【さっぱりした食べ物】暑い日や体調が悪い時にも！人気レシピ50選
作成日: 2022/07/01
更新日: 2026/02/18
食欲がない時や暑い日を助ける、さっぱり・あっさり食べられる人気レシピを50選お届けします♪
つるっと喉ごしの良いそうめんやうどんから、お酢やポン酢で爽やかに仕上げたおかず、胃に優しい温かいスープまで。今の気分にぴったりの一皿が必ず見つかる、厳選アイデアで毎日のごはんを楽しみませんか？
【麺類】つるっと喉ごし！食欲がない時でも食べやすい主食
キッチンに立つのがしんどい時でも、パパッと作れて喉を通る主食を厳選しました♪「白だしの梅あんかけうどん」や「きゅうりとツナのさっぱりそうめん」、「オクラととろろの冷やし蕎麦」など、素材の旨みを活かした麺料理が勢揃い！今の体調や気分に合わせて、お好みの一杯を選んでみてくださいね。
優しい味わい♪
白だしの梅あんかけうどん白だしで作るから簡単！とろみをつけてから卵を溶き入れればふんわりとしたかき玉に仕上がります♪お好みの薬味をたっぷりとのせてお召し上がりください！白だしは製品によって塩分量に違いがあります。詳しい内容は注意事項をご確認ください。
レンジで簡単♪
ツナのレモンうどんレモンでさっぱり夏らしい！ 洋風な冷やしうどんで新しい味わい♪ レンジでチンして混ぜるだけだから超簡単♡
さっぱり召し上がれ♪
トマトと豚しゃぶのぶっかけうどんトマトとお酢の酸味が効いた洋風うどんレシピです♪うどんは細麺ののど越しが良いものを使用するのがおすすめです。
夏バテ知らず！
冷やしネバネバごまうどんネバネバをごまの香りとともに！ 暑い日につるっと食べられるおうどんはいかがですか？ のどごしがクセになります♪
ごまが香る！
きゅうりとツナのさっぱりそうめんいつものそうめんのたれに、しょうがを加えてさっぱりと♪ごまの風味とも相性抜群です！お好みでラー油などかけてもおいしく召し上がれます。
あえるだけ！
ツナと塩昆布のさっぱりそうめんツナのうま味と塩昆布の塩気がおいしさのポイント♪簡単そうめんレシピのご紹介です。ごま油を入れることで風味良く仕上がります。難しい工程もなくツナと具材をあえるだけなのでとっても簡単！休日の昼食にぜひ作ってみてください。
レンジで完結！
さっぱり梅だれそうめん暑い時期はなるべく火を使わずに調理したいという方必見！そうめんをゆでる工程はレンジを使って仕上げます。ツナの旨味とトマトの酸味がアクセントになり、さっぱりと頂ける一品です。
梅肉が後味さっぱり♪
オクラととろろの冷やし蕎麦オクラ&とろろの”ねばとろ”が蕎麦にからんで美味☆残り半分になったら卵黄をからめて召し上がれ♪お好みでかつお節や白ごまをふっても◎
優しい味で食べやすい♪
鶏みぞれ蕎麦大根おろしのふわふわ食感が◎ ほんのりしょうが風味がアクセントに！ あっさり食べたい時におすすめです！
旨味たっぷり！
きのこのかけそば舞茸、しめじ、なめこときのこたっぷりのかけそばのレシピをご紹介します。つゆはめんつゆを使って手軽に仕上げます！お肉が入っていないあっさりとした蕎麦なので夜食や小腹が空いた時にもおすすめの一品です♪
【おかず】お酢やおろしで爽やかに！お肉やお魚のあっさり料理
脂っこいものは避けたいけれど、スタミナはつけたい日の食卓を彩るメインおかずです。「タラと豆苗のレンジ蒸し」や「牛肉のおろしネギまみれ」、「アジとみょうがの南蛮漬け」、「豆腐ハンバーグ和風おろしソース」など、ポン酢やおろしで後味よく仕上げたレシピをまとめました。疲れ気味な日でもお箸が進みます。
さっぱり感がたまらない♪
牛肉のおろしネギまみれ大根おろしをたっぷり使った主菜をご紹介♪細ねぎの香りとシャキッとした食感がアクセントになります！タレにポン酢とごま油を使うことで食欲をそそる味わいに！さっぱりしたおかずが食べたいときにいかがでしょうか？
あっさり！ごま香る♪
豚肉と蒸しなすのしゃぶしゃぶサラダ豚肉も野菜もレンジ加熱で簡単蒸しサラダに！ 万能に使えるピリ辛ごまだれが濃厚で、あっさりとした 蒸しサラダに合います♪♪
切って包むだけで簡単！
鮭のホイル焼きバターポン酢でさっぱりとした味わいに仕上げる鮭のホイル焼きのご紹介です♪ 調理時間わずか5分、あとはオーブンに入れるだけ！ホイルを開けると香りが広がります！ポン酢をかけてお召し上がりください♪
さっぱり爽やか♪
アジとみょうがの南蛮漬けカラッと揚げたアジに南蛮酢がしみ込んでおいしい♪みょうがの爽やかな清涼感ときゅうりのシャキシャキがとっても合います♪
レンジであっという間！
なすとささみのさっぱり蒸し困った時に手軽にできるおかずのご紹介♪甘酸っぱいタレでお箸がすすみます！お好みで、豆板醤などを足してピリ辛に仕上げるのもオススメです！
レンジで作る！
豆腐ハンバーグ和風おろしソース火を使わずに出来るお手軽おかずをご紹介します♪豆腐を使ったふんわり食感のハンバーグには、さっぱりとした大根おろしと大葉がよく合います。
さっぱり食べられる♪
ズッキーニと豚肉のみょうが炒めポン酢でさっと炒めるだけの、料理初心者でも簡単に作れるおかずレシピのご紹介です！暑い日にも、ごはんがすすむこと間違い無しです♪
さっぱりとした一品！
牛肉と夏野菜の炒め煮なすとトマトを使った牛肉の炒め煮のご紹介です。トマトの甘みと酸味が食欲そそる一品です♪調理工程が少ないので、忙しい日にぴったり！ランチや夕食のメインにいかがでしょうか。
さっぱり食べられる♪
鶏肉のたっぷりしそ南蛮鶏もも肉を野菜と一緒に南蛮漬けにします。たっぷりの大葉と甘酢で食欲のない時にも食べやすい味付けです♪
さっぱり食べられる♪
鶏むね肉の梅おろし煮大根の甘みと梅干しの酸味の組み合わせが絶妙な一品をご紹介♪最後にのせた大葉の風味が良く、さっぱりと食べられます。パサつきやすい鶏むね肉は塩と片栗粉をまぶすことで、しっとりと柔らかな仕上がりになります！
彩り鮮やか♪
タラと豆苗のレンジ蒸しレンジ加熱のおかげで忙しいときにオススメのレシピです。加熱することでかさが減り、たくさん野菜も食べられます。
レンジでさっぱりおかず！
豆苗ともやしの柚子胡椒豚巻き切ってもぐんぐん生えてくる家庭の味方！豆苗の活用レシピをご紹介！ 豆苗のシャキシャキ感と柚子胡椒の風味が楽しめる肉巻レシピです♪ フライパン不要でレンジでできるから時間がない時でもすぐ完成！
【副菜・小鉢】ひんやり・みずみずしい！野菜たっぷりのスピードメニュー
お口の中をリフレッシュさせてくれる、みずみずしい副菜で献立を整えましょう♪「長芋の梅大葉和え」や「薬味たっぷりなすの煮浸し」、「トマトの梅マリネ」など、短時間で作れる爽やかな小鉢が満載！ひんやりした和え物は、食欲がない時の一口目にもぴったり。気分もスッキリさせてくれます。
簡単あえるだけ♪
アスパラとトマトのさっぱりサラダお酢の酸味とオリーブオイルの風味が野菜によく合います。ツナの旨味もポイント♪おつまみにもぴったりの一品です。
レンジで簡単♪
薬味たっぷりなすの煮浸し副菜にぴったりのなすの煮浸しをレンジで簡単に作ります。ポン酢とみょうがを使ったさっぱりとした味わい♪献立の一品におすすめです！
さっぱり万能副菜！
ほうれん草と人参の白和えレンジで手軽に作れる人気の白和えをご紹介♪豆腐はレンジで水切りし、水分をしっかりと切りましょう！こってりマヨと白すりごまの風味がやみつきになる味わいです。副菜にはもちろん、お酒のあてにもぜひお試しください。
シャキシャキさっぱり！
大根とツナのフレンチサラダみずみずしい大根ときゅうりに、ツナの旨味が美味しいサラダを紹介します。きゅうりと大根の細さを揃えると美しい仕上がりに♪さっぱりとした手作りドレッシングとあえるので、いくらでも食べることができます。
簡単副菜♪
タコとオクラのさっぱりマリネ暑い日にもピッタリな、手軽に作れる副菜メニューです♪少ない調味料でさっぱりと食べられるので、忙しい時にもオススメです！
さっぱり簡単！
小松菜とカニかまぼこの酢みそあえ調味料３つで和え物を作ります。 小松菜は電子レンジで加熱しているので簡単！ 今日のメニューにいかがでしょうか？
彩り鮮やか♪
サーモンのカルパッチョサーモンにパプリカとパセリをちらすことで、華やかでおしゃれなカルパッチョが完成♪カルパッチョソースはレモン風味の味付けで見た目もさわやかに仕上がります！簡単に美味しく作れます。おもてなしや特別な日の食卓にもおすすめです！
ヘルシーなのに食べ応え◎
きゅうりと春雨のさっぱりサラダ昔ながらの「きゅうりと春雨のさっぱりサラダ」のレシピをご紹介します。暑い日に酸味のあるさっぱりとしたサラダが食べたいときなどにいかがでしょう。他にもカニかまぼこや白ごまなどを加えても♪ちょっと懐かしい気分になる定番の味です。
爽やかな香り
長芋の梅大葉和え長芋のシャキシャキがたまらない！ 梅と大葉が爽やかでさっぱりします！ 副菜の一品にいかがでしょうか？
冷や冷やさっぱり！
トマトの梅マリネトマトと梅干しで夏らしく！ さっぱりおつまみにも！ キーンと冷やしてどうぞ♪
さっぱりヘルシー♪
冷奴のオクラポン酢だれネバネバ食感のオクラとポン酢でタレを作りました♪ さっぱり食べられ、副菜にオススメです！
さっぱり食べられる！
きゅうりとアボカドの塩レモンだれアボカドのなめらかさと、きゅうりのみずみずしさを楽しめる一品です。さっぱりとした塩レモンだれにごま油の風味が加わり、止まらなくなるおいしさ！のりの風味もアクセントになります♪ ※手順を見直し、よりおいしいレシピに改良させていただきました。2023年4月
器で作る♪
たっぷりねぎの電子レンジ湯豆腐忙しい時に助けてくれる簡単豆腐料理をご紹介します！盛り付ける器に入れて電子レンジ調理するので、後片付けも楽チン♪細ねぎの量はお好みで調節してください。たっぷりのせるのもおすすめです！
【ご飯もの】一皿で満足！さらっと食べられる丼・チャーハン
「お米はしっかり食べたいけれど、重いものは無理、、、」という時に嬉しい、味わい深いご飯ものです♪「野菜の卵雑炊」や「卵のだし茶漬け」、「ポン酢豚丼」など、優しい味わいの一杯からお酢を効かせた丼まで幅広くご紹介！あっさり食べたい夕飯や夜食にも、大活躍間違いなしです。
さっぱり食べられる♪
ポン酢豚丼ポン酢を使った味付け簡単な豚丼をご紹介します♪炒めるだけなので、忙しい日におすすめです。風味の良いポン酢はごはんとの相性も良く、止まらないおいしさに仕上がります。
簡単丼レシピ！
サーモンとアボカドのわさび漬け丼定番の組み合わせで、人気の丼レシピをご紹介します。わさび醤油をきかせてツーンとあっさり仕立てに♪手巻きずしにするのもオススメです。
さっぱりと♪
トマト牛丼甘辛味の牛丼にトマトの酸味で箸が進みます！ 仕上げに大葉をのせることで爽やかさをプラス♩ 是非お試しください！
シンプルでおいしい♪
野菜の卵雑炊たっぷり野菜と卵のシンプルな雑炊はいかがでしょうか？めんつゆとみりんで少し甘めの味付けにしたので、トッピングに塩昆布をのせて塩気をプラスしました。半熟の卵がふわふわで絶品です！お昼ごはんにさっと作って食べるのもいいですし、鍋で作って夜ごはんとして食べるのもいいですね♪
簡単さっぱり！
オクラのっけしらす丼さっぱりとした味わいのオクラのっけしらす丼をご紹介♬ しょうゆ、ごま油で味付けしたオクラとみょうがをのせれば、いつものしらす丼がさらに美味しく♪トッピングに卵や大葉、ごまなどをプラスしたりなどアレンジも楽しめます。
さっぱりヘルシー♪
サラダチキン丼コロコロ角切りにした野菜とサラダチキンで可愛いどんぶりに♪ レモンフレンチドレッシングをかけてさっぱりとどうぞ！
ほっとする味わい♪
卵のだし茶漬けふんわり卵のシンプルなだし茶漬けです。優しい味わいでサラッと食べられるので、小腹が空いた時や朝食におすすめです♪
小分けかつお節で♪
冷やし明太だし茶漬けレンジで手軽にかつお節のだしをとってお茶漬けにしました♪暑い日でもサラサラ食べられるさっぱりごはんです。
体にしみる♪
鶏肉とニラ雑炊鶏肉から出た出汁で食べるうまみたっぷりな雑炊は格別！ 簡単にできて体にしみる味です！
【スープ・汁物】じんわり優しい！体を労わりたい時の温かいメニュー
冷たいものの摂りすぎで疲れ気味の胃腸を、お出汁の旨味でじんわり癒やしませんか？「大根おろしと卵のスープ」や「みぞれ汁」、「電子レンジで簡単ポトフ」など、素材の味が溶け出した優しい汁物をご紹介します♪体をゆっくり休ませたい夜に、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
チンするだけ！手間いらず
電子レンジで簡単ポトフ一人暮らしの方におすすめ！ 電子レンジだけで簡単に作れちゃう！ めんどくさがりな方にもおすすめです！
ほのかな酸味が◎！
レタスと卵のトマトスープトマトの入ったスープでレタスを煮ることでしんなりとした食感のレタスに仕上げました！シンプルな味付けで、素材の旨味を生かしたレシピ♪ふんわり卵とトマトで彩り鮮やかな一品です。
お腹に優しい！
大根おろしと卵のスープすりおろして混ぜるだけで、簡単においしくできるスープです。大根おろしと卵がふわふわで、からだを中から温めてくれます。大根をすりおろしているので消化にもよく、栄養も満点！寒くなる季節におすすめの１品です♪
夏にぴったり！さっぱり！
夏野菜のミネストローネゴロゴロ夏野菜のミネストローネをご紹介♪ ズッキーニ、トマト、なすをしっかりベーコンと一緒に炒めました！野菜のうまみが出ているので、冷やして冷製スープにしても美味しいですよ。朝食や夜食の献立の一品にぜひ作ってみてください！
体に優しい！
みぞれ汁大根おろしを混ぜたみぞれ汁は食欲のない日にもピッタリ！ 優しい大根の味が口いっぱいに広がります。 食卓の1品にいかがでしょうか？
ほっと温まる♪
ねぎとれんこんのすりおろしスープとろみのある口当たりがやさしいホッとする味わいのスープです♪とろみのおかげで冷めにくく、卵もふんわり仕上がります！れんこんはW使いで上手に活用しましょう！ぜひお試しください♪
