあとは冷水に浸し、水気をよく切りましょう。

詳しくは、こちらの動画でご紹介しています。

保存方法

オクラは冷蔵でも冷凍でも保存できます。
乾燥と低温に弱いため、適切に保存しましょう。

《冷蔵》

冷蔵庫で保存するときは、キッチンペーパーでオクラを包み、保存袋に入れて野菜室で立てて保存します。
冷蔵室よりも少し温度が高く設定されている、野菜室に入れるのがおすすめです。

こちらの動画も合わせてご覧ください。

《冷凍》

冷凍する場合は、丸ごと保存するほかに、小口切りなどに切ったオクラでも保存できます。
それぞれ冷凍する前に、板ずりなどの下処理を済ませておきましょう。

冷凍したオクラはそのまま調理に使えますが、水分が出やすくなるので、煮物やスープなどに使うのがおすすめです。

詳しくは、こちらの動画を確認してください。

オクラを使ったDELISH KITCHENのレシピ

バリエーション豊富なオクラを使ったレシピをご紹介します。

【副菜】

オクラを使った副菜のレシピをご紹介します。

無限オクラ

やみつきになる味わいの無限オクラです。
ゆでたオクラを切ったら、おろししょうがとしょうゆ、焼きのりと和えるだけで簡単に作れます。

やみつき塩だれオクラ

副菜だけでなく、おつまみにもおすすめの一品です。
にんにくのきいた塩だれがオクラになじみ、お箸が止まらなくなるでしょう。

オクラのおひたし

オクラを使って、いつもと違うおひたしを作ってみましょう。
さっぱりとした味わいに、しょうがとかつお節の風味が加わり、飽きのこないおいしさです。

オクラの焼きびたし

ごま油でこんがりと焼いたオクラが香ばしい一品です。
焼いたオクラが熱いうちに調味料を加えることで、味がよく染み込みます。

オクラとツナのしょうゆ和え

オクラとツナを、しょうゆで味付けするだけで作れるお手軽レシピです。
オクラを丸ごとゆでてから切ることで、水っぽくなるのを防ぎます。

オクラとツナのマヨごま和え

相性抜群のツナとマヨネーズに、オクラを加えた一品です。
すりごまの風味がきいた、食べやすい味わいに仕上がります。

オクラの塩昆布あえ

少ない材料で手軽に作れる塩昆布あえです。
塩昆布の旨味と塩気がオクラによくなじみ、後を引くおいしさです。

しらすとオクラのおかか和え

オクラとなめたけのネバネバがおいしい一品です。
めんつゆで味が決まるので簡単に作れます。ごま油の香ばしい風味がきいています。

トマトとオクラのごま酢あえ

オクラとトマトで作る、色鮮やかなごま酢あえです。
オクラはレンジで加熱するので手軽に作れます。酢を加えることで、さっぱりとした味わいに仕上がります。

みょうがとオクラのナムル

みょうがの香りがきいたオクラが主役のナムルです。
しょうがとごま油の風味がよい一品です。さっぱりとしているので、暑い日にもおすすめです。

【おかず】

オクラを使ったおかずのレシピをご紹介します。

オクラとベーコンのおかか炒め

あと一品プラスしたいときに、さっと作れる炒め物です。
ベーコンの塩気とかつお節の風味がきいていて、ご飯にも合うおかずになります。

なすとオクラのみそ炒め

フライパンひとつで作れる、なすとオクラを使った炒め物です。
濃厚なみそが野菜にからみ、しっかりとした味わいです。短時間で作れるので、お弁当のおかずにもぴったりです。

オクラとなすのねぎ塩炒め

オクラとなすに、ねぎ塩だれがよく合います。
野菜は下処理をすることで、食感や風味がよくなります。お好みで豚バラ肉などを加えるのもおすすめです。

オクラとエリンギのしょうゆ炒め

オクラとエリンギを切って、さっと炒めました。
バターしょうゆのしっかりとした味わいで、オクラとエリンギの食感がよい一品です。

オクラと長芋のピリ辛炒め

ネバネバ食材のオクラと長芋を組み合わせた炒め物です。
にんにくと唐辛子の風味がしっかりしているので、味付けは塩こしょうと酒だけでおいしく仕上がります。

オクラと厚揚げのひき肉炒め

みそが香ばしく香る、食べごたえのある炒め物です。
オクラと厚揚げに加え、豚ひき肉やもやしも入れるので、ボリュームたっぷりです。オクラはさっと炒めて食感よく仕上げましょう。

豚肉とオクラのしょうが焼き

いつものしょうが焼きに、オクラをプラスしてみましょう。
オクラのネバネバと食感がアクセントになります。オクラは最後に加えて食感を残しましょう。

オクラのベーコン巻き

オクラをベーコンで巻いて、バターしょうゆで味付けします。
短時間で手軽に作れて見た目もかわいらしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。

オクラのチーズ肉巻き

豚ロースしゃぶしゃぶ肉でオクラとチーズを巻き、こんがり焼いた一品です。
オクラを丸ごと巻いて、食べごたえ抜群です。オクラの代わりに、ししとうなどでもおいしく仕上がります。

オクラのネバネバつくね

オクラを1本丸ごと包んだつくねです。
肉だねにもみじん切りにしたオクラを加えるので、オクラをたっぷり食べられます。卵黄をからめていただきましょう。

【ご飯・麺類】

オクラを使ったご飯・麺類のレシピをご紹介します。

オクラのっけしらす丼

さっぱりとした味わいのオクラとしらすの丼です。
しょうゆとごま油で味付けしたオクラとみょうがで、いつものしらす丼がさらにおいしくなります。

トマトとオクラのパスタ

オクラとトマトで彩り鮮やかな冷製パスタです。
ポン酢しょうゆの酸味がきいたさっぱりとした味わいなので、暑い日のランチにいかがでしょうか。

オクラとしらすの和風パスタ

オクラのネバネバ食感と刻みのりの風味がくせになる一品です。
釜揚げしらすの旨味と塩気がパスタにからみます。めんつゆを使って簡単に味付けすることができます。

おくら納豆パスタ

ゆであがったパスタをオクラや納豆と和えるだけで作れます。
パスタをゆでるときに、オクラも一緒にゆでて手間を省きましょう。バターやかつお節の風味がよい一品です。

オクラととろろの冷やし蕎麦

暑い日にぴったりな梅肉の酸味がきいた冷やしそばです。
オクラととろろがそばによくからみ、つるっと食べらます。卵黄をのせて、くずしながらいただきましょう。

【汁物】

オクラを使った汁物のレシピをご紹介します。

オクラとミニトマトのスープ

オクラとミニトマト、玉ねぎで作るさっぱりとした味わいのスープです。
オクラの食感を残すように、煮込みすぎないようにしましょう。

とうもろこしとオクラのコンソメスープ

オクラ、とうもろこし、ベーコンで具だくさんなスープです。
オクラでとろみのついたスープに、とうもろこしの甘味がおいしい一品です。

オクラとわかめの中華スープ

オクラとわかめが入った、とろっとした口当たりの中華スープです。
しょうがやごま油の風味がきいています。

めかぶとオクラの冷製スープ

オクラとめかぶ、ネバネバの食材を使った冷製スープです。
オクラとめかぶでスープにとろみがつき、つるんとしたのど越しがくせになります。

オクラと豚バラ肉のみそ汁

豚バラ肉とオクラを使って、いつもとひと味違うみそ汁を作ってみましょう。
豚バラ肉の旨味とオクラによるとろみを楽しめます。

生でも加熱でも！ネバネバのオクラを楽しもう

"オクラの特徴的なネバネバはペクチンという成分で、そのほかにもさまざまな栄養が含まれていることが分かりました。
オクラにはうぶ毛が生えていので、板ずりをして取り除くと食感がよくなります。

オクラはくせのない野菜なので、いろいろな食材と合わせることができますよ。
生でも加熱してもおいしく食べられるので、今回ご紹介したレシピを参考に、ネバネバを活かした料理を作ってみてください。