食物繊維1人分3.7g♪
チキンソテーのヨーグルトソースがけ
調理時間
約20分
カロリー
322kcal
費用目安
500円前後
炭水化物
19.1g
脂質
12.4g
たんぱく質
32g
糖質
15.4g
塩分
2g
- ※1人分あたり
- ※費用目安はレシピ全体での金額となります。
【期間限定 無料公開中！】 ヨーグルトソースでさっぱりといただくチキンソテーをご紹介！付け合わせのマリネはレモン風味なので、いっそうさわやかさを感じる一品です♪鶏むね肉は蒸し焼きでゆっくりと火を通すことで、ふんわりとした食感に仕上がります。※この献立はもち麦100gと白米2合で炊いたもち麦ごはん1人分150gを合わせた場合、食物繊維を8.1g摂れる献立となっています。お好みで発芽玄米やもち麦など栄養価の高い主食と合わせてお召し上がりください。 【本レシピはプレミアム献立用レシピです】プレミアム献立は管理栄養士が栄養バランスや塩分量を計算して、食のプロが献立を作成しています。主菜、副菜、汁物が揃ったプレミアム献立で本レシピを作るとより美味しく食べることができます。ぜひプレミアム献立で献立内容をチェックしてみてください。
プレミアム献立レシピ
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材料 【2人分】
- 鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
- 塩こしょう少々
- オリーブオイル大さじ1/2
- レモンマリネ
- かぼちゃ[スライス] 150g
- オクラ 4本(48g)
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
- レモン汁小さじ2
- オリーブオイル小さじ2
- ☆ヨーグルトソース
- ヨーグルト[無糖] 50g
- おろしにんにく小さじ1/3
- 塩小さじ1/3
- オリーブオイル小さじ1
- パセリ(刻み) 少々
手順
1
かぼちゃは3〜4等分に切る。オクラは塩(分量外:適量)をふり、まな板にこすりつけるようにして転がす。水で洗って水気を切る。へたをガクの部分から切り落とし、斜め7mm幅に切る。
2
耐熱容器にかぼちゃ、水(分量外:大さじ1)を入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。オクラを加えて再度ラップをし、1〜2分おく。水気をしっかりと切り、耐熱容器に戻し入れる。塩(小さじ1/4)、こしょう、レモン汁、オリーブオイル(小さじ2)を加え、なじむまで混ぜる。粗熱をとる(レモンマリネ)。
3
鶏肉は斜めに包丁をあて、そぐように6等分に切る(そぎ切り)。塩こしょうをふる。
4
ボウルに☆を入れて混ぜる(ヨーグルトソース)。
5
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火で熱し、3の鶏肉を並べ入れる。表面の色が変わるまで1分ほど焼き、上下を返して1分ほど焼く。ふたをして肉に火が通るまで弱めの中火で2〜3分蒸し焼きにする(チキンソテー)。
6
器にチキンソテー、レモンマリネを盛り、チキンソテーにヨーグルトソースをかける。
よくある質問
- Q
もち麦ごはんの作り方を教えてください。
Aもち麦ごはんの炊き方はこちら のレシピを参照してください。 参照レシピでは白米ともち麦を2：1で炊くもち麦ごはんの炊き方をご案内していますが、こちらの献立ではもち麦100gと白米2合の3：1で炊いたものを使用しております。同様にお作りいただけますのでよかったら作ってみてくださいね。
